Herbst
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„Hara Hachi Bu“ Achtsames Essen für die Darmgesundheit
Auf der japanischen Inselgruppe Okinawa wird traditionell die Essensweise „Hara Hachi Bu“ prakti- ziert. Dabei beenden die Einheimischen ihre Mahl- zeit, sobald der Magen zu ca. 80 % gefüllt ist und ein leichtes Sättigungsgefühl empfunden wird. 10 Dabei handelt es sich nicht um einen messbaren Wert, sondern um einen Orientierungsrahmen: einen Punkt, an dem der Hunger verschwunden ist und ein Gefühl von „gut versorgt“ entsteht, ohne dass bereits eine deutliche Fülle eintritt. 11 Das Empfinden von Sättigung entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel mehrerer gleich- zeitig ablaufender Prozesse. Erste orale und sensorische Signale für Sättigung werden bereits während der ersten Bissen einer Mahlzeit an das Gehirn gesendet. Entscheidend ist neben Geruch, Geschmack und Textur auch, wie lange gekaut und somit Signale an das Gehirn weitergegeben werden. 12 Ein subjektiv wahrnehmbares Sättigungs- gefühl entsteht nach ca. 20 Minuten durch Signale aus dem Magen-Darm-Trakt. Mit fortschreitender Nahrungsaufnahme werden Dehnungsrezeptoren aktiviert, Nährstoffe erkannt und eine Vielzahl an Hormonen ausgeschüttet, die an der Sättigungs- regulation beteiligt sind. 13 „Hara Hachi Bu“ kann ein Ansatz sein, Gewohn- heiten wie langsames und achtsames Essen in den Alltag zu integrieren und somit die Darm- gesundheit positiv zu beeinflussen. Gründliches Kauen wirkt sich nicht nur auf die Sättigung aus, sondern spielt eine wichtige Rolle für die Verdauung. Je stärker die Nahrung zerklei- nert wird, desto effektiver können Verdauungs- enzyme wirken und die Nährstoffaufnahme im Dünndarm unterstützen. Wird zu wenig gekaut, können größere Nahrungsstücke im Verdauungs- trakt zu Beschwerden wie Blähungen oder Völle- gefühl führen. 14
Zudem beeinflusst die beim Kauen entstehende Partikelgröße das Darmmikrobiom. Kleinere Partikel bieten mehr Oberfläche für Enzyme und Darmbak- terien, wodurch sich die mikrobielle Aktivität und die Bildung von Stoffwechselprodukten verän- dern können. 15,16 Achtsames Essen kann helfen, unbewusstes Überessen zu vermeiden. Studien zeigen, dass Ablenkung – etwa durch Fernsehen oder Smart- phone – die Wahrnehmung von Sättigungssignalen reduziert und dadurch die aufgenommene Energie- menge erhöhen kann. 17,18 Eine bewusste Fokussie- rung auf den Essvorgang unterstützt dagegen die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung. Ein achtsamer Umgang mit Mahlzeiten geht häufig mit einer bewussteren und ausgewoge- neren Lebensmittelauswahl einher und unter- stützt dabei, zwischen echtem Hunger und anderen Auslösern wie Gewohnheiten oder Emotionen zu unterscheiden. Vor diesem Hintergrund kann „Hara Hachi Bu“ als ein wertvoller Ansatz betrachtet werden, um durch bewusstes Essverhalten die Verdauung zu entlasten, eine darmgesunde Lebensmittel- auswahl zu fördern und sowohl das Mikrobiom als auch die Darmgesundheit insgesamt positiv zu unterstützen.
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