Vedlikehold av sykkelformen gjennomsommeren
Sykkelsesongen er godt i gang og sommerferien nærmer seg. Et spørsmål i den forbindelse, blant mosjonssyklister, er hvordan man skal vedlikeholde den fysiske formen gjennom sommeren. Normalt sett krever vedlikeholdet noe mindre trening enn hva man trenger for å kunne klare å øke den fysiske kapasiteten. Hvor mye man må trene for å vedlikeholde formen, kommer nok anpå hvilket kapasitetsnivå man ligger på i utgangspunktet og hvor lenge man tenker å ikke trene «normalt». Det er uansett umulig å gi et eksakt svar på dette som passer til alle. Sykler man en time tre ganger i uka med variert arbeidsintensitet, så holder det gjerne med to harde intervalløkter i uka, f.eks 4 x 4 min på 90-95 % av makspuls, for å vedlikeholde. Trener man 10-15 timer i uka, så bør man muligens opp i tre intervall økter for å vedlikeholde formen noen uker, om man ikke har planer om noe særlig mengde utover det. På den annen side burde man kanskje ha bedre tid til minst like mye trening i ferien enn ellers, kanskje mer. Sommerferien kan være en gylden mulighet til å få gjennomført mange lange sykkelturer som man ellers ikke har tid til (dette er selfølgelig ikke alltid like lett å få til dersom man har familie å ta hensyn til, osv osv). Hvilken arbeidsintensitet man skal legge seg på, på de lange sykkelturene, er også et ofte stilt spørsmål fra mosjonssyklister, uansett om det er trening for å øke- eller vedlikeholde formen. Dette kommer nok anpå hvor mange timer man totalt trener pr uke. Ligger man totalt på opptil ca 7-8 sykkeltimer i uka, tror jeg ikke en middels sykkeltrent mosjonist trenger å prioritere så mye sykkeltrening i sone-1 (ca 55-72 % av makspuls) under langturene. Her kan det tenkes at enkelte trenere og syklister er uenig, men jeg vil anbefale at langturene foregår i sone-2 og 3 (ca 70-85 % av makspuls), dersom man ligger på totalt ca 7-8 treningstimer pr uke. Det vil si at man kan ha 2 intervalløkter i sone4/5 (ca 90-95 % av makspuls) på ca 40-60 minutter hver (inkludert oppvarming, drag og pauser), i tillegg til to mengdeøkter i sone-2 og 3. Den ene intervalløkten i sone-4/5 kan gjerne være på beina, det vil si løpetrening. Er man oppe i 10-15 treningstimer i uka, slik enkelte mosjonssyklister er, så kan man legge inn ei lang økt i sone-1. Styr- ketrening i både bein og overkropp bør også legges inn. For å vedlikeholde muskelstyrken, bør man ha ei tung styrkeøkt i uka for å vedlikeholde muskelstyrken.
Uansett, ingen sitter med noen fasit på den beste treningsoppskrift som passer for alle, hverken for å øke- eller vedlikeholde formen. Man må prøve seg frem og finne ut hva som fungerer best for en selv.
God sommer og lykke til! ☺ Even
Even Jarstad 37 år Har en mastergrad i Idrettsvitenskap, med fordypning i idrettsfysiologi, fra Norges Idrettshøgskole. Even jobber som idrettsfysiolog/fysiologisk testleder ved Norsk idrettsmedisinsk institutt (Nimi) på Ullevaal stadion. Ved Nimi utfører Even tester av aerob utholdenhet (maksimalt oksygenopptak og laktatprofil), arbeids-EKG ifm hjerteutredning, samt utredning av anstrengelsesutløst astma (EIA). Even veileder også mosjonister og utøvere i utholdenhetstrening og holder foredrag om uthold- enhetstrening og testing av utholdenhet.
Nytt for 2017
Ny start fra Gjøvik: Gjøvik Gård, Gjøvik sentrum • Ny 40 km motorvei fra Dombås og sydover betyr at biltrafikken reduseres og vi får et enda tryggere ritt.
www.styrkeproven.no
28 GRUPPETTO # 19
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease