Frukt og bær * Granateple * Sitrusfrukter * Druer, plommer, ananas, kiwi og aprikos, dadler * Nyper (Svært høyt), blåbær, solbær, jordbær, bjørnebær
* Hvile etter trening
under trening er en naturlig og nødvendig reaksjon i cellene for å stimulere til vekst i mitokondriene (cellenes kraft/energi senter). Studien tok også for seg effekten av antioksidanter på styrketrening hos både unge og eldre, hvor resultatene også viste til en reduksjon av signalene som leder til muskelvekst. Selv omdet skulle være slik at rene antioksidanttilskudd vil kunne ha en negativ effekt, er det slettes ikke sikkert at matvarer rike på antioksidanter fungerer på samme måte. Bakgrunnen for dette er at matvarer inneholder en stor miks av næringsstoffer og antioksidanter som sammen kan ha en annen virkning enn et isolert stoff. Fytokjemikalier fra planteriket gir maten farge og smak, men er også en sterk antioksidant somman ikke finner i kosttilskudd i pilleform. Samspillet denne antioksidanten har med andre antioksidanter og næringsstoffer skal man heller ikke undervurdere effekten av. Kosthold for sterkere immunforsvar For å redusere risikoen for sykdom er det mange kostholdsfaktorer som vil ha langt større påvirkning på immunforsvaret vårt enn kosttilskudd. Alt man gjør gjennom dagen vil påvirke, og det er særlig det totale inntaket, eller mangel på inntak, over tid som vil bli avgjørende. Følgende faktorer vil gjøre at kroppen blir bedre rustet til å stå imot et sykdomsutbrudd:
* Unngå store folkemengder etter trening
* Vær nøye på mat- og håndhygiene
I prinsippet vil man med et variert kosthold ikke ha bruk for kosttilskudd. Riktignok er det svært få som faktisk klarer å ha et optimalt kosthold til enhver tid, noe som kan gjøre det vanskelig dekke særlig noen spesielle næringsstoffer. Et daglig tilskudd av tran vil kunne dekke de næringsstoffene som er vanskeligst å til- fredsstille i kosten (Omega 3 og Vitamin D). Dersomman er i en vektreduksjonsfase eller på en diett som utelukker nærings- stoffer, vil dette føre til en begrensning i kosten, og et multi-vitamin tilskudd kan i disse tilfellene anbefales. Ved et normalt kosthold i energibalanse vil et slikt tilskudd ikke være en nødvendighet, men det er heller ingen stor fare å bruke som en” sikkerhet” dersom man er i tvil om kostholdet er bra nok. En annen situasjon som kan kreve et tilskudd er dersom en mangel påvises etter kon- sultasjon hos lege. Husk alltid å rådføre deg med lege eller ernæringsfysiolog før du begynner på et eventuelt tilskudd, slik at riktig dosering, varighet, produkt og oppfølging planlegges. Kostnads-bildet er naturligvis et annet viktig aspekt rundt bruken av kosttilskudd. Det er ofte dyrt og dersom det ikke nødvendigvis har en positiv effekt, eller i motsatt fall kan virke negativt, bør man vurdere hvorvidt det er verdt penge- bruken. På den andre siden kan man vurdere å heller bruke litt ekstra penger på antioksidantrike matvarer som nevnes under. Da vil man uansett også få med en rekke andre vitaminer og mineraler som kroppen trenger! G
Nøtter, frø * Valnøtter (Svært høyt) * Solsikkekjerner
Krydder * Nellik, oregano, kanel, peppermynte
Mel og korn * Bygg, millet og havre
Grønnsaker * Grønnkål (mest) * Chili, rødkål, paprika, spinat
REFERANSER: 1. Garthe I, Helle C. Idrettsernæring. 1 utg. Norge: Gyldendal Norsk Forlag; 2011. 2. Bruke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 4 utg. Australia; McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2010.
3. Olympiatoppens fakta- ark om antioksidanter og idrett:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraa der/idrettsernaering/faktaark/page453.ht ml 4. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallen J, Rønnestad R, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomized, controlled trial. J Physiol. 2014; 592(8): 1887-1901.
* Være i energi- og proteinbalanse
* Et tilstrekkelig inntak avmikro- næringsstoffer gjennommaten (særlig jern, sink, vitamin A, E, B6 og B12) * Tilstrekkelig energi- og karbohydrat under høy-intens og langvarig trening * Raskt restitusjonsmåltid etter trening (med nok karbohydrat og protein)
# 35 GRUPPETTO 97
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease