FTP TRENINGSTIPS
Trening for å forbedre FTP
N år du kjenner FTP-en din, er det morsomt å forsøke å øke den. Fint mål å ha. Når det gjelder forbedring av FTP, er det mye du kan gjøre. Det er ikke bare på sykkelen, men det å få mer søvn, tøye, forbedre kostholdet, bedre sykkeltilpasning osv. Bare det å sykle har gir også en økning av FTP. En undersøkelse gjort i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport sammenlignet data fra en rekke forskjellige studier som så på treningsprogrammer med lav- og høy intensitet. De fant at
store mengder trening med lav intensitet som ikke blir blandet med høyintensiv trening ikke hadde samme økningen i VO2max, men det ga likevel en økning. Store mengder sykkeltrening har sine fordeler, men de fleste av oss har rett og slett ikke tid til 20 timer eller mer hver uke. Dette bringer oss over til høyintensiv intervalltrening, eller HIIT. Gode økter med HIIT-intervaller vil økt de FTP, men det er viktig å få nok hvile. Hvis du er på jakt etter FTP-spesifikke økter har vi noen tips her:
3 x 10-minutters FTP-intervaller Kjør tre ti minutters intervaller med 100-110 prosent FTP med 10 minutter lett tråkk mel- lom hver intervall. Disse intervallene kan gjøres ute i en bakke, eller på en flat strekning. Effekten er størst når den gjennomsnittlige watten er lik. Økten kan også fint kjøres innendørs da det er enk- lere å få en jevn motstand. Godt trente ryttere kan kan øke til 3 x 15-mi- nutters intervaller med 100-105 prosent FTP, og deretter til 3 x 20-minutters intervaller med 8 minutters hvile. 4 x 15-minutters under terskel intervaller - Sweet Spot Med “Sweet Spot” menes å ligge på 84 til 97 prosent av FTP, og gir en god effekt uten å presse kroppen for hardt. Dette betyr at økten kan gjentas oftere enn over terskel- eller VO2max-intervaller. 40 til 60 minutter med innsats i “Sweet Spot” området er målet for disse intervallene. Hvile- periodene bør være 50 til 70 prosent av intervalltiden - for eksempel 10 minutters hvile etter hvert intervall på 15 minutter. Sweet Spot-intervaller er effektive og kan bidra til å bygge opp ditt aerobe nivå uten for mye tretthet, noe som vil gi deg en effektiv treningsperiode. Husk også at restitusjon er med på å øke FTP-en, og fungerer bedre enn å overdrive med for eksempel bakkeintervaller. Trening gjør deg sliten, og riktig hvile og re- stitusjon gjør deg sterkere.
En hviledag per uke er en god tommel- fingerregel for utholdenhetsutøvere, samt en hvileuke hver fjerde uke hvor treningsvolumet reduseres med 30-50 prosent, inkludert en ekstra hviledag eller to. Å teste FTP regelmessig Trener du mye kan du gjerne teste FTP på nytt hver fjerde til sjette uke. Mer enn det er unødvendig og viser sannsynligvis ikke be- tydelige endringer. For de mindre ivrige er det ikke like viktig, men det anbefales likevel å teste FTP noen ganger i løpet året - for ek- sempel etter sesongen, under oppbygg- ingen/tung treningsperiode, ved sesongstart og midt i sesongen. Testingen er ment å hjelpe deg til å få mest mulig ut av treningsøktene dine. Du kan tenke på det på to måter: Hvis du har satt FTP for lavt og dermed treningssonene dine for lave, vil treningsøktene ikke være harde nok, og du vil ikke få den formstig- ningen du ønsker. Hvis FTP-en din settes for høyt, vil sannsynligvis treningsøktene dine være for harde og risikoen for overtrening og skader være høyere.
Soner Treningstype % av FTP Sone 1 Restitusjon 0-59% Sone 2 Utholdenhet 60-79% Sone 3 Tempo 80-90% Sone 4 Terskel 91-104% Sone 5 VO2 105-120% Sone 6 Anaerobic 121%+
UTSTYRET
Stages Dash L50 og krankarm Vi har brukt en perfekt kombinasjon med computeren som tydelig viser soner, enten du ønsker watt, puls eller noe annet. Fordelen er at du kan bruke det samme ute
og inne. Dessuten kan du ta med krankarmen når du bytter sykkel.
76 GRUPPETTO # 36
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease