Gode råd ved søvnproblemer Her følger generelle leveregler for god søvn. Rådene er inndelt etter omde i hovedsak påvirker den homeostatiske faktoren (søvnbehovet), den cirkadiane faktoren (døgnrytmen), eller vaner/atferdsfaktorer (se søvnregulering). Rådene dreier seg omå sørge for en viss oppbygging av søvn- behov, å respektere døgnrytmen, og å unngå høy aktivering omkvelden og natten. Det er spesielt viktig å følge disse rådene hvisman har dårlig søvn,men rådene kan også benyttes for å unngå utvikling av søvnvansker. I behandlingsøyemed har det vist seg lite effektivt kun å dele ut slike råd, og overlate resten til pasienten.Manmå plukke ut de rådene somer aktuelle for hver enkelt person. Det er også viktig at pasientene forstår bakgrunnen for rådene. Omfattende veiledning er ofte påkrevd. Her kan legen eller annet helsepersonell med kunnskap omsøvnregulering være til god hjelp. Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov regelmessigmosjon, avsluttminst 3 t før sengetid unngå søvn omdagen (eventuelt enmiddagslur på under 20 minutter) ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid Råd for å bevare god døgnrytme stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger fåminst 1/2 timemed dagslys daglig, helst tidlig ommorge- nen (innen 2 t etter at du har stått opp) unngå sterkt lys dersomdumå opp omnatten Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten unngå kaffe, te og cola etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen unngå kraftigmosjon siste timer før sengetid unngå å være sulten/innta tungtmåltid ved sengetid bruk soverommet til å sove i, ikke til arbeid lag deg et sengetidsrituale sørg formørke, ro ogmoderat temperatur på soverommet. Bruk evtmaske og øreplugger ikke se på klokka hvis du våkner omnatten lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger sett av en ’problemtime’ omettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker g jennomdine bekymringer og problemer. Unngå å tamed deg bekymringer/problemer til sengs Unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine. Bruk av alkohol somsovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning,men gir urolig søvnmedmange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet. Professordr.med.BjørnBjorvatn
gang. Da har du et godt utgangspunkt. Siden din har et felt øverst som ser slik ut:
I feltet “Hva tenker du på” kan du legge ut meldinger til vennene dine, som de kan ha interesse av. Hvis du ønsker å bli med i en av diagnosegruppene våre, så går du opp i søkefeltet og skriver f.eks. narko- lepsi. Da kommer det opp mange alterna- tiver. Den øverste driftes av Søvnforeningen.
Her kan du spørre om å bli medlem. Bruk tid til å bli kjent med Facebook. Mange som ikke kommer seg så mye ut, bruker dette til å holde kontakt med ven- ner og familie. Du lærer deg etter hvert å sende lukkede meldinger, “snakke” sammen uten at noen ser det, legge ut bilder og mange andre muligheter. Lykke til!
15
SOMNUS NR 1 - 2014
Made with FlippingBook Learn more on our blog