TIPS - ERNÆRING
væsken som inntas. Det betyr at dersomman kun drikker rent vann, så vil mer av væsken gå ”rett gjennom” og ikke bli tatt opp like godt i fordøyelsessys- temet. Drikke som for eksempel inneholder karbohydrater (juice, brus, melk etc.) vil fungere bedre som hydreringsdrikke da disse vil ha en lengre ”oppholdstid” i tarmsystemet, som fører med seg at kroppen også klarer å ta opp mer av den totale væsken som er inntatt. Appetitt Når varmen står på som verst under trening, er det ofte lite fristende å spise. Appetitten vår nedreguleres både gjennom tren- ing (og i større grad dersom tren- ingen er av høy intensitet) samt når temperaturene stiger. Det kan derfor være lurt å sørge for at man får inn en del av energien man trenger ved langvarig tren- ing gjennom nettopp drikke- flasken. Er det slik at du normalt kun pleier å trene med vann på flaskene, kan det i varmen være lurt å ha litt svak saft eller sportsdrikk på disse. Riktignok bør man i varmen også prøve å unngå å ha for sterk saft/sports- drikk, ettersom tarmens kapasitet i varmen er dårligere blant annet på grunn av mindre væske og dårligere blodsirkula- sjon i tarmen. Solbrent! Sist men ikke minst skal man ikke undervurdere solens styrke når man trener! Med økt svetterate i varmen vil også solen reflekteres i enda større grad på huden, noe som øker risikoen for solbrenthet. Vær derfor nøye med å smøre deg før trening! En solbrent hud vil ikke bare være smertefullt, men også være en økt belastning for kroppen sommå reparere det skadede vevet. G
man går ned svært mye i vekt før versus etter trening er dette hovedsakelig væsketap, og ikke tap av fett-og muskelmasse. En tredje faktor som kan brukes som in- dikator på væskebalanse er hyppighet av urin. Hvor raskt kommer for eksempel urin nr. 2 etter trening? Dersom det går mange timer mellom første og andre gang du er på toalettet etter trening, og samtidig at urinfargen er mørk, da bør et jevnt inntak over de neste timene prioriteres. Væsketest Det finnes også en måte man enkelt kan finne ut om man trenger mer eller mindre væske. Ved å veie seg før og rett etter trening finner man ut sitt personlige væs- ketap. Rundt 90 % av tapet av kroppsvekt vil være et rent væsketap. Husk at du bør veie deg med så lite klær sommulig (helst uten samtidig som du tørker bort svette fra kroppen etter endt økt), ettersom svette vil sette seg i klærne og gi en falsk økning i vekt når du veier deg etter økten. Dersom du trener og tester under en lengre økt, hvor du inntar drikke eller må urinere underveis, må dette også tas hensyn til i ut- regningen. Da trekker du fra mengden væske som er inntatt og legger til den mengden urin som er tapt (det kan riktignok være litt vrient å vite hvor mye urin man har gjort fra seg ved mindre man registrerer i en kopp eller lignende). Det kan være lurt å utføre denne testen under ulike temperaturer og arbeidsintensiteter, slik at du vet hvor mye væske du trenger ved vanlig lang- kjøring, og hvor mye du for eksempel trenger i kon- kurranse, hvor intensiteten er betraktelig høyere.
At man har behov for væske er ikke noe nytt, men at vin er det smarteste gjelder ikke lenger...
Salter I varmen vil svetteraten øke. Dette er kroppens måte å kvitte seg med varme på, og når man øker utskillelsen av væske vil dette også føre med seg et be- tydelig større tap av salter. Svetten vår inneholder store mengder av dette, og særlig natrium. Dette har du sikkert selv fått erfare om du har brukt mørkt treningstøy under tren- ing i varmen? Da blir det ofte liggende et hvitt saltlag på klærne når de tørker. Ettersom svetteraten og salttapet øker under trening, vil man også måtte øke saltinntaket (som ellers i et normalt kosthold bør
være så lavt sommulig). Dersomman tilsetter noe
salter/elektrolytter gjennom å benytte seg av sportsdrikker eller andre lignende drikker, vil man også ta til seg mer av
58 GRUPPETTO # 25
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease