FTP - TESTER
Trappetesten Du starter med et rolig tempo og lav motstand. Du øker motstanden hvert minutt helt til du ikke orker å fullføre minuttet. Flere nettbaserte pro- grammer som TrainerRoad og Zwift har FTP funksjonen. Trappetesten kan du starte med 100 watt effekt, og øker med 20 watt hvert minutt. Legg på til du ikke orker mer. Trappetesten er grei å bruke da den er kort og enkel å gjennomføre. FTP-en din regnes som 75 prosent av effekten du holdt det siste minuttet. Holdt du 400 watt, er altså din FTP 300 watt. 2 x 8-minutters testen Kjør to, åtte minutters intervaller så hardt du kan, med 10 minutters rolig tråkking som pause. Ta den beste av de to intervallene, sjekk snitt- watten du hadde, og trekk fra 10 prosent. Noen sykkelcomputere, ruller og innendørs- sykler har denne FTP-testen inkludert. 20-minutters testen Kjør så hardt du kan i 20 minutter, og trekk de- retter 5 prosent fra snittwatten. Har du har et ekstra høyt anaerobt nivå, hvis du for eksempel er en spurter, trekker du fra 10 prosent. Et jevnt tempo/jevn innsats er nøkkelen for å gjennomføre en vellykket 20-minutters test, noe som kan være vanskelig da 20 minutter er så lenge at det er vanskelig å holde et jevnt tempo. En godt utført test vil ha den samme, eller litt høyere snitteffekt i andre halvdel av testen enn den første. En dårlig test vil vise at innsatsen din synker kraftig utover under testen, da har du startet for hardt. For å sikre at tempoet ditt ikke synker kan du bruke data fra tidligere tester og en pulsmåler for å hindre at du starter for hardt. Da vil du ha nok krefter til en sterk avslutning. Blant andre har Zwift en 20-minutters FTP-test, og mange avanserte sykkelcomputere som de dyrere modellene i Garmin Edge-familien kommer også med denne muligheten. En-timestesten Den ultimate testen er lang, hele 60-minutter. Du skal altså gi alt du har i én time, men de færreste vil klare å fokusere og yte maksimal innsats i 60 minutter. 20 minutterstesten er lettere å gjennomføre og vil for de fleste gi et riktigere resultat.
# 36 GRUPPETTO 75
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease