Gruppetto SYKKELSPORT 16-2016

TIPS - ERNÆRING

rekkelig energiinntak og et ”ikke- mangelfullt inntak” er i denne

cellen. Dette er naturligvis veldig tekniske og kompliserte prosesser, men litt enklere forklart gjør denne AMPK aktiviseringen at proteinnedbrytningen øker (mTOR kanalen hemmes). Det betyr at dersom målet med treningen er å blir sterkere ved å øke muskeltverrsnittet i beina som igjen vil påvirke kraftutviklingen, så blir balansen mellom utholdenhetstreningen og styrketreningen helt avgjørende. I til- legg blir det også helt avgjørende å unngå for lange perioder med energiunder- skudd. En klassisk felle mange går i på vinteren, er at de skal ”ta tak” og gå ned

faringsmessig er det svært mange som går på noen ”smeller” gjennom vinteren, det være seg enten i form av sykdom eller manglende motivasjon. Kort opp- summert betyr det at man ikke kan få i både pose og sekk. Man må legge til rette kostholdet etter treningen og de be- hovene det medfører, samt etter de målene man har med treningen man gjennomfører. Trening på rulla En annen utfordring med vintertreningen der mange feiler, er øktene som gjen-

sammenheng helt nødvendig. Med et ”ikke-mangelfullt inntak” menes det at man ikke utelukker næringsstoffer, slik at det oppstår mangler, for eksempel i form av essensielle fettsyrer, aminosyrer eller vitaminer og mineraler. Alle nærings- stoffer har sine respektive oppgaver, og uten tilstrekkelig tilførsel av disse, vil ubalanser kunne oppstå, som igjen påvirker kroppens status og sårbarhet for sykdom. For å sikre et tilstrekkelig inn- tak, særlig av mikronæringsstoffer, kan

nomføres inne på rulle/stasjonær sykkel. Selv om det er vinter ute, kan forholdene innendørs bety høy temperatur og –luftfuktighet. Samtidig gjennomføres også mange av disse inneøktene ved høy intensitet som også stiller store krav til energitilførsel. Ettersom svetteraten kan bli ut- rolig høy på rulla, er det utrolig viktig at man drikker nok væske her, slik som i varmen ute. Samtidig bør flaskene inneholde noe salter og karbohydrat for at væsken skal tas opp lettere i tarmen. Da får man også rask tilførsel av karbohydrat til energi- omsetningen. Når man sykler ute kan væskebehovet for eksempel ligge på om lag 0,5 liter per time, mens man ved høy intensitet inne raskt kan komme opp i mellom 1-2 l/t. Erfaringsmessig er det også mange som er flinke til å prioritere ”lommemat” på turer utendørs, mens det samme ikke gjelder når øktene gjennomføres

det være hensiktsmessig med et multivitamin- og omega 3 til- skudd i harde treningsperioder. Selv om et godt kosthold og gode hygiene tiltak er på plass, er det også flere andre faktorer som kan påvirke vårt immunforsvar. Høyt stressnivå, enten gjennom tren- ing, klima eller helt andre ting i livet, vil dessuten kunne påvirke kroppens balanse i negativ ret- ning. I tillegg kommer dårlig søvn og lange reiser som andre medvirkende faktorer. Med andre ord er et sterkt immunforsvar ikke bare knyttet opp mot et godt kosthold, men en rekke faktorer som sammen skal fungere i syn- ergi med hverandre.

Styrketrening- Muskelvekst og ernæring

Mange syklister legger ned time etter time på treningssenteret gjennom vinteren i håp om å bli sterkere og produsere mer watt i pedalene neste sesong. Dersom kostholdet ikke er tilstrekkelig for å støtte opp om en potensiell muskelvekst, kan man risikere at mye av trenings- effekten forsvinner. For en syklist er kom- binasjonen av styrketrening og uthold- enhetstrening svært utfordrende. Mye av bakgrunnen for dette er at utholdenhets- trening i seg selv har en muskelned- brytende effekt på samme måte som for lite energi i kosten har. Begge deler ak- tiverer det som kalles AMPK molekylet, som blant annet er en regulator i mito- kondriene (energistasjonen) i muskel-

Selv de største gutta går på en smell…

inne. Husk at behovet for energi og karbo- hydrat er akkurat like stort her, og faktisk enda større dersom intensiteten er høy! Intervaller på rulla må derfor op- timaliseres med dette i bakhodet, og bruk av energigels, sportsdrikk, saft osv. kan være viktige tiltak for å klare å opprett- holde trøkket gjennom hele intervalløkten. Samtidig er det også viktig for å unngå å tømme glykogenlagrene (karbohydratlagre) i så stor grad at det vil påvirke de neste treningsøktene. G

noen kilo gjennom vinteren for å bedre watt/kg ratioen. For det første fører dette som vi har sett fort til at man reduserer effekten av styrketreningen, og musk- elvekst og kraftutvikling uteblir. Samtidig vil man til og med oppleve at denne ratioen blir dårligere, fordi man mister muskelmasse, og ”kraftstasjoner” for- svinner. I tillegg er det ofte svært vans- kelig å opprettholde motivasjonen for å ivareta en slik vektnedgang helt frem til sesongen setter i gang til våren. Er-

72 GRUPPETTO # 16

Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease