TIPS - ERNÆRING
TIPS
* Være i energi- og proteinbalanse
* Et tilstrekkelig inntak av mikronæringsstoffer (særlig jern, sink, vitamin A, E, B6 og B12) * Tilstrekkelig energi- og karbohydrat under høy- intens og langvarig trening * Raskt restitusjonsmåltid etter trening (med nok karbohydrat og protein)
med kalsium og fosfor. Etter å ha oppdaget vitamin D reseptorer i flere andre organer ser man også for seg at siste kapittel ikke er skrevet om vitaminets betyd- ning. Det gjøres blant annet også mye forskning rundt vitamin D sin rolle i immunforsvaret og påvirkning av muskelstyrke, uten at man med sikkerhet kan si noe helt konkret om dette enda. Likevel vil det være hensiktsmessig å innta et daglig tilskudd av tran/omega 3 for også å sikre et adekvat vitamin D inntak. “Fet fisk som makrell, sild, laks, ørret o.a. inneholder mye av de sunne omega-3 fettsyrene og vitamin D.” Anbefalinger For å redusere risikoen for sykdom er det mange faktorer i kosten som vil ha langt større påvirkning på immunforsvaret vårt enn kosttilskudd. Følgende faktorer vil gjøre at man gjør kroppen bedre rustet til å stå imot et sykdomsutbrudd: I prinsippet vil man med et variert kosthold ikke ha bruk for kosttilskudd. Riktignok er det svært få som faktisk klarer å ha et optimalt kosthold til enhver tid, noe som kan gjøre det vanskelig dekke særlig noen spesielle næringsstoffer. Et daglig tilskudd av tran vil som tidligere nevnt dekke de næringsstoffene som er vanskeligst å tilfredsstille i kosten (Omega 3 og Vitamin D). Dersom man er i en vektreduksjonsfase
Makrellen er en fet fisk
* Hvile etter trening
* Unngå store folkemengder etter trening
eller på en diett som utelukker næringsstoffer, vil dette føre til en begrensning i kosten, og et multivitamin tilskudd kan i disse tilfellene anbefales. Ved et normalt kosthold i energibalanse vil et slikt tilskudd ikke være en nødvendighet, men det er heller ingen stor fare å bruke som en ”sikkerhet” dersom man er i tvil om kostholdet er bra nok. En annen situasjon som kan kreve et tilskudd er dersom en mangel på- vises etter konsultasjon hos lege. Husk alltid å rådføre deg med lege eller ernæringsfysiolog før du be- gynner på et eventuelt tilskudd, slik at riktig dosering, varighet produkt og oppfølging planlegges. Kostnads-bildet er naturligvis et annet viktig aspekt rundt bruken av kosttilskudd. Det er ofte dyrt og dersom det ikke nødvendigvis har en positiv effekt, eller i motsatt fall kan virke negativt, bør man vurdere hvorvidt det er verdt pengebruken. Mitt viktigste budskap er å bruke en stor spiseskje med fornuft, og ikke
* Vær nøye på mat- og håndhygiene
minst være kritisk til tilskudd med lovnader som høres for gode ut til å være sanne. Referanser: 1. Garthe I, Helle C. Idrettsernæring. 1 utg. Norge: Gyldendal Norsk Forlag; 2011. 2. Olympiatoppens fakta- ark om antioksidanter og idrett: http://www.olympiatoppen.no/fagom raader/idrettsernaering/faktaark/pag e453.html 3. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallen J, Rønnestad R, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind,
randomized, controlled trial. J Physiol. 2014; 592(8): 1887-1901.
76 SM GRUPPETTO # 47
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease