Væske- og saltinntak Det er riktignok ikke bare næringsinntaket som er en viktig faktor for å utsette ut- mattelse ved konkurranse. En god og tilstrekkelig væs- kebalanse er nødvendig for at musklene skal utføre op- timale sammentrekninger. Dersom man blir dehydrert, og taper mer enn 2-3 % av kroppsvekten, vil dette påvirke utholdenheten og prestasjonen. Væsketapet er sterkt knyttet til forbruket av kalorier. Det vil si at jo hardere du kjører, jo mer væske vil du miste. Med andre ord vil en som er godt trent og som sitter ”bil- ligere” med, ha et lavere be- hov for å fylle på enn en som sliter på ”halen”. Under konkurranser i normale værforhold vil man
utholdenhetsidretter med varighet over 30-60 minutter (Burke 2008, Doherty & Smith 2004, Doherty & Smith 2005, Graham 2001). Koffein har en sentralstimulerende effekt som påvirker nervesystemet og den sentrale skjelettmus- kulaturen. Nøyaktig hva som skjer int- ramuskulært er ikke full- stendig kartlagt, men mye tyder på at det dreier seg om ioner som endrer miljøet i cel- lene, samtidig som kaliumnivåene blir påvirket. I tillegg har også koffein en positiv effekt på de kognitive funksjonene. Vi blir mer skjerpet og konsentrert, noe som kan komme godt med når man begynner å bli ut- mattet mot slutten av en kon- kurranse. Mye tyder også på at man har ”respondere” og
TIPS 3
Ta deg tid til å stoppe på mat- stasjonene. Den tiden du “tror” du taper er ingenting i mot hva du kan tape om du går tom for næring.
“En viktig for- beredelse før en konkurranse er derfor å vite hvor mye og hva man bør spise i løpet av den estimerte konkurranse tiden. Hvor mye karbohydrater er det i hver flaske
ferdigblandet sportsdrikk?
Hver energibar? Hver energi gel? Finner du ut av dette kan du enkelt legge en plan for inn- taket.”
for å få inn raskt absorberbare karbohyd- rater og salter. Tarmen har en begrens- ning på hvor mye karbohydrater som kan tas opp per time, ettersom reseptorene i tarmen mettes/fylles opp. Det betyr at et for høyt karbohydratinntak ikke er guns- tig, da dette vil ”provosere” og overbelaste tarmen, som igjen vil kunne føre til smerter og ubehag. Tarmen kan ta opp/oksidere 60 gram glukose per time. Riktignok er det slik at tarmen bruker andre reseptorer for opptaket av fruktose, og kan dermed ta opp ytterligere 30 gram fruktose i timen. Totalt kan vi altså absor- bere 90 gram karbohydrat per time. Denne opptaksmekanismen for de ulike karbohydratene er årsaken til at sports- drikker som regel alltid har en glukose: fruktose ratio på 2:1. Selv om den ”be- rømte” bananen stadig får mye kritikk i media, er den ikke så dum å ha på bak- lomma. Den er nemlig med på å fylle opp fruktose ”bolken”, samtidig som den inneholder en god del mineraler som kan være viktig for å forebygge kramper og muskeltretthet. En viktig forberedelse før en konkurranse er derfor å vite hvor mye og hva man bør spise i løpet av den estimerte konkurranse tiden. Hvor mye karbohydrater er det i hver flaske ferdig- blandet sportsdrikk? Hver energibar? Hver energi gel? Finner du ut av dette kan du enkelt legge en plan for inntaket.
normalt trenge å fylle på 0,5-1,0 liter væske i timen for å unngå svekket pres- tasjonsevne. Dersom det er varmt, eller det er høy luftfuktighet vil dette behovet kunne økes ytterligere. Karbohydrater og salter vil som nevnt også gjøre at væs- keopptaket i tarmen blir høyere sammen- lignet med inntak av kun rent vann. For- uten å være viktig for opptak av væske er også saltbalansen i kroppen avgjørende for å unngå muskeltretthet. De saltene som tapes i størst grad gjennom svette er natrium, chlorid, magnesium og kalsium. Ofte fokuseres det mye på å erstatte mag- nesium og kalsium for å unngå kramper, men det er natrium, og hyponatremi (mangel) som er den vanligste årsaken til muskeltretthet og kramper. Dette gjelder særlig når det konkurreres i varmt klima hvor svetteraten blir høy. Koffein? Svært mange benytter seg også av koffein i forskjellige former for å oppnå en maksimal prestasjon i konkurranse. Har koffein egentlig noen effekt på forbedret prestasjon? Flere forskningsrapporter tyder på at svaret er ja når det kommer til
”non-respondere”. Det vil si at noen har en positiv reaksjon på koffein, mens andre ikke reagerer, og et fåtall reagerer også negativt. Man finner koffein i flere dagligdagse matvarer foruten kaffe. Cola, energi- drikker, te og sjokolade inneholder alle forskjellige mengder koffein. Samtidig inneholder nå svært mange energigels, sportsdrikker og energibarer også koffein på grunn av den positive effekten det viser seg å ha på prestasjonen. Man skal riktignok være litt observant på at total- inntaket ikke blir for høyt, da dette vil kunne skape flere uønskede effekter, som vil kunne ødelegge konkurransen full- stendig. Økt hjertefrekvens, svekket fin- motorikk og koordinasjon, overspenning, kvalme, magesmerter, økt blodtrykk, hodepine og søvnforstyrrelser er noen av bieffektene ved et høyt koffeininntak. Sørg derfor for å prøve ut produkter som inneholder koffein i forkant av kon- kurransen, slik at du er sikker på hvor din toleransegrense ligger. Anbefalt koffein- inntak for å oppnå en prestasjons- fremmende effekt er 3-5 mg per kilo kroppsvekt (eks. 70 kg = 210- 350 mg). G
# 63 GRUPPETTO 81
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease