på ”rulla”, eller på spinning timer på et treningssenter. Med kong vinter hers- kende utendørs er det lett å glemme at man faktisk ved innendørs trening holder på under ganske ”tropiske” forhold. Som regel er temperaturen godt over tjue grader, samtidig som luftfuktigheten i rommet blir høyere og høyere jo lengre ut i økten man kommer. Denne blir blant annet særdeles høy i en spinningsal! Du har kanskje merket hvor mye man svetter under en slik time? Høy temperatur og luftfuktighet vil stille enda høyere krav til væske- og saltinntak under treningen. Sørg derfor for å ha godt med tilgjengelig drikke dersom økten har lang varighet (over 45-60 min), og gjerne sportsdrikk for å erstatte noe av salttapet.
Noen av de fineste sykkelopplevelsene kan du få i kulden.
det er at dersom væsketapet blir for stort, og tapet overstiger 2-3 % av kroppsvekten vil dette redusere prestasjonsevnen dramatisk. Kort fortalt vil væsketapet gi et redusert plasmavolum, som reduserer sirkulasjonen i muskelvev og i huden. Dette fører til mindre oksygentilførsel, samt at melkesyren (laktat) vil hope seg opp i større grad i muskulaturen. Parallelt vil den reduserte blodtilførselen til huden føre til en dårligere evne til å kvitte seg med varme gjennomhuden, som resulterer i en økt kroppstemperatur og hemmet prestasjon. Samtidig somman har et økt væskebehov når man trener innendørs, er det faktisk slik at energibehovet også her kan være høyere enn ved ”normal” trening uten-
dørs. Til forskjell fra det å sykle ute, så vil man ved å sykle på rulla eller på en spinn- ing-sykkel holde en relativt konstant fre- kvens. Dette vil kunne gi en større total- belastning på økten (med forbehold om to relativt like økter i utgangspunktet). Utendørs vil man alltid ha hviletråkk, enten det er i trafikken, utforkjøringer, eller i svinger. Det betyr at man også må sørge for å innta næring når man trener ved høy intensitet eller lang varighet inne på rulla. Erfaringsmessig er dette, i likhet med trening ute i kulden, en trenings- situasjon hvor mange ikke oppfyller de ernæringsmessige kravene treningen tilsier. G
Hvorfor er det egentlig så viktig å sørge for å opprettholde væskebalansen? Grunnen til
TIPS TIL NÆRINGSINNTAK PÅ VINTEREN
Planlegg trening utendørs – sørg for nok mat og drikke! Det betyr enten at du må gjøre tiltak for å unngå at drikke blir til is, eller at du legger inn stopp underveis for påfyll Nok drikke ved trening innendørs (minimum 0,5 L i timen) Bruk sportsdrikk ved intensiv trening eller trening med varighet over 90 minutter. Energiinntak ved langvarig- og intensiv trening Langvarig trening ved moderat intensitet (langkjøring) – ca. 40-50 gram karbohydrat per time trening Intensiv trening (intervaller) - ca. 60-90 gram karbohydrat per time trening.
80 GRUPPETTO SYKKELSPORT # 40
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease