seg 30-60 gram karbohydrat per time i form av sportsdrikke, energigels eller andre konsentrerte karbohydratkilder. Grunnen til at man bør drikke sports- drikker under lengre konkurranser og trening er at de inneholder karbohydrater, men også elektrolytter som natrium og kalium i riktig mengde, noe man taper når man svetter. Sportsdrikke har ofte et sted mellom 6-8 gram karbohydrat per desiliter, slik at det ikke blir for mye for systemet å fordøye på en gang. Det er lurt å starte påfyllet av væske og karbohydrat etter 15-20 minutter, og heller drikke oftere og ikke så mye på en gang. Omlag 250 ml væske hvert 15 minutt vil gi rundt 60 gram karbohydrat per time. Det finnes mange sportsdrikker, gels og energibarer å velge imellom, så her er det viktig å sjekke mengden karbohydrat og blandingsforhold i innholdsfortegnelsen. Både for konsentrert og for tynn drikke kan være uheldig for fordøyelsen og pres- tasjonen. “Snakker man om ritt somvarer i 3-7 timer og lengre, så vil det i tillegg til sportsdrikke, gels og eventuelt energibarer være smart å ha litt «vanlig» snacks somman inntar.”
man heller bruke havremelk eller annen plantebasert melk/yoghurt i dagene før og på selve rittdagen. Drikk gjerne litt juice og kaffe – hvis du er vant med det. Kaffe bør du ikke plutselig drikke hvis du ikke drikker dette til vanlig og vet hvordan du reagerer på koffein. Dette kan være sterkt for magen og skape fordøyelsesbesvær. Sørg for at du spiser i god tid før kon- kurransestart, og helst avslutt et hoved- måltid 2-3 timer før start. Du kan heller spise en energibar eller banan dersom du kjenner på sultfølelse før start. For å pres- tere optimalt, er det også viktig å være i væskebalanse før man starter, i tillegg til å innta nok væske underveis. Dette er for å unngå for stort væsketap, da prestasjonen svekkes betraktelig hvis man har et væs- ketap som tilsvarer mer enn 2% av kropps- vekten, særlig i varmt klima. Et fornuftig tips er å drikke litt sports- drikke eller saft-blanding i timene før start. Bakgrunnen for dette er at både karbohydratene i og saltene i drikken vil gjøre at man binder mer væske enn dersomman bare drikker rent vann. Næringsinntaket underveis er avhengig av rittlengde Dersomman skal kjøre en konkurranse som varer mellom 60-90 minutter er det viktig å få i seg væske. Konkurranse med varighet inntil 60 minutter så fungerer vann helt fint. Er konkurransetiden over 60 minutter kan det derimot være hensiktsmessig for prestasjon med noe karbohydratholdig drikke, men dette er individuelt, og karbohydratlagrene varer stort sett i 90 minutter selv ved ganske høy intensitet.
Snakker man om ritt som varer i 3-7 timer og lengre, så vil det i tillegg til sports- drikke, gels og eventuelt energibarer være smart å ha litt «vanlig» snacks somman inntar. Dette kan være brød med syltetøy og honning, tørket frukt, havresuppe, eller noe mer salt i form av buljong. Her bør man også ha lagt en plan på trening i for- kant når man har kjørt harde langturer, slik at man vet hva som fungerer og ikke. Man kan trene tarmsystemet til å takle oppimot 90 gram karbohydrat per time, men da må dette være en kombinasjon av glukose og fruktose, da disse to karbohyd- rattypene bruker ulike transportører i kroppen når de tas opp. Ofte er det tynn- tarmen som er begrensningen når man skal ta opp for mye glukose på en gang, så ved å kombinere disse vil oksidasjonen av karbohydrat forbedres. Og hvis man stiller til start i ritt som varer mange timer, så har man garantert kjørt noen lange og harde turer på trening. Da er det enormt viktig å ha kartlagt hvilken mat som frister underveis, hvilken sportsdrikke man liker, hva som eventuelt virker kvalmende og ikke minst hva som er praktisk og kke. Still derfor til start godt forberedt med tanke på hva, hvor mye og hvor ofte du skal spise og drikke underveis. G
60 gram karbohydrat kan du få i deg underveis fra (estimerte mengder): • 10 dl sportsdrikke • 3 stk godt modne bananer • 1,5 dl rosiner • Sportsbar/energibar (Obs! Ulike typer, stor variasjon) ca. 2 stk • lyst brød med honning eller syltetøy 3 stk Frokostalternativer: • Havregrøt som er godt kokt på melk/plantemelk med honning og bananskiver • Polarbrød/bagels eller halvgrovt brød med skinke, egg eller ost og syltetøy • Melk/plantemelk eller yoghurt med musli, granola og frukt som banan Drikk gjerne juice som er blandet ut med vann og kaffe/te hvis du er vant til det!
Ved ritt som varer i 2-3 timer, bør en få i
# 43 GRUPPETTO SYKKELSPORT 81
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease