Herbst
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Ballaststoffe Die unterschätzten Regulatoren für Verdauung und Mikrobiom
VISKOSITÄT Viskosität und Löslichkeit hängen eng mitein- ander zusammen. Die Viskosität beschreibt, wie stark Ballaststoffe Flüssigkeiten verdicken können. Einige Ballaststoffe bilden im Kontakt mit Wasser gelartige Strukturen. Ein bekanntes Beispiel sind Chiasamen, die beim Einweichen große Mengen Wasser aufnehmen und deutlich aufquellen. 24 Diese Fähigkeit zur Wasserbindung ist typisch für viskose Ballaststoffe. Sie können das Stuhlvo- lumen erhöhen sowie die Magenentleerung und die Passage der Nahrung durch den Dünndarm verlangsamen. Dadurch können sie sowohl zu einer weicheren Stuhlkonsistenz beitragen als auch bei Durchfall unterstützend wirken. Das erhöhte Stuhlvolumen regt zudem die Darmbewegung (Peristaltik) an und unterstützt so eine regelmäßige Verdauung. Studien zeigen außerdem, dass viskose Ballaststoffe nicht nur die Darmgesundheit fördern, sondern sich auch positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel auswirken können. 21,24,25 BALLASTSTOFFQUELLE Nicht nur die Art des Ballaststoffs, sondern auch das Lebensmittel, in dem er vorkommt, spielt eine Rolle. So kann derselbe Ballaststoff je nach pflanzlicher Quelle unterschiedliche Eigen- schaften haben. Ein Beispiel ist Arabinoxylan, das sowohl in Leinsamen als auch in Getreide vorkommt. Während Arabinoxylan aus Lein- samen überwiegend löslich und viskos ist und eine gelartige Konsistenz bilden kann, liegt es in Weizen größtenteils in unlöslicher Form vor und kann deutlich weniger Wasser binden. 26,27
Zudem liefern natürliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Getreide meist eine Vielzahl verschiedener Ballaststoffe sowie weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Eiweiße, Fette und sekundäre Pflanzenstoffe. Ballaststoffe wirken daher im Körper nicht isoliert, sondern als Teil einer komplexen Lebensmittel- struktur, die ihre Auswirkungen auf Verdauung, Mikrobiom und Gesundheit beeinflussen kann. VIELFALT MACHT DEN UNTERSCHIED Ballaststoffe wirken nicht alle gleich. Je nach Fermentierbarkeit, Löslichkeit, Viskosität und Herkunft entfalten sie unterschiedliche Wirkungen im Darm. Eine abwechslungsreiche, pflanzen- betonte Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsen- früchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Saaten ist daher besonders wertvoll, da sie eine große Vielfalt an Ballaststoffen liefert.
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