TIPS - ERNÆRING
tegn på god væskebalanse), uten at man faktisk er i god væs- kebalanse. Dersom det er varmt blir det ekstra viktig å tilsette salt (natrium), både for å binde væsken bedre til kroppen, men også for å erstatte tap av elekt- rolytter når svettetapet øker. Sjokolademelk fungerer meget bra som restitusjonsdrikk, ettersom det både er en kilde til væske, men også til både karbohydrater og proteiner. Dette er mye av bak-
et optimalt karbohydratinntak etter trening/konkurranse, men det krever en god porsjon planlegging. Protein Muskulaturen brytes ned under trening, og for å gi optimale for- hold for å bygge musklene opp igjen bør man innta minimum 0,2-0,3 gram protein per kilo kroppsvekt. Det vil si minimum 14 gram hos en person på 70 kg.
”En person på 70 kg vil trenge omlag 70-80 gramkarbohydrat kort tid etter en hard treningsøkt.
Gode kilder til dette er korn- produkter, melkeprodukter og frukt.”
Eksempel på matvarer som gir 80 gram karbohydrat: En banan + 3 dl sjokolademelk + 1 brødskive med syltetøy
grunnen for at melkeprodukter som sjokolademelk og ”recovery- shakes” er blitt et vanlig syn etter trening og konkurranse. Karbohydrat For å fylle glykogenlagrene anbefales det at man inntar ca. 1- 1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Det vil si at en person på 70 kg vil trenge omlag 70-80 gram karbohydrat kort tid etter en hard treningsøkt. Gode kilder til dette er kornprodukter, melke- produkter og frukt. En banan, 3 dl sjokolademelk og en brødskive med syltetøy vil for eksempel gi 80 gram karbohydrat. Det skal med andre ord ikke mye til for å oppnå
Kroppen har en be- grensning på hvor mye protein den klarer å nyttiggjøre seg i timen for å stimulere proteinsyntesen (oppbyggingen). Denne grensen ser ut til å ligge på om lag 25-30 gram. Sikter man seg derfor inn på et sted mellom 20-30 gram protein i etterkant av en veldig tøff økt, så vil man legge godt til rette for rask gjenopp- bygging av muskulaturen. Proteintilskudd er blitt meget ut- bredt, men man klarer fint å opp- fylle proteinkravene uten å bruke slike produkter. Gode kilder til proteiner er melkeprodukter, korn, nøtter, belgvekster, fisk og skalldyr, og kjøttprodukter. G
Drikke Et væsketap bør erstattes med 150 % av den tapte væsken. Hvor mye man taper kan man enkelt se på en vekt ved å veie seg før og etter trening eller kon- kurranse (trekk fra det som er inntatt). Vann er kanskje den mest vanlige kilden for å erstatte væs- ketap, men er langt ifra den beste. Dersom væsken også inneholder noe salter, karbohydrater eller annen næring, vil oppholdstiden i mage og tarmsystemet bli lengre, og man vil klare å beholde mer av væsken som drikkes. Vann vil gå mye raskere gjennom ”systemet”, og man opplever raskt blank urin (som normalt er et
Eksempler på matvarer som tilsvarer 20 gram protein:
Nok energi! Det totale energiinntaket er vel så viktig sommange av de andre til- takene som har blitt nevnt over, og er selve ”fundamentet” for at kroppen skal hente seg ordentlig inn. Dersom det totale energiinn- taket blir for lavt i løpet av dagen, vil kroppen komme i en negativ energibalanse, og nedbrytning vil være uunngåelig. Kroppen vil ”auto- matisk” frigjøre og benytte seg i enda større grad av glykogenlagrene og aminosyrer fra muskulaturen for å ha nok energi tilgjengelig. Dette resulterer igjen til at restitusjonsprosessene vil forlenges ytterligere. Dersomman skal lykkes med en god restitusjon, kreves god planlegg- ing, både før, under og etter en konkurranse!
- 5 dl Sjokolademelk - 150 gram egg - 1 glass melk og en brødskive med skinke - 150 g cottage cheese - Sandwich med ost og skinke
84 GRUPPETTO # 18
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease