Problemet med dette er dessverre at de fleste «super kompenserer» med et høyt inntak i etterkant (og dermed likevel kommer i energi- balanse eller overskudd), samtidig som de har ødelagt mye av tren- ingsutbytte og forlenget restitusjonstiden. Tips til hva man kan ha med på langtur: Drikke: Sportsdrikk, vann, saft, iste, elekt- rolytt tabletter Mat: Bakevarer, brødmat med for ek- sempel syltetøy eller honning, sjokolader (eks snickers), banan, semulepudding, energibarer, nøtteblanding med sjokolade og rosiner, energi-gel, hjemmelagde ris- kaker (rice bars) Sportsdrikk eller vann? Først og fremst er det viktig å tenke over hva som er hensiktenmed treningen den aktuelle dagen. Dersommålet er å bruke trening som et redskap for bedre helse og/eller vektreduksjon, har du et annet ut- gangspunkt enn omman trener medmål om økt sykkelprestasjon over tid. I det første tilfellet vil jeg alltid anbefale vann som tørstedrikk, men bare dersom tren- ingen ikke har en lengre varighet enn 1-1,5 time. Uavhengig av mål med treningen bør alle innta tilstrekkelig karbohydrat på lange turer (og særlig over tre timer). Dersomman bare har vann på flaskene, blir det svært vanskelig å oppnå anbefalt karbohydratinntak uten at matvolumet blir høyt, samtidig vil energi i fast føde ta lengre tid å bryte ned enn fra drikke. I til-
Få i deg nok væske før du må ise ned hodet.
legg viser forskning at ved å ha smak på drikken, økes det frivillige inntaket av væske. Det kan ofte være vanskelig å drikke nok ved trening, og særlig i varmen (hvor behovet raskt kommer opp i over en liter per time), dersomdet bare inntas vann. Drikke som inneholder karbohydrater, og/eller salter, vil også være med å bidra til et bedre opptak av væske i tarmene. Ved trening over 1,5-2 time anbefales sports- drikk, eller løsning med karbohydrater og salter. Dette både for å fylle opp karbohyd-
rat (glykogen) lagrene (som tappes under treningen), og for å unngå saltmangel. Sistnevnte gjelder spesielt under varme forhold. (Nb! En spinning-sal kan for ek- sempel gi ekstremt høye temperaturer, og stille helt andre krav til væske og salter enn ved trening utendørs). Det er også viktig å være obs på at det kan oppleves ubehag i fordøyelsen ved inntak av sports- drikk. Disse er ofte ganske konsentrerte, og inneholder mye syre, i form av citrus. Prøv deg derfor fremmed små mengder av gangen til du finner din toleransegrense.
UNNGÅ DEHYDRERING!
I varmen og særlig når man passerer tjue grader vil et væsketap på 2- 3 % av kroppsmassen gjøre at plasmavolumet vårt reduseres. Dette påvirker kroppen spesielt på to områder. For det første fører det reduserte plasmavolumet (mindre væske i blodårene) til at blodsirkulasjonen til og fra muskelvevet blir dårligere. Dette gjør at melkesyren (laktat) hoper seg opp raskere enn normalt, noe som fører til en redusert prestasjonsevne. For det andre vil også blodsirkula- sjonen til huden reduseres. Dette fører til at vi ikke klarer å kvitte oss med varme like godt, noe som fører til en økt kroppstemperatur, og igjen redusert prestasjonsevne. Under normale forhold i temperert klima vil et væsketap normalt sett ligge rundt 0,7-1,2 L per time ved
trening og konkurranse, under moderat til høy intensitet (50-80 % av Vo2max). Det er med andre ord viktig å unngå å bli for de- hydrert dersomman skal få mest igjen for treningenman gjør og dette er særlig utfordrende på langturer hvor manmå drikke mange liter! Dersomdu for eksempel sykler en langtur på seks timer på sommeren, og skal ha i deg 5-8 liter drikke, sier det seg selv at dette ikke er helt uproblematisk, da det ofte kan være et stykke mellommuligheter for påfyll av flasker. Planlegg derfor de lange turene i varmen ekstra nøye, og sørg for å ha med påfyll av sportsdrikk (i en pose på lomma) og ekstra salter, slik at du ikke blir syklende de siste timene på bare vann. G
72 GRUPPETTO SYKKELSPORT # 39
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease