und zu erneuern, verschwindet nicht mit dem Alter. Sie verlangsamt sich, bleibt aber erhalten. Mit 70 Jahren mit einer neuen Aktivität zu beginnen, ist immer noch vorteilhaft. Der entscheidende Faktor ist nicht das Alter, sondern die Regelmässigkeit und das Engagement. Um die Lust am Lernen neu zu wecken, muss man die Entwicklung durch bescheidene Ziele, erkennbaren Fortschritt und Wertschätzung der Erfolge absichern. Denn Motivation erwächst aus dem Gefühl der Kompetenz. Auch das soziale Leben spielt eine grosse Rolle. Zusammen mit anderen lernen mindert die Angst und stärkt den Zusammenhalt. Was ist die beste Stimulation, digital oder auf Papier? Das ist eine Frage unserer Zeit. Kurze digitale Inhalte stimulieren eine fragmentierte Aufmerksamkeit. Sie unterhalten die Reaktionsfähigkeit, aber nur in geringem Masse die Tiefe. Längeres Lesen mobilisiert hingegen das Gedächtnis, das Verständnis und eine stärkere Konzentration. Es geht nicht darum, die Bildschirme zu verbannen, sondern darum, sie aktiv statt passiv zu nutzen. Körperliche Aktivität: der Treibstoff der Neuronen. Was ist die richtige Dosierung? Der Erhalt der Muskelmasse ist von entscheidender Bedeutung für ein gutes Funktionieren des Gehirns. Der Muskel ist ein endokrines Organ. Er setzt Myokine frei, die eine entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkung haben. In jedem Alter trägt Muskeltraining indirekt zur Gesundheit des Gehirns bei. Bewegung stimuliert die Produktion von neuroprotektiven Molekülen wie das BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor, ein natürliches Protein, eine Art "Nährstoff" für das Gehirn), das das Überleben und die Plastizität der Neuronen fördert. Es reicht bereits eine moderate Anstrengung wie schnelles Gehen, bei dem man nur leicht ausser Atem gerät, aber noch sprechen kann. Einfach ausgedrückt reicht es bereits aus, 60 bis 70 % seiner maximalen Herzfrequenz zu erreichen, um positive Effekte zu erzielen. Regelmässigkeit ist dabei unerlässlich. Fünfzehn bis zwanzig Minuten täglich sind oft wirkungsvoller als zwei intensive Aktivitäten pro Woche, da dem Gehirn eine häufige Stimulation zugutekommt. Gibt es Arten von Bewegung, die effizienter sind als andere? Wandern im Wald, Tanzen, Tennis spielen sind Aktivitäten, die Bewegung, Orientierung und Vorausschau vereinen. Sie mobilisieren die zerebralen Netze stärker als monotone Übungen, etwa auf dem Heimtrainer. Wer gegen Sport allergisch ist, kann sich bemühen, aus Alltagstätigkeiten körperliche Übungen zu machen. Jede Bewegung zählt. Man sollte
daher beispielsweise regelmässig aufstehen, beim Telefonieren gehen, Treppen steigen usw. Es geht darum, lange Zeiten der Inaktivität zu vermeiden, die für den Körper und vor allem für das Gehirn schädlich sind. Soziale Beziehungen fungieren als emotionale Schutzmauer. Welche Wirkung haben sie auf unsere Gesundheit? Das Gehirn ist ein soziales Organ. Enge und tiefe Beziehungen haben eine stärkere Wirkung als oberflächliche Kontakte. Auch Begegnungen mit Unbekannten wirken stimulierend, weil man sich anpassen, Signale deuten und Neues lernen muss. Sich in einem Verein oder bei einer generationenübergreifenden Aktivität zu engagieren, ist in jedem Alter empfehlenswert. Das Gefühl der Nützlichkeit, das dadurch entsteht, spielt nämlich eine reale biologische Rolle. Durch das Modulieren von Stresshormonen verringert es Ängstlichkeit und Entzündungsmechanismen im Nervengewebe. Ein respektvolles Streitgespräch über Ideen stimuliert stärker als eine einfache Unterhaltung. Es mobilisiert die Argumentation, die kognitive Flexibilität und die Regulierung von Emotionen. Man muss sich auch um viele kleine Interaktionen (Nachbarschaft, regelmässige Aktivitäten, Anrufe) bemühen, mit denen sich die soziale Dichte erhalten lässt, ohne Erschöpfung. Auch hier ist die Regelmässigkeit wichtiger als die Intensität. Sie weisen auf die Pflege der Sinnesrezeptoren hin. Was meinen Sie damit? Aufgrund von Ablehnung oder Eitelkeit wird oft vergessen, die Sinnesorgane zu überprüfen, beispielsweise das Gehör. Doch ein nicht korrigierter Hörverlust begünstigt den sozialen Rückzug. Das dadurch bedingte nachlassende Engagement verringert die kognitive Stimulation und beschleunigt den Verfall. Ein Hörgerät dient also nicht nur zur Vorbeugung gegen den altersbedingten kognitiven Verfall, sondern auch gegen die Alzheimer-Krankheit. Oft wird der Schlaf als eine Art Hochdruckreiniger für das Gehirn beschrieben. Erläutern Sie uns das. In der Nacht aktiviert das Gehirn das glymphatische System. Das ist eine Art Drainagesystem, das Stoffwechselabfälle entsorgt, insbesondere das Beta-Amyloid- Protein, das die Alzheimer-Krankheit auslöst. Im Tiefschlaf vergrössert sich der Raum zwischen den Neuronen und fördert diesen Reinigungskreislauf. Einige schlechte Nächte haben vorübergehende Auswirkungen auf die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis. Doch die Anhäufung von Schlafstörungen über Jahre begünstigt den kognitiven Verfall und neuroevolutive Krankheiten.
Was halten Sie von Schlafmitteln? Man wirft den Benzodiazepinen, der wichtigsten Art von Schlafmitteln, oft vor, dass sie die Entstehung der Alzheimer-Krankheit begünstigen. Diese Debatte ist noch nicht entschieden. Benzodiazepine leiten den Schlaf ein, verschlechtern aber oft seine Qualität, indem sie den Tiefschlaf verringern. Doch genau dieses Stadium trägt zur Reinigung des Gehirns bei. Ihr langfristiger Einsatz sollte daher mit Vorsicht und unter Betreuung Bei der Vorbeugung gegen den kognitiven Verfall geht es letztendlich darum, das Gehirn aktiv zu halten, d. h. zu lernen, sich zu bewegen, sich auszutauschen, und dass eine gute Erholungsfähigkeit durch den Schlaf erhalten bleibt. Im Rahmen dieser allgemeinen Dynamik baut man Tag für Tag die beste Widerstandsfähigkeit gegen die Alterung des Gehirns auf.
Das Gehirn mag keine Routine. Es macht Fortschritte, wenn es mit Neuem konfrontiert wird.
– Dr. Olivier de Ladoucette Psychiater und Gerontologe,
Gründungspräsident der Stiftung Recherche Alzheimer France
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