Herbst
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Ballaststoffe Die unterschätzten Regulatoren für Verdauung und Mikrobiom
Gut fermentierbare Ballaststoffe sind beispiels- weise Pektin aus Äpfeln, Beta-Glucane aus Hafer- flocken oder resistente Stärke aus abgekühlten Kartoffeln oder Reis. Kaum fermentierbare Ballast- stoffe wie Zellulose oder Lignin, die unter anderem in Obstschalen oder Vollkorngetreide vorkommen, werden hingegen nur wenig von Darmbakterien verwertet. Sie erhöhen vor allem das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung. 22 Beim Abbau fermentierbarer Ballaststoffe durch Darmbakterien entstehen zudem Gase. Vor allem bei empfindlichen Personen können größere Mengen rasch fermentierbarer Ballast- stoffe daher vorübergehend Blähungen oder ein Völlegefühl verursachen. Dies kann beispiels- weise nach dem Verzehr von Zwiebeln, Knob- lauch oder Chicorée auftreten. LÖSLICHKEIT Lösliche Ballaststoffe können sich teilweise in Wasser lösen, während unlösliche Ballaststoffe wie Lignin eher fest und faserig bleiben. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Pektin, Inulin oder Guarkernmehl. 23
Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die im Dünndarm nicht abgebaut werden und somit unverändert im Dickdarm ankommen. Die meisten Ballaststoffe stammen natürlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daneben gibt es auch Ballaststoffe, die aus natür- lichen Rohstoffen isoliert oder industriell hergestellt werden. Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit, indem sie die Vielfalt des Mikrobioms fördern, die Funktion der Darmbarriere unterstützen und zu einer geregelten Verdauung beitragen. Darüber hinaus werden Ballaststoffe mit einer Vielzahl positiver gesundheitlicher Effekte in Verbindung gebracht. 19 Beispielsweise können sie das Risiko für Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die Deut- sche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwach- senen eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. 20 Im Alltag werden Ballaststoffe häufig in „löslich“ und „unlöslich“ unterteilt. Diese Einteilung ist zwar hilfreich, beschreibtjedoch nur einen Teil ihrer Charakteristika. Tatsächlich besitzen Ballaststoffe mehrere Eigenschaften gleich- zeitig, die ihre Wirkung im Körper beeinflussen. Neben ihrer Löslichkeit unterscheiden sie sich auch in ihrer Fermentierbarkeit, Viskosität, chemischen Struktur und pflanzlichen Herkunft. Diese Merkmale beeinflussen unter anderem die Verdauung, die Stuhlbildung, die Darmbe- wegung und das Mikrobiom. 21 FERMENTIERBARKEIT Die Fermentierbarkeit beschreibt, wie gut und schnell Ballaststoffe von den Darmbakterien als Nahrung genutzt werden können. Werden sie im Dickdarm abgebaut, entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese Stoffwechselprodukte über- nehmen wichtige Aufgaben für Darmbarriere und Mikrobiom.
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