TRENlNG
TRE FORSLAG TIL HI IT ØKTER
HC Under hvilepauser bør du ligge i sone 1. Antall serier bestemmer du etter hvor god tid du har, og hvilket nivå du er på. For ek- sempel kan du starte med en serie og øke opp til tre serier. Husk at du skal klare å gjennomføre hele økten med høy kvalitet. 10 minutter oppvarming 10 sekunder innsats (sone 5) ▪ 50 sekunder rolig (sone 1) ▪ 20 sekunder innsats (sone 5) ▪ 40 sekunder rolig (sone 1) ▪ 30 sekunder innsats (sone 5) ▪ 30 sekunder rolig (sone 1) ▪ 40 sekunder innsats (sone 5) ▪ 20 sekunder rolig (sone 1) ▪ 50 sekunder innsats (sone 5) ▪ 10 sekunder rolig (sone 1) ▪ 60 sekunder innsats (sone 5) ▪ 60 sekunder rolig (sone 1) ▪ 50 sekunder innsats (sone 5) ▪ 10 sekunder rolig (sone 1) ▪ 40 sekunder innsats (sone 5) ▪ 20 sekunder rolig (sone 1) ▪ 30 sekunder innsats (sone 5) ▪ 30 sekunder rolig (sone 1) ▪ 20 sekunder innsats (sone 5) ▪ 40 sekunder rolig (sone 1) ▪ 10 sekunder innsats (sone 5) ▪ 50 sekunder rolig (sone 1) ▪ 3 minutter rolig sykling mellom hver serie 5 minutter nedkjøring til slutt Hver serie tar 11 minutter + oppvarming og nedkjøring En serie tar da 26 minutter 1 PYRAMIDEN Under hver harde periode bør du ligge i sone 5 om du har en wattmåler.
5×5 minutter intervaller Disse intervallene er lenger enn normalt når det gjelder HIIT. Dette er en type intervall- trening som blant annet brukes på toppnivå. Et tips om du er i bra form er å kjøre skikkelig hardt i starten av intervallene, hardere enn du normalt vill gjøre, for så å prøve å holde nivået gjennom hele intervallen. På den måten kommer du ras- kere opp på et høyt VO2 nivå. 10 minutter oppvarming 5 minutter med VO2 maks watt ▪ (110–120% av FTP) 5 minutter hvile (sone 1, helt rolig) ▪ Kjør fem serier, totalt 45 minutter + oppvarming og nedkjøring, totalt 60 minutter 5 minutter rolig sykling mellom hver serie 5 minutter nedkjøring til slutt Serien totalt 60 minutter 3×5 minutter intervaller Danmark er en sykkelnasjon og her er et for- slag fra dansk ekspertise på sykkeltrening. 10 minutter oppvarming 5 minutter litt hardere sykling opp ▪ mot FTP 2 minutter roligere igjen før intervallene ▪ starter 10 sekunder full gass ▪ 20 sekunder nesten maks ▪ 30 sekunder jevnt hardt, det skal fortsatt ▪ være tøft Gjenta fem serier som dette uten pauser ▪ Fem minutter rolig sykling ▪ Gjenta tre serier som dette og avslutt med 10-15 minutter rolig. Husk at du skal utføre intervallene med overskudd og gi deg før du er helt i kjelleren.
2 3 4
HC
Det sier seg selv, men en vei med mye trafikk, lyskryss etc egner seg dårlig.
Inkludere HIIT økter i ditt treningsprogram Bruk øktene til å toppe formen til ritt. Husk at det ikke må bli for mange økter, og at du skal være uthvilt når du starter. Som nevnt tid- ligere, husk at du ikke bare kan kjøre harde HIIT økter, men kombinere med lengre økter. Terskeløkter er bra, men prøve å legge inn en økt med maksimal innsats i uken. Det øker kapasiteten, både muskulær og VO2 maks. Om du har mange økter i uken, tilpass øktene slik at du kjører HIIT økter de dagene du har kortere tid til trening. Kjør gjerne HIIT økter etter en rolig dag, eller hviledag. Kjører du HIIT økter på tirsdag og torsdag, bør mandag og onsdag være dager med lav in- tensitet. Dette passer også bra om du har langtur på søndag. GS
HC
To serier 40 minutter Tre serier 54 minutter
# 41 GRUPPETTO SYKKELSPORT 63
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease