TIPS - ERNÆRING
arbeide at «helge kos» kun er lørdagen, og at det ikke trenger å bety enorme mengder med usunn mat. Tenk også på at juleferie, pås- keferie og sommerferie kommer i tillegg. Det blir mange dager i løpet av et år! Et fint hjelpemiddel i hverdagen, og andre dager forøvrig, er å bruke en energiredusert tallerkenmodell når man lager middag. Den vil gjøre at man kan spise det meste, og likevel redusere energiinn- holdet uten å måtte telle kalorier. Tenk deg at tallerkenen er delt i tre, hvor 50 % består av grønnsaker, 25 % av kjøtt, fisk, fugl og fjærkre, mens de resterende 25 % består av potet, ris, pasta etc. Det eneste man må passe på her er og ikke overdrive bruken av sauser, dress- inger osv.
varig endring, er at man forsøker å opprettholde en god måltids- rytme. Dette vil gi et mer stabilt blodsukker, som gjør det lettere å balansere det totale energiinn- taket. Fokuser derfor på å spise et måltid hver 3-4 time, og unngå småspising mellom disse mål- tidene. Småspising/snacks Som nevnt over, er det viktig å unngå småspisingen mellom de oppsatte måltidene. For mange er det nettopp denne småspisingen som ofte ”spiser seg” mer og mer inn i de gode rutinene. Dette gjelder særlig når man har hatt en god progresjon i en del uker, og føler at man har kontroll. Da slipper man ofte lettere opp på disse små tingene, og glemmer litt hvor lett disse vil dra opp det totale energiinntaket.
”Inntaket av sukker, raffinerte produkter og ferdigprodukter bør begrenses.”
saker og frukt vil man ha fine karbohydratkilder i kosten, som er rike på fiber, samt en rekke vitaminer og mineraler. Når man trener mye er det viktig å sørge for at man har tilstrekkelig med karbohydrater i kosten, og særlig på dager med mye eller hard trening. Det er ikke rundt treningen man bør begrense dette inntaket. Når det kommer til inntaket av fett bør dette begrenses til rundt 25-30 % av kostens totale energi- innhold. Fett er sammenlignet med karbohydrater og proteiner, dobbelt så energirikt. Ett gram fett tilsvarer 9 kcal mens ett gram karbohydrat eller protein tils- varer ca. 4 kcal. En enkle måte å redusere det totale energinivået i kosten på er å ta bort overflødige energi- rike matvarer fra kostholdet. Reduser først inntaket av sukkervarer og raffinerte produkter, for deretter å redusere inntaket av fettkilder i kosten. Klarer man å gjøre disse enkle grepene, sammen med regelmessig trening, vil man legge godt til rette for en vektnedgang. For en varig vektnedgang anbefales det at man ikke overstiger en nedgang på mer enn 0,5- 1 kg i uken. La hverdag være hverdag Det er ofte slik at det er de små tingene i hverdagen, som totalt sett gir en vektøkning over tid. Man merker nesten ikke at kiloene sniker seg på før man når et visst punkt. Ta derfor tak i hverdagen først ved å op- timalisere og planlegge hvordan den skal gjen- nomføres. Når dette begynner å falle på plass må man ta tak i helger og ferier. For mange er det nemlig slik at helg er fredag, lørdag og søndag, og ettersom dette tils- varer nesten halve uken sier det seg selv at det fort kan gå galt omman skeier ut hver helg hele året. Her må man være litt streng med seg selv og prøve å inn-
Måltidsrytme En annen viktig forutsetning for en
Balanse-tallerken • % fordeling Lavenergi-tallerken • % fordeling
karbohydratkilde
Proteinkilde
Grønt
Tips som gjør vektreduksjonen lettere
Reduser inntak av: • Godteri, potetgull, kaker og snacks • Sukkerholdig drikke som juice og brus • Fettkilder, med fokus på mettet- og transfett • Hvitt brød, ris, pasta. • Koke- presskanne- og maskinkaffe • Ferdigmat
Smarte matvarer: • Grønnsaker • Frukt sommellommåltid eller dessert • Magert kjøtt til middag og som pålegg. F.eks kylling, kalkun og svin • Magre melkeprodukter • Grove kornblandinger og havregrøt • Grovt brød (Minimum ¾ på grovhetsskalaen) • Vann- Mellom og til måltider • Filterkaffe og te
80 GRUPPETTO # 17
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease