tidene gjennomdagen er viktig, slik at kroppen har energi tilgjengelig i forbind- else med treningsøkter, og igjennomdagen. Fornuftig vektreduksjon Vi skal derfor se litt nærmere på hvordan man kan gå ned i vekt på en fornuftig måte, slik at det ikke går ut over verken næringsinntaket eller helsen. Under er konkrete tips til å endre og etabler sunne kostholdsvaner som kan kombineres med en aktiv livsstil: 1. Planlegg måltidene. Spesielt viktig for deg som trener og legger tid og krefter i prestasjon og forbedring. Dette handler om å vite hva du skal spise når, og også hvilken mat du vet fungerer godt i forhold til både fordøyelse og energi på trening. Sett derfor opp menyplanen dagen i for- kant, og planlegg innkjøp til ukens sunne og praktiske måltider. 2. Sett deg inn i mengder. Det kan for mange være en del å hente på å se på hvor store porsjoner man egentlig trenger. Her gjelder det å ha en oversikt over trenings- mengde, intensitet og et generelt energi- behov igjennom dagen. Det vil i utgangs- punktet ikke være smart å ligge i mer underskudd enn 500-700 kalorier per dag hvis man trener mye, og kanskje helst redusere litt mer på rolige dager og ikke de tøffeste treningsdagene. Sørg uansett for å spise jevnt igjennom dagen. 3. Timing er viktig. Man trenger ofte mellom 90 min-3 timer for å fordøye maten i forkant av trening optimalt, avhengig av hva man har spist og hvor tøff trening man skal gjennomføre. For op- timal fordøyelse og metthetssignalisering, er det også viktig å spise sakte, og tygge maten godt (magesekken har ikke tenner)! I tillegg vil timing på proteininntak være særlig gunstig i forbindelse med trening, både før og etter. 4. Fyll på før, (under) og etter trening. Selv om du skal gå ned i vekt, er det svært viktig å ikke tro at trening på tom tank er
det som gjelder for å forbrenne fett. Akkurat dette kan da gjøre at man tærer på muskler istedenfor fettet man egentlig vil kvitte seg med. Ved å ha energi til- gjengelig på trening, vil du også kunne ta i mer, og forbedre prestasjonen. Ved veldig langvarige økter er det også viktig å fylle på med energi under økten, for ikke å gå tom slik at økten må avbrytes. Glykogenlagrene varer ikke lengre selv om målet er å gå ned i vekt!! Det finnes likevel unntak, og man kan med fordel trene noen lengre og rolige turer med lav intensitet uten påfyll av eksempelvis karbohydrat, for å trene kroppen på fettforbrenning. Noen kortere økter før frokost er heller ikke noe problem. Etter slike økter er det ekstra viktig med riktig påfyll etterpå.
En ung Eddy Merckx var det ikke så lett å riste av seg i fjellene. Tidenes mestvinnende syklist med 525 seire som proff!
5. Gjør forskjell på hviledager, lette treningsdager og mer intensive og tøffe treningsdager. For eksempel er be- hovet for karbohydrat og protein i forbind- else med trening ekstra viktig på tøffe treningsdager, i tillegg til at det totale energiinntaket bør være større. En feil mange gjør, er nettopp å spise det samme uansett. Det er lettere å komme unna med hvis man ikke trener mye og skal ta hensyn til det, men for å ikke bare bryte ned kroppen i forbindelse med en vektreduksjon så bør en være nøye her.
78 GRUPPETTO # 32
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease