TIPS - ERNÆRING
Sommeren er over oss for fullt, noe som kan føre med seg temperaturer langt over tjue grader. Enten du tilbringer sommeren her i Norge, eller drar sørover vil du kunne møte på slike temperaturer. Varmen kan by på flere utfordringer, særlig når timene på sykkelen skal gjennomføres! Utfordringer ved trening i varmen
Dehydrering Når man trener i kaldt klima, tåler kroppen et
klima vil et væsketap normalt sett ligge rundt 0,7-1,2 L per time ved trening og konkurranse, under moderat til høy intensitet (50-80 % av Vo2max). I figur 1 ser vi et eksempel på hvor mye væske man omtrent vil tape ved en treningsøkt på fire timer, og hva som er ”minstekrav” av væske for å unngå en betydelig dehydrering med stor påvirk- ning på prestasjon. Dette vil riktignok bare være et estimat, ettersom det er genetiske for- hold som regulerer omman er en ”stor taper” av væske eller ei. Det er med andre ord viktig å unngå å bli for dehydrert dersom man skal få mest igjen for treningen man gjør. Samtidig som væske i seg selv er viktig, skal vi også se på hvordan noen væske-tiltak kan være smartere enn andre i varmen. Væskebalanse Hvordan vet man egentlig om man er i væskebalanse eller om man er dehydrert? Stort sett gir urinfargen vår en god indikasjon på væskebalanse. Dersom denne er mørk (med unntak av morgenurin) er dette en god indikasjon på at du har inntatt for lite væske (vær obs på at noen matvarer som for ek- sempel rødbeter og b- vitaminer kan gi en mørkere farge på urin). En annen god indikator på væs- kebalansen er vekttap. Dersom
Morten Mørland
For hver prosent som overstiger dette vil det forsterkes ytterligere med 10 % (altså vil 5 % tap av kropps- vekt kunne redusere prestasjon med 30 %). Under normale forhold i temperert ”Under normale for- hold i temperert klima vil et væsketap normalt sett ligge rundt 0,7-1,2 L per time ved trening og konkurranse, under moderat til høy intensitet (50-80 % av Vo2max).» Eksempel på estimering av minstekrav til væskeinntak for å begrense dehydrering til om lag 2 % ved en langtur på 4 timer. Vekt: ca. 80 kg. Tap: 2 % = 1,6 L Trening 4 t = Tap 0,5-1 L per time (normalt eller lavt tap) = 2-4 L totalt tap (individuelt) Normalt væsketap: Bør innta minimum: 4 L – 1,6 L = 2,4 L = 0,6 L per time. Lavt væsketap: Bør innta minimum: 2 L- 1,6 L= 0,4 L = 0,1-0,2 l per time
større væsketap uten at det går ut over prestasjon. Når temperaturen stiger deri- mot, vil også kroppens væs- ketap toleranse bli lavere. Hva er det egentlig som skjer når vi blir dehydrert, og hvorfor påvirker dette treningseffekten? I varmen og særlig når man passerer tjue grader vil et væsketap på 2-3 % av kroppsmassen gjøre at plasmavolumet vårt reduseres. Dette påvirker kroppen spesielt på to om- råder. For det første fører det reduserte plas- mavolumet (mindre væske i blodårene) til at blodsirkulasjonen til og fra muskelvevet blir dårligere. Dette gjør at melkesyren (laktat) hoper seg opp ras- kere enn normalt, noe som fører til en redusert pres- tasjonsevne. For det andre vil også blodsirkulasjonen til huden reduseres. Dette fører til at vi ikke klarer å kvitte oss med varme like godt, noe som fører til en økt kroppstemperatur, og igjen redusert prestasjons- evne. Som regel sier man at en betydelig dehydrering på over 3 % tap av kroppsvekt, vil kunne redusere presta- sjonen med om lag 10 %.
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet "Finishline", og rådgir innen ernæring og trening. Morten har flere år som syklist bak seg, hvor han syklet for "Team Sparebanken Sør". Hans høydepunkt i karrieren var NM-gull i lagtempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. Morten jobber i dag som trener for flere av rytterene og er ansatt som lagets ernæringsfysiolog. Samtidig er han også ansatt i olympiatoppens ernæringsavdeling.
Ernæring
56 GRUPPETTO # 25
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease