Gruppetto SYKKELSPORT 41-2022

TIPS - ERNÆRING

treningsbelastninger eller vektreduksjon), bør man ha ekstra fokus på sammenset- ningen av næringsstoffer. Et tilstrekkelig proteininntak kan som tidligere sagt være med å redusere tap av muskelmasse gjen- nom å øke proteinsyntesen på samme måte som styrketrening. Derfor kan det også være hensiktsmessig å gjennomføre noe styrketrening i energirestriktive perioder og i sesong for å unngå et for stort tap av muskelmasse og potensiell kraftutvikling. TIPS 3 “Desto lavere fettprosenten i ut- gangspunktet er, jo større er sann- synligheten for at kroppen vil spare den lave fettmassen, og at tapet av muskelmasse blir større. Hos over- vektige personer ser man at kroppen lettere klarer å bevare muskelmasse og tape en større andel fettmasse.”

ketrening er begge faktorer som fører til en økt proteinsyntese (oppbyggingen av proteiner). Dersomman skal kombinere styrke- og utholdenhetstrening er det viktig at man tenker over hva som er hensikten og hovedfokus med treningen. Dersomman trener utholdenhet med høy intensitet før en styrkeøkt vil de reduserte glykogenlagrene gi en økt AMPK respons som fører til reduserte mTOR signaler. En redusert mTOR signalvei vil igjen redusere proteinsyntesen. Med andre ord, dersom målet er en økt muskelmasse bør altså styrketreningen legges til en periode hvor intensiteten i utholdenhetstreningen er lav eller i forkant av hard trening, slik at glykogenlagrene ikke er lave under styr- ketreningen og dermed hemmer den opp- byggende (anabole) effekten. Reduser tap av muskelmasse På bakgrunn av de store energi- og næringsstoffkravene sykkel medfører fører dette som nevnt til at syklister ofte taper mye muskelmasse underveis i kon- kurransesesongen. Mange er fornøyd når ”matchvekt” nærmer seg utover i sesongen, men dette er ikke nødvendigvis bare fordi man har kvittet seg med ekstra fettmasse. I mange tilfeller er vekttapet også et resultat av at man har tapt mus- kelmasse. Jeg kan ikke presisere ofte nok viktigheten av å bevare muskelmasse gjen- nom hele sesongen. Mange glemmer at kraftproduksjon foregår i musklene, og ikke som en effekt av lavest mulig fettlager. Desto lavere fettprosenten i utgangs- punktet er, jo større er sannsynligheten for at kroppen vil spare den lave fettmassen, og at tapet av muskelmasse blir større. Hos overvektige personer ser man at kroppen lettere klarer å bevare muskelmasse og tape en større andel fettmasse. Dels fordi kroppen ikke er like ”gjerrig” etter å be- holde et for stort fettlager, samtidig som en høy vekt gir økt belastning under bevegelse, og dermed også en vedlikeholds effekt på muskelvolumet. Dersomman er i en pe- riode med energiunderskudd (ved store

betyr at man kan ha bedre effekt på en positiv proteinsyntese gjennom flere små proteinholdige måltider, fremfor store måltider som gir samme totale proteinmengde. Totalt sett bør en eliteutøver innenfor ut- holdenhetsidrett innta minimum 1,6 gram per kilo kroppsvekt (6). I perioder med styrketrening kombinert med ut- holdenhetstrening er det sannsynlig at behovet vil kunne ligge om lag 2 gram per kilo kroppsvekt. Som nevnt bør likevel hovedfokus ligge på regelmessig inntak av gode proteinkilder gjennom hele dagen, og særlig omkring treningsøktene. Med dette som hovedfokus sammen med et tilstrekkelig energiinntak vil man danne et godt grunnlag for å dekke kroppens totale proteinbehov. G REFERANSER 1. Bent R. Rønnestad et.al., Strength training im- proves 5-min all-out performance following 185 min of cycling, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, April 2011, Vol 21, Nr 2, pp 250- 259(10) 2. Bent R. Rønnestad et.al., Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, per- formance determinants, and performance in well- trained cyclists, European Journal of Applied Physiology, Mars 2010, Vol. 108, Issue 5, pp 965-975 3. Bent R. Rønnestad et.al., In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance, European Journal of Applied Physiology, Desember 2010, Vol. 110, Issue 6, pp 1269-1282 4. P. Aagaard et.al., Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Desember 2011, Vol. 21, Issue 6, pp e298-e307 5. Vikmoen et al., Strength training improves cyc- ling performance, fractional utilization of VO2 max and cycling economy in female cyclists, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18 April 2015 (online), DOI: 10.1111/sms.12468

Proteiner- Hva, hvor mye og når?

Selv omman har et relativt høyt protein- behov ved kombinasjon av styrke- og ut- holdenhetstrening betyr ikke dette nødvendigvis at man må benytte et proteintilskudd for å dekke behovet. Et godt tilrettelagt kosthold vil kunne dekke behovet man har for proteiner. Vi deler gjerne proteinrike matvarer inn i to hovedgrupper; animalske (fra dyr) og vegetabilske (fra jorda) matvarer. Rødt kjøtt, kylling, svin, fisk, egg og melke- produkter er gode animalske kilder, mens brød og kornprodukter, pasta, ris, bønner, linser og nøtter er vegetabilske. Generelt sett har de animalske matvarene en bedre proteinkvalitet og større mengde protein og essensielle aminosyrer per 100 gram, men de vegetabilske er også viktige proteinkilder ettersom vi inntar disse i store mengder i et nordisk kosthold. Tids- punkter og fordelingen av proteininn- taket gjennom en hel dag er kanskje enda viktigere enn det totale inntaket. Proteinsyntesen virker å nå et metnings- punkt rundt 25-30 gram per time. Dette

6. Burke L, Deakin V. Clinical Sports nutrition. 4th ed. Australia: McGraw-Hill; 2010

80 GRUPPETTO SYKKELSPORT # 41

Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease