TIPS - ERNÆRING
Nr. 1
vil trenge 16 gram protein etter trening for god re- stitusjon. Sikter man seg inn på om lag 20 gram protein etter trening vil man altså være sikker på å gi optimale forhold for en positiv proteinsyntese. Melkeprodukter, egg, kjøttprodukter, fisk og skalldyr, kornprodukter, korn og nøtter er alle gode kilder til protein. Riktignok er både det totale proteininn- holdet per 100/gram og innholdet av de essensielle aminosyrene høyere i de animalske produktene som gjør at disse er å foretrekke. Dersomman skal trekke frem et produkt, eller en matvaretype som er det ”optimale” i forhold til å oppfylle alle disse tre ”R’ene” på samme tid, må det være melkeprodukter, slik som sjokolademelk eller lignende. Her får man nemlig tilført væske, samtidig somman får betydelige mengder av både karbo- hydrater og proteiner som blir tatt opp raskt. Sørg derfor for at et slikt produkt følger med i trenings bagen om du planlegger en hard treningsøkt som fordrer rask påfyll!
Nr. 3- Re-moduler
tid å innta rundt en halv liter vann umiddelbart etter trening. En enkel måte å finne ut hvor stort væsketap man har under forskjellige typer økter, er å veie seg før og etter økten (uten klær ettersom det vil binde væske). Størsteparten (>90 %) av vektfor- andringen man her oppnår vil være i form av væsketap. Dette tapet bør erstattes med 150 % så raskt som mulig for å kompensere for dette tapet og for at kroppens prosesser skal fungere optimalt. I varmen bør man også innta noe salter (hovedsakelig natrium). Dette vil samtidig hjelpe kroppen til lettere å holde på væsken som inntas.
Ettersom kroppens proteiner i muskulatur brytes ned i enda høyere grad under trening, er det særlig viktig at vi også tilfører proteiner, og særlig de essensielle aminosyrene som kroppen ikke klarer å danne selv. Dersom inntaket av disse uteblir vil kroppen havne i en negativ proteinbalanse som igjen vil føre til redusert oppbygging av muskelvev. Dersom dette gjentas vil man altså over tid kunne risikere å trene seg svakere og svakere. Imidlertid er det ikke slik at ”mer er bedre”. Mye tyder nemlig på at kroppen har et metningspunkt for hvor mye protein som kan tas opp per time, slik som også opptaket av karbohyd- rater mettes. Denne metningen ligger på 25-30 gram, noe som betyr at et overskytende inntak i hovedsak vil bli omdannet og bli benyttet i energi- metabolismen. For å stimulerer til muskelreparasjon og -vekst, bør man innta minimum 0,2 gram protein per kilo kroppsvekt. Det betyr at en person på 80 kg
Nr. 2- Re-fyll
2 timer trening
Mat innen 30 min.
Som nevnt innledningsvis er det ikke kun proteiner som er nødvendig etter trening for å vedlikeholde mus- kelmasse og dermed styrke/kraft. Inntak av karbohydrater etter trening er både viktig for å unngå nedbryt- ning av muskelprotein, samtidig som det viser seg at kroppens proteinsyntese (oppbygging) også stimuleres i positiv grad ved et kom- binert inntak av karbohydrat og proteiner. For å stimulere proteinmetabolismen og op- timalisere re-syntesen av glykogenlagrene bør man innta ca. 1 gram karbohydrat per kilo kropps- vekt. Det vil si at en person på 80 kg bør innta 80 gram karbohydrat umiddelbart etter trening. For å opp- fylle dette kravet kan man for ek- sempel innta; en stor banan, 3 dl sjokolademelk og en brødskive med syltetøy. Dersomman ikke inntar karbohydrater umiddelbart etter trening, kan vi i figuren under se hvordan dette vil påvirke glykogenlagrene før neste trenings- økt. Gode kilder til karbohydrater etter trening er kornprodukter, melkeprodukter og frukt. Karbohyd- ratholdige produkter i væskeform, som ulike melkeprodukter, er å for- etrekke da disse næringsstoffene når tarmen raskt og blir tatt opp hurtig.
Mat etter 1-2 timer
0
1
2
3
4
5
6
7
8
TIMER
68 GRUPPETTO # 8
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease