Kilder: OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser. https://www.olympiatoppen.no/fagomraa der/idrettsernaering/Fagstoff/Vaeske/me dia3103.media NIH.NO https://nhi.no/sykdommer/muskel- skjelett/sportsmedisin/vaskeinntak-i-ut- holdenhetsidrett/
på både smak, mengde karbohydrat, salt - og næringsinnhold er viktig å finne ut av, ettersom man skal drikke ganske store mengder gjennom flere timer. Små marginer kan virke inn på både opptak i kroppen og fordøyelse. Å forebygge en trøblete mage så godt som mulig blir gjort ved å teste ut på trening, og ikke prøve ut noe ny type mat eller drikke under kon- kurranse. GS
Tips til lange ritt og turer i varmen:
Utfør en test på væsketap under trening i forkant av planlagt konkurranse for å finne ut hvor mye du bør drikke underveis. Dra noen dager før til konkurransedes- tinasjonen for akklimatisering, hvis det ikke er mulighet for å trene i noenlunde likt klima i forkant. Finn en sportsdrikke som smaker godt og inneholder både elektrolytter (spesielt natrium) og 6-8% karbohydrat. Bruk denne på trening og prøv ut! Følg med på urinen, den skal være lys gul! Sørg for å være hydrert før start (NB. Det er normalt at morgenurinen er noe mørkere).
Salt maten litt ekstra i dagene før, spesielt om vann brukes til å hydrere.
Drikke hvert 15-20 minutt helt fra start, og ca. 0,7-1 liter i timen minimum (avhengig av varme og i tillegg tørst/behov).
Etterfyll 150% av væsketapet og fyll på med nok drikke i etterkant.
Husk også tilstrekkelig med mat og drikke før, underveis og etter konkurransen. Musk- lene trenger glykogen (karbohydrater) underveis!
Frank Bartell og Laurent Gadou tar seg en god slurk melk under seks- dagers i Montreal i 1933.
Drikke etter konkurranse eller lang hard tur for optimal restitusjon
I Tour de France eller når man har tunge anstrengelser flere dager på rad, så vil rask restitusjon være avgjørende. Harde og lange dager fører altså til tap av både væske, salter, karbohydrater og proteiner, og må erstattes så for som mulig.
Stoffskiftet vil være forhøyet i timene etter en konkurranse, noe som fører til et økt væskebehov. Et væsketap på over 2 L bør erstattes av minimum en liter sportsdrikke så snart som mulig etter konkurransen, en enkel måte å sikre at man tilfører væske, men også natrium på. For hver time som ble gjennomført i konkurransen bør man deretter fylle på med 0,7 L væske/sportsdrikke.
Det er fullt mulig å hydrere med vann også, men kjempeviktig å salte maten tilstrekkelig ved siden av. Innen 3 timer bør 150% av væsken man har tapt være erstattet for at restitusjonstiden ikke skal forlenges, og man er dehydrert allerede før man starter neste dag.
# 44 GRUPPETTO SYKKELSPORT 81
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease