ALIMENTAZIONE
DIMMI CIÒ CHE MANGI E TI DIRÒ COME DORMI Il nostro stile di vita ci ha portati ad alimentarci in modo incongruo: mangiamo troppo, troppo velocemente, troppi alimenti crudi, cibi fuori stagione e nel momento sbagliato. Sono tutti fattori in grado di nuocere alla qualità delle nostre notti. Ecco i consigli degli specialisti per riportare armonia ed equilibrio nei nostri piatti e nel nostro sonno.
I CONSIGLI DEI NUTRIZIONISTI PER DORMIRE BENE 1) Le tisane - A base di tiglio o di camomilla per addormentarsi, di lavanda contro lo stress. Vi si può anche aggiungere un po’ di miele, se non si è già sgranocchiato un quadretto di cioccolato come dessert, fate attenzione a non consumare troppi zuccheri! 2) Gli omega 3 - Attivare la secrezione dei neurotrasmettitori va bene, favorirne il transito nel cervello va ancora meglio. Orbene, il 60% della massa di questo organo è costituito da acidi grassi, il 70% dei quali è, appunto, rappresentato da questi famosi omega 3.Mangiare del pesce grasso a pranzo per esempio sarà perfetto; in ufficio si potranno portare una scatola di sardine e delle verdure. Oltre ai pesci definiti grassi (salmone, aringa, sgombro, tonno, sardine, orata, salmerino alpino, trota salmonata…), gli oli di colza, di camelina, di noci, i semi di chia e di lino e le uova di galline allevate all’aperto costituiscono eccellenti fonti di omega 3. dopo cena: infatti aumentare la glicemia favorisce l’addormentamento. Le nostre madri e le nostre nonne lo sapevano, per questo ci esortavano a bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto. In versione contemporanea e seguendo i dettami delle ultime tendenze, si può adottare una bevanda a base di cacao e cannella o il famoso "golden milk", latte speziato, arricchito di una miscela a base di curcuma e di miele, le cui ricette fanno furore sui social network. Infine, nei periodi di stress, un apporto di magnesio può fare la differenza, senza dimenticare il ferro, cofattore indispensabile alla sintesi dei neurotrasmettitori e spesso carente nelle donne in età fertile.
Testo: Sylvie Ulmann. Immagini: LDD (libere da diritti) Sesi interpellanodeinutrizionisti, degli specialisti inmedicina cinese o ayurvedica, nonostante la diversa formazione, si pronunceranno in modo unanime su tre punti. Per ottimizzare le possibilità di dormire bene, bisognerebbe consumare i pasti ad orari fissi, in modo da dare al corpo un ritmo sonno-veglia, evitare di mangiare troppo la sera, una deduzione di puro buon senso, e assumere gli alimenti corretti al momento giusto. Aline Corcelle, medico nutrizionista presso il centro Efficium, a Ginevra,
Carnivori a mezzogiorno, vegetariani la sera
Questi due neurotrasmettitori dipendono dalla nostra alimentazione. Per equilibrarne la secrezione si privilegerà: «un apporto di proteine vegetali la sera, con cereali semi- completi o completi, carne magra come il pollame o pesce bianco. Si consumeranno le proteine animali la mattina e a mezzogiorno», raccomanda Aline Corcelle. La colazione all’inglese, con le uova, è ottima. Quanto alla carne, in particolare se si tratta di carne
precisa quest’ultimo punto: «Il sonno è collegato a due neurotrasmettitori che dipendono dalla nostra alimentazione. Il primo è la dopamina, che agisce sulla qualità del sonno; questa sostanza viene secreta a inizio giornata
rossa, compreso il petto d’anatra, e ai pesci grassi, rientrano nel menù del pasto di mezzogiorno. È finita l’epoca delle insalatine ingoiate in fretta ad un angolo della scrivania. Ricordiamo poi che anche l’ora in cui si mangia
in base agli apporti di proteine e il suo amminoacido precursore è la tirosina.». Sintomi di una carenza di dopamina sono: notti agitate, risvegli notturni o precoci, l’impressione al risveglio di non aver dormito a sufficienza. All’opposto, un altro neurotrasmettitore favorisce l’addormentamento: è la serotonina, secreta principalmente a fine giornata e il cui precursore alimentare è un altro amminoacido, il triptofano. «La serotonina è a sua volta il precursore della melatonina, l’ormone che concretamente favorisce l’addormentamento, la cui secrezione ha inizio con la diminuzione della luce», precisa la specialista.
incide sulla qualità del nostro sonno. Mettersi a tavola meno di due ore prima di andare a dormire può compromettere l’addormentamento e provocare risvegli notturni. Di ciò, questa volta ha colpa il nostro fegato: «Mangiare troppi grassi o in modo troppo pesante fa lavorare molto questo organo, che ha il compito di assorbire i grassi. Si rischia inoltre che si produca del reflusso gastrico», avverte Aline Corcelle. Zucchero per addolcire le nostre notti Anche un piccolo apporto di zucchero è il benvenuto nella seconda parte della giornata, per esempio alle sedici si può consumare della frutta oppure, perché no, mangiare un quadretto di cioccolato
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