Trening
Enkle treningstips
3 ganger pr uke, over 8 uker forbedre sykkeløkonomien. Da skal du bruke så tung motstand at du så vidt klarer å gjennomføre alle seriene. Man ønsker ikke som syklist å bygge store tunge muskler i bena, men kun å øke snerten i tråkket. Det er ikke bare spurtere som har behov for kraft i bena. Det kommer også godt med i turritt hvor det er stadige fartsøkninger. Da kan den ekstra styrken komme godt med når du må legge inn noen harde ”spurtt- råkk” for å følge med på smårykk. Det er også smart å fortsette styrketreningen gjennom sesongen. Tren variert og helst med gradvis økende trenings- mengde Det finnes ingen oppskrift på den perfekte treningsmetode eller det optimale trenings- opplegg. Man kan nok heller aldri forske seg frem til det perfekte treningsopplegget. Folk responderer forskjellig på ulik treningsstimuli og man bør derfor prøve seg litt frem og finne ”sin egen opp- skrift” – rett og slett tørre å prøve og feile litt. Ved Nimis fysiologiske testlab erfarer vi f.eks at en del mosjonssyklister kommer tilbake til ny test av den aerobe utholdenheten, uten at det har skjedd noen end- ring siden forrige test. Vi får da ofte spørsmålet om hvor- for det ikke har skjedd noe med utholdenheten. I en del tilfeller er svaret ganske enkelt. Lite variasjon i arbeidsintensitet, aktivitets- form og ikke minst lite- eller ingen progresjon i total tren- ingsmengde over tid, gjør at den aerobe utholdenheten ”står på stedet hvil.” Typisk er det f.eks at mo- sjonsutøvere trener for hardt , (moderat) når de skal trene ”lett”.
Dette går igjen utover kvaliteten på treningen som skal foregå med høy arbeids- intensitet, f.eks dagen etter. Dette fordi man ikke er re- stituert etter den økten som egentlig skulle være ”lett.” Man risikerer da å havne i ”midtsjiktet” intensitetsmes- sig (ca 75-85 % av makspuls), nesten uansett hva man fo- retar seg. Det er ikke nødvendigvis noe galt ”å havne i midtsjiktet” in- tensitetsmessig under aerob trening, også det kan gi pres- tasjonsfremgang en stund. Men så er det slutt på ”moroa”, for da har kroppen tilpasset seg den samme treningsstimuli som den har blitt utsatt for over tid, og det er ikke mer å hente. Da må man bli flinkere til å holde det planlagte intensitets- nivået mer ”slavisk” for å få kvalitet på alle øktene man gjennomfører. Gradvis øk- ning i treningsmengde hører også med, dersomman skal klare å øke den aerobe ut- holdenheten på sikt. Uansett treningstilstand, for- søk å trene fornuftig og lytt til kroppen! Er man sliten en dag, og det står høyintensiv intervalltrening på pro- grammet, så kan det være mer fornuftig å heller gjen- nomføre en økt med lav arbeidsintensitet eller ta helt fri. I tillegg, i en tid hvor puls- klokke, og wattmålere nærmest er blitt ”alle- mannseie” blant folk som trener, skal det også presiseres at dette ikke kan erstatte den subjektive føl- elsen under trening (heller ikke under konkurranse), selv om det er gode verktøy for å dokumentere den tren- ing som faktisk er gjen- nomført. G
TEKNIKK 1. Etbens tråkk
Rectus femoris er muskelen på fremsiden av låret sombrukes både til å presse pedalen ned, og også til å trekke den opp. En enkel og effektiv måte å trene tråkkteknikk er å sykle med ett ben. For de fleste går det greit i 30-60 sekunder, men så vil du raskt merke hvor lite du trekker pedalen opp og du får problemer med å holde
et jevnt tråkk (rundtråkk). I stedet tar det andre benet over og trykker pedalen ned og du får tilsynelatende flyt, men tråkket er ikke nødvendigvis effektivt. Å utføre treningen er ikke så komplisert. Du klikker deg inn i den ene pedalen, og for at det andre benet ikke skal være i veien er det greiest å plassere det på en stol ved siden av. Start i et lett gir og kjenn at du har et jevnt tråkk. Særlig når foten/pedalen er i øverste posisjon som er der du merker mest belastning, er det viktig at det flyter fint. Start med 2-3 minutter på hvert ben, og øk etter hvert som tråkket går naturlig jevnt. Gjenta 4-5 ganger på hvert ben.
RASKE INTERVALLER HIIT
HIIT, eller høy intensitet intervall trening er effektive for både anaerob og aerob trening om du ikke har god tid. To ganger i uken er nok for disse øktene.
1. (Har du kneproblemer er ikke dette den beste økta for deg) Har du begrenset tid til en treningsøkt er dette en meget effektiv intervalløkt. Du kan gjøre den både ut på veien, og på rulle. På en flat strekning (eller på rulla) starter du fra tilnærmet gangtempo i et tungt gir og øker til du når toppfart. Hold toppfart/maks innsats i 30 sekunder. Gir ned og sykle rolig i et minutt, før du gjentar innsatsen. Repeter
INTERVALL 1
1 Varm opp 10 min. 2 Fra rolig tempo akselrer til full fart 3 Hold maks fart i 30 sek.
4 1 minutt rolig Kjør 6 - 10 serier
6-10 serier. Etter som formen stiger kan innsats i både tid og antall repeti- sjoner øke. Det er dog viktig at kvaliteten på maks innsatsen er stabil gjen- nom hele perioden. Legg inn denne økten en, eller to ganger i uken.
3. På denne varianten skal du gi absolutt full gass under innsats- perioden, men du skal ha lange pauser mellom hvert drag.
INTERVALL 2
1 Varm opp 10 min. 2 15 sekunder 95-100% innsats 3 15 sekunder rolig Kjør 10 drag (5 minutter) Kjør 3 serier 2. En annen variant hvor du raskt for opp pulsen er: 15 sekunder sprint X 15 se- kunder rolig. Gjenta 10 ganger, totalt 5 minutter per serie. Sykle rolig i 5 mi- nutter. Kjør tre serier.
INTERVALL 3
1 Varm opp 10 min. 2 60 sek. raskt - 4 min rolig 3 45 sek. raskt - 3,45 min rolig 4 40 sek. raskt - 3,30 min rolig 5 35 sek. raskt - 3,15 min rolig 6 30 sek. raskt - 3 min rolig 7 25 sek. raskt - 2,30 min rolig 8 20 sek. raskt - 2 min rolig 9 15 sek. raskt - 1,5 min rolig Rolig nedkjøring 10 min.
Lykke til!
70 GRUPPETTO # 27
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease