og risikoen for sykdom vil øke be- traktelig. Samtidig er ofte glykogenlagrene (karbohydrat lagrene) i kroppen redusert etter denne typen trening. Dette vil føre til et betydelig tap av muskelmasse, ettersom kroppen vil omdanne aminosyrer (proteiner) fra mus- kulaturen til ketoner for å tilføre nødvendig energi, til blant annet hjerne- og nerve funksjon. Mang- lende inntak av karbohydrater fører til at oppfyllingen av glykogenlagrene tar lengre tid, ettersom kroppen er særlig mottakelig for opptak av glukose umiddelbart etter trening. Det betyr at hvert minutt teller for å fylle disse lagrene raskest mulig etter trening. Dersomman skal ha en hard treningsøkt innen de neste 48 timene kan dette derfor være helt avgjør- ende. Dette skal vi nå se nærmere på under de tre viktigste prinsippene bak restitusjonsbegrepet; De tre R’ ene.
I de to foregående numrene av gruppetto har vi sett på op- timalisering av kostholdet i for- beredelse- og konkurransefasen. I denne utgaven skal vi se nærmere på hvorfor minuttene og timene etter trening og konkurranse kan være avgjørende for videre ut- vikling og prestasjon. Dersom det slurves med inntaket i etterkant av trening vil kroppen bruke lengre tid før batteriene er fulladet og kroppen er klar for å ta imot ny trening. Hvorfor og når? Restitusjonstiltak er imidlertid ikke like viktig for alle. Dersomman mo- sjonerer et par ganger i uken, vil man ha god tid til neste trenings- økt, og kroppen vil selv repareres tidsnok. Trener man derimot regelmessig (4-5 ganger i uken eller flere dager på rad), bør man bistå kroppen til å hente seg inn raskest mulig. Dette vil være ekstra viktig dersom treningen/konkurransen har lang varighet eller høy in- tensitet. Riktignok vil lav- intensitets restitusjonstrening på sykkel under 90 minutter innebære en svært lav belast- ning, og viktigheten av restitu- sjonstiltak vil være noe mindre. Det er flere grunner til at man bør tenke restitusjon raskt ved høyere belastning. For det første vil immunforsvaret svekkes etter hard eller langvarig trening. Dersomman utsetter restitu- sjonstiltakene vil det ta lengre tid før dette bygger seg opp igjen,
Nr. 1- Re-hydrer
Det første man skal tenke på etter endt økt, er å erstatte væsketapet. Væsketapet man oppnår under tren- ing og konkurranse klarer man som regel aldri å erstatte 100 % underveis, særlig ikke dersom man trener i et varmt klima. Riktignok er sykkel en id- rett hvor det rent praktisk er enklere å få i seg væske enn ved andre idretter, men det kan likevel være utfordrende dersom intensiteten er høy eller tilgangen er liten. Et tips er derfor all-
Viktig å få i seg næring så tett opptil anstrengelsen sommulig.
# 9 GRUPPETTO 67
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease