6. Få i deg nokmakronæringsstoffer. Protein er det makronæringsstoffet som metter aller best, og er viktig for å blant annet bygge opp musklene etter trening. I en vektreduksjonsfase kan man med fordel derfor ha litt ekstra fokus på proteiner. I tillegg er nok karbohydrater i forbindelse med trening viktig både for energi og for å bevare muskelmassen. For lite tilgang på karbohydrater kan føre til ytterligere nedbryting av aminosyrer (byggesteiner i proteiner) og dermed tære på muskelmasse. Til hovedmåltider er det spesielt langsomme karbohydrater (grovt korn og nok fiber) som bør stå i fokus, noe som
7. Vitaminer og mineraler. Masse grønnsaker og nok farger på tallerkenen er alltid viktig. På lette og rolige trenings- dager kan dette med fordel utgjøre halve tallerkenen. Mest grønnsaker, men også frukt. Her får kroppen vitaminer, mineraler og beskyttende antioksidanter. 8. Dropp for mye tomme kalorier og fokuser på næringsrikmat. Når man skal redusere vekten, trenger kroppen likevel nok av alle næringsstoffene, og dette oppnår man bare hvis den maten man spiser inneholder nok næring, men ikke for mye energi totalt. For å ligge i energiunderskudd uten at det går ut over næringsinntaket, må derfor mat som ikke tilføre næringsstoffer, men bare ekstra kalorier, bort. Eksempler er drikke som juice, brus, saft o.l. med mye sukker, lyst brød, snacks, godteri og kaker. (unntaket er under veldig harde eller lange trenings- økter, det er da man tyr til sportsdrikk eller raske karbohydrater selv omman skal ned i vekt). 9. Vann er den viktigste tørstedrikk. I tillegg er det viktig å drikke nok for en god fordøyelse, og av og til kan man faktisk rett og slett være tørst omman føler seg sulten eller fysen på noe, spesielt etter trenings- økter hvor man har svettet mye! 10. Sov nok. Søvn og hvile er ikke bare viktig for restitusjon, men sover man alt for lite eller stresser for mye, vil man ofte få lyst på rask energi. Det er også lettere å ta dårligere valg i matveien. På toppen av alt gjør stress at man produserer mer kortisol, et stresshormon som signaliserer fettlagring! G
hjelper for på et jevnt blodsukker og en velfungerende fordøyelse. Fett trenger man nok av, men heller ikke for mye. Fett inneholder mest kalorier per gram selv om det er kjempeviktig for mange prosesser i kroppen, og spesielt for velfungerende hormoner. Det er viktig å velge riktig type fett, og mest flerumettet fett. Det er det som er beskyttende i forhold til hjerte- karsykdom, og spesielt marint omega- 3 kan også virke betennelses- dempende på såre muskler og ledd. Fett er også viktig for å ta opp fett- løselige vitaminer i kosten, så bruk for eksempel en oljedressing på salaten, eller avokado, nøtter og frø sammen med annet grønt. “Man trenger ofte mellom90min- 3 timer for å fordøye maten i forkant av trening optimalt, avhengig av hvaman har spist og hvor tøff trening man skal gjennomføre.”
Selv ikke Alaphiliphe holdt følge med de beste klat- rerne i årets Tour.
# 32 GRUPPETTO 79
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease