TIPS - ERNÆRING
fyller på noe underveis, kan man risikere å gå ”tom” underveis, om lagrene ikke er fylt opp tilst- rekkelig i forkant. For å sørge for at man er godt forberedt til en slik økt, vil det være fornuftig å sørge for gode karbohydratkilder i kosten dagen i forkant, uten at man trenger å øke matmengdene nevneverdig. Samtidig er det viktig at man sørger for å opp- rettholde en god væskebalanse gjennom dagen. Dersom det er varmt kan det være fornuftig å ha noe salt i drikken, eller litt ekstra på maten. Ellers vil man også ta til seg mer av væsken om man har noe karbohydrat i den (for eksempel svak saft eller fruktjuice). Bonusen med sistnevnte er at man også får fylt opp glykogenlagrene på en enkel måte uten å føle seg for mett. Lommemat Hva man velger å ha på ”lomma” når man er ute på langtur er
kelmasse. Som nevnt er også det å opp- rettholde adekvate karbohydrat (glykogen) lagre helt
avgjørende for å bremse nedbryt-
ningen av muskel- proteiner. Dersom langturen blir veldig lang (4-7 t), så kan det faktisk være for- nuftig å få i seg en god proteinkilde under en pause (for eksempel et melke-
Hva skjer på langturer? Energitilførsel
produkt). Har man spist et måltid et par timer før man drar ut på en slik tur, vil det fort gå opptil 10 timer, mer eller mindre uten inn- tak av proteiner, ettersom mye av ”lommematen” hovedsakelig er karbohydratbasert. Husk også at det er musklene våre som er selve ”senteret” for kraftproduksjon, og dersom man stadig bryter ned muskulaturen gjennom mye hard
Selv om man hovedsakelig benytter seg av karbohyd- rater og fett som energikilde når man trener uthold- enhet, og særlig på lange turer med lav- til moderat intensitet og lang varighet, er det faktisk slik at man også benytter seg av noe aminosyrer fra mus- kulaturen. Disse aminosyrene (proteinets ”bygge- klosser”) omdannes til energi, og denne nedbryt- ningen øker når glykogenlagrene i muskulaturen reduseres. Det er særlig tre aminosyrer som brytes ned fra muskulaturen under moderat/høy intensitets trening; leucine, isoleucine og valine (samt noe lysine). Protein- og karbohydratinntak Ettersom utholdenhetstrening ofte er av lang varighet (>60 min) og/eller høy intensitet reduseres glykogenlagrene sterkt, og nedbrytningen av aminosyrene blir stor. Samtidig fører også det økte syreinnhold i muskulaturen, samt en høy energi- produksjon, til at enzymet (BCOAD) som trigger ned- brytningen av disse aminosyrene aktiveres i større grad. Med andre ord vil langturer også gi en økt proteinnedbrytning, og dersom langturene i tillegg inneholder elementer av høy intensitet, skal man være ekstra påpasselig med et tilstrekkelig og jevnt proteininntak i løpet av dagen. På bakgrunn av dette kan utholdenhetsutøvere i mange tilfeller faktisk ha et høyere proteinbehov enn mange som driver med styrkerelaterte idretter. Dette går noe imot den opp- fatningen mange utholdenhetsutøvere har, hvor et ensidig fokus på karbohydrater ofte er tilfellet. Man skal for all del ikke gå på kompromiss med karbohydrat inntaket når man skal trene og prestere, men det er altså også viktig med et riktig proteininn- tak for å reparere, opprettholde og bygge mus-
Tips til hva man kan ha med på langtur: Drikke: Sportsdrikk, vann, saft, iste
Mat: Bakevarer, brødmat med for eksempel syltetøy eller honning, sjokolader (eks snickers), banan, semulepudding, energibarer, nøteblanding med sjokolade og rosiner, energi-gel.
svært individuelt. Likevel er det viktig at du har et bevisst forhold til om det faktisk gir deg nok energi og karbohyd- rat underveis på økten. På lange turer bør man innta om lag 40- 60 gram karbohydrat per time trening. For å gi et bilde på hva dette tilsvarer, vil for eksempel en banan og en flaske sports- drikk (0,5 L) tilsvare ca. 45 gram karbohydrat. Det er lurt å sjekke hva den ”typiske lommematen” DU inntar på treningsøkt faktisk inneholder slik at du får kartlagt hvor godt du treffer etter be- hovet. G
eller langvarig trening, vil potensialet for å produsere kraft også reduseres. Oppladning? Bør man gjøre noe konkret med kostholdet dagen eller dagene før en langtur? Dette avhenger veldig av hva som er hensikten med økten. Generelt sett er det alltid hensiktsmessig å stille med opp- fylte karbohydratlager, og særlig dersom man ikke er topptrent. Desto dårligere treningsgrunnlag man har, desto mer karbohydrat vil man benytte som energikilde under turen. Selv om man da
82 GRUPPETTO # 19
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease