Styrketrening under sykkelsesongen
Under oppkjøringen til sykkelsesongen er det ikke uvanlig å gjennomføre minst to styrkeøkter for å øke maksimal muskelstyrke i beina. Tung styrketrening kan f.eks forbedre arbeidsøkonomien (energikostnaden) på sykkel, som igjen kan være med på å øke belastningen ved melkesyre terskel («terskelbelastningen»), og dermed sykkelprestasjonen.
Under selve sesongen er det enkelte mosjonssyklister som kutter ut styrketreningen. Dette vil medføre et gradvis fall i muskelstyrke til- bake til utgangsnivået i løpet av sesongen.
Dette kan igjen være med på å redusere sykkelprestasjonene utover i sesongen, noe man helst vil unngå. For å best mulig unngå et fall i muskelstyrke under sykkelsesongen, bør man derfor utføre minst èn tung styrketreningsøkt i uka. Knebøy, eller benpress i apparat, til ca 90 grader vinkel i kneleddet, er en god styrkeøvelse for beina. Når man kommer opp igjen i utgangsposisjon, kan man avslutte repeti- sjonen med å gå opp på tå (tåhev). Da får man med seg musklene både i lårene og leggene i en og samme øvelse. Antall sett (serier) kan ligge på 3-4, hvor man utfører maksimalt 4-8 repetisjoner, dvs relativt tung belastning. Hvor lange pauser man bør ha mellom settene kan diskuteres, men jeg vil anbefale ca 3-4 minutter, slik at man klarer bortimot like mange repetisjoner på alle settene . I mellomtiden kan man f.eks gjennomføre ett sett på en øvelse i overkroppen, før neste sett i knebøy/benpress utføres. Også tung styr- ketrening i overkropp kan være smart, både for mage, rygg, armer og skuldre. Godt utviklet muskelstyrke i overkropp kan være med på å gjøre det lettere å opprettholde en god sittestilling på sykkelsetet over lang tid, og på den måten muligens bedre fokus på arbeidsopp- gavene under sykkelrittet. I tillegg kan man f.eks snakke med en personlig trener eller fysioterapeut om gode stabiliseringsøvelser for mage og rygg. Vi har mange dyktige fysio- og manuellterapeuter og personlige trenere på Nimi som kan bistå syklister med gode styr- keøvelser.
Lykke til med sesongen!! ☺
Even Jarstad 37 år
Har en mastergrad i Idrettsvitenskap, med fordypning i idrettsfysiologi, fra Norges Idrettshøgskole. Even jobber som idrettsfysiolog/fysiologisk testleder ved Norsk idrettsmedisinsk institutt (Nimi) på Ullevaal stadion. Ved Nimi utfører Even tester av aerob utholdenhet (maksimalt oksygenopptak og laktatprofil), arbeids-EKG ifm hjerteutredning, samt utredning av anstrengelsesutløst astma (EIA). Even veileder også mosjonister og utøvere i utholdenhetstrening og holder foredrag om uthold- enhetstrening og testing av utholdenhet.
Nytt for 2017
Ny start fra Gjøvik: Gjøvik Gård, Gjøvik sentrum • Ny 40 km motorvei fra Dombås og sydover betyr at biltrafikken reduseres og vi får et enda tryggere ritt.
www.styrkeproven.no
32 GRUPPETTO # 18
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease