TIPS - ERNÆRING
RITTSESONG PÅ MED STARTNUMMER? Optimal ernæring før, under og etter konkurranser så vel som i det daglige, kan være en avgjørende faktor for prestasjonen.
Av Morten Mørland- Ernæringsfysiolog og trener hos www.finishline.no
Morten Mørland
Hva er viktig å tenke på i dagene før selve rittdagen?
”Karbohydrater vil være den viktigste energikilden under et ritt, selv omman kommer til å bruke både fett og karbohyd- rater sombrensel for energi når man holder på i flere timer”
1
2 3 4
HC
De viktigste forberedelsene vil forhåpentligvis allerede være gjort ved at du har et variert, sunt og godt kosthold til vanlig, og vet godt hvordan mat som fungerer for deg i forbindelse med trening. Det er kjempe- viktig både for helsen generelt, tåle mye trening og respondere bra på treningen. 1 De beste utøverne planlegger kostholdet like nøye som de planlegger alt fra trening til re- stitusjon og at utstyret til ritt- dagen er i riktig stand. Kostholdet bør derfor legges opp slik at en får i seg til- strekkelig næring i riktige mengder, avhengig av hvor mye, ofte og intensivt man trener. Vekt, kjønn og mus- kelmasse vil i tillegg være av- gjørende for hvor stort energi- behovet er. HC De siste 3-4 dagene som leder opp til rittdagen er det viktig å få i seg mat somman er vant med. Unngå å eksperimentere med noe nytt som du ikke vet hvordan kropp og fordøyelse HC
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet "Finishline," og rådgir innen ernæring og trening. Morten har flere år som syklist bak seg, hvor han syklet for "Team Spare- banken Sør". Hans høydepunkt i karri- eren var NM-gull i lag- tempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. Morten jobber i dag som trener for flere av rytterene og er ansatt som lagets ernæringsfysiolog. Samtidig er han også ansatt i olympiatoppens ernæringsavdeling.
reagerer på. Det siste man ønsker er magebesvær før man skal konkur- rere. Karbohydrater vil være den viktigste energikilden under et ritt, selv om man kommer til å bruke både fett og karbohydrater som brensel for energi når man holder på i flere timer. Størsteparten av energien vil likevel komme fra karbohydrater
kan det være hensiktsmessig å fokusere på karbohydratrike matvarer som potet, ris, pasta, brød de siste par dagene, og få i seg så mye som 6-10g/kg/dag for å fylle opp glykogenlagrene i lever og muskler. For å klare dette må man kutte litt ned på fett i de siste dagene (20-25% av totalt energiinntak) slik at ikke det totale energiinntaket går altfor mye opp. Ikke glem å innta gode proteinkilder til måltidene i til- legg, selv om karbohydratinn- taket er i fokus. Egg, fisk eller kyl- ling er gode proteinkilder som fordøyes lett. En tommelfingerregel for uthold- enhetsutøvere er å få i seg 1,2- 1,7g/kg protein fordi noe protein blir brukt som energi, og ikke minst er det med på å restituere og reparere musklene. Det er også greit å vite at karbo- hydrater binder mer vann når det lagres som glykogen, slik at man fort kan veie 0,5-2 kg mer før start enn i treningshverdagen, men
2 3 4
HC
”Ikke eksperimentermed ny mat, og fokuser litt ekstra på karbohydrater»
dersom intensiteten er høy, slik at det er essensielt å ha fylt opp lagrene før man stiller til start. Den tryggeste metoden for å fylle opp karbohyd- ratlagrene på er ganske enkel. De siste dagene trapper man ned tren- ingen sin, og da vil de karbohyd- ratene man vanligvis bruker til tren- ing automatisk lagres i form av glykogen fordi man trener mindre. Før de lengste rittene på flere timer
ERNÆRING
78 GRUPPETTO SYKKELSPORT # 43
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease