beina. Når man kommer opp igjen i utgangsposisjon under knebøy, kan man avslutte repetisjonen med å gå opp på tå (tåhev). Da får man med seg musklene både i lårene og leggene i en og samme øvelse. Antall sett kan ligge på 3-4, hvor man ut- fører maksimalt 4-8 repetisjoner, dvs relativt tung belastning. Hvor lange pauser man bør ha mellom settene kan diskuteres, men jeg be- nytter selv ca 3-4 minutter, slik at jeg klarer bortimot like mange repetisjoner på alle settene. I mellomtiden kan man f.eks gjen- nomføre ett sett på en øvelse i over- kroppen, før neste sett i knebøy/benpress utføres. Også tung styrketrening i overkropp kan være smart, både for mage, rygg, armer og skuldre. Godt utviklet muskel- styrke i overkropp kan være med på å gjøre det lettere å opprettholde en god sittestilling på sykkelsetet over lang tid, og på den måten muligens bedre fokus på arbeidsoppgavene under sykkelrittet. I tillegg kan man f.eks snakke med en personlig trener eller fysioterapeut om gode stabiliseringsøvelser for mage og rygg.
For å best mulig unngå et fall i muskelstyrke under sykkelsesongen, bør man derfor utføre minst èn tung styrketreningsøkt i uka. Knebøy, eller benpress i apparat, med ca 90 graders vinkel i kneleddet, er en god styrkeøvelse for
”For å best mulig unngå et fall i muskel- styrke under sykkelsesongen, bør man derfor utføre minst èn tung styrke- treningsøkt i uka.”
Lykke til!
Even Jarstad 39 år Har en mastergrad i Idrettsvitenskap, med fordypning i idrettsfysiologi, fra Norges Idrettshøgskole. Even jobber, og har jobbet som idrettsfysiolog/fysiologisk testleder ved Norsk idrettsmedisinsk institutt (Nimi) på Ullevaal stadion siden 2007. Ved Nimi utfører Even tester av aerob utholdenhet (maksimalt oksygen- opptak og laktatprofil), arbeids-EKG ifm hjerteutredning, samt utredning av anstrengelsesutløst astma (EIA). Even veileder også mosjonister og utøvere i utholdenhetstrening og holder foredrag om uthold- enhetstrening og testing av utholdenhet.
# 48 SM GRUPPETTO 67
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease