mellom prosentandel av makspuls og maksimalt oksygenopptak, stemmer disse funnene relativt bra med antagelsen om at tid over 90% av VO2maks, er meget sentralt for treningstilpasningene hos utholdenhets- trente personer. Nylig sammenlignet vi ved Høgskolen i Lillehammer tid over 90% av det maksimale oksygenopptaket ved tre ulike intervall- protokoller under sykling på den teoretisk
skjevt bilde, samt at vi ikke kan si noe om langtidskonsekvensene av disse ulike måtene å organisere intervallene på. Derfor gjennomførte vi en 10 ukers trenings- intervensjon på godt trente syklister som i gjennomsnitt hadde supplert LIT med 1 HIT økt i uken gjennom den siste måneden (desember) før oppstart. En gruppe supp- lerte LIT med to økter i uken med 30-15 intervaller, mens den andre gruppen supp-
arbeidsperioder som overskrider hvile- periodene (Christensen og medarbeidere 1960). I likhet med dette har det blitt observert at en ratio mellom arbeid:hvile på 1:1 gir lavere tid over 90% av det maksimale oksygenopptaket enn 2:1 ratio. Vi har nå presentert effekten av noen ytterpunkt av HIT intervaller og sett at over en 10 ukers periode kan repeterte
25 20 15 10
35 30 25 20 15 10
5 0
5 0
5 min.
3 min.
30 sekunder
5 min.
3 min.
30 sekunder
Snittet for gruppen
Viser høyeste og laveste respons
Viser høyeste og laveste respons
Snittet for gruppen
tilsvarende 50% av arbeidsperiodene. De sorte firkantene er snittet for gruppa, mens de hvite sirklene representerer den høyeste og laveste responsen. #Større enn 5 og 3 min (p<0.05). Modifisert etter Rønne- stad & Hansen 2013.
Figur 3: Tid over 90% av maksimalt oksygenopptak (panelet til venstre) og tid over 90% av makspuls (panelet til høyre) hos godt trente syklister. De syklet intervaller med 5 min, 3 min eller 30 sek arbeidsperioder med pauseperioder med varighet og intensitet
laveste watt som gir maksimalt oksygenopp- tak (~ snittwatt man klarer på 6-7 min all-out sykling). I de tre ulike protokollen var lengden på arbeidsperioden enten 30 sek, 3 min eller 5 min og pauselengden og intensiteten i denne var 50% av arbeidsperiodene. Det ble syklet til
lerte LIT med to ukentlige økter med 4 x 5 min intervaller. Se faktaboks under for detaljer rundt metodikken. Selv om det var like mye HIT og LIT trening i begge gruppene var det en tydelig bedre fremgang på watt- profilen (fra 30 sek til 40 min all-out syk-
kortintervaller gi en bedre treningstilpass- ning enn mer tradisjonelle 5-minutters intervaller. Et sentralt prinsipp innenfor tren- ingslæren er prinsippet om variasjon. Dette gjelder også for hvordan en intervalløkt bør organiseres. Det er med andre ord ikke slik at det er én gyllen HIT protokoll som er den beste gjennom et helt år. Individuelle- og pe- riodiske fokusområder bør påvirke hvordan HIT intervallene organiseres, men det er alltid et poeng å være bevist hva man vil oppnå med økta. Oppsummering I perioden fra januar til april bør det være regelmessige innslag av LIT, MIT og HIT i treningsprogrammet. Denne regelmes- sigheten kan være på ukesbasis eller det kan gjøres gjennom definerte treningsperioder, såkalte blokker. Til bedre trent du er, til mer kan det kanskje være å hente på å ha innslag av definerte fokusperioder i treningsåret ditt. HIT-øktene kan organiseres på veldig mange måter og vi ser at flere ulike draglengder kan
ling) i 30-15 gruppen (Rønnestad og kolleger
”En alternativ måte å organisere trening på, kan være å gjennomføre definerte trenings- perioder med fokus på én arbeidsintensitet. ”
2014; Figur 4). Fordelene av å organisere HIT økta som 30-15 gruppa gjorde kontra 4x5 min gruppa, er at watten i arbeidsdragene er høyere. Det er imidlertid viktig å være
utmattelse i alle tre protokollene. Total arbeidstid, samt tid over både 90% av maksimalt oksygenopptak og 90% av maks- puls var omtrent dobbelt så stor ved 30-15 protokollen som ved 3 og 5 min protokollene (Figur 3). Dette indikerer at det akutte stimuliet sannsynligvis er høyere ved 30-15 protokollen. Tid over 90% av makspuls. Imidlertid gir bruk av samme arbeids- intensitet på de tre protokollene et noe
klar over at forholdet mellom arbeids- og hviletid og arbeidsintensiteten i disse pe- riodene, spesielt ved kortintervaller, er sentralt for det totale treningseffekten man oppnår. Allerede i 1960 ble det publisert en banebrytende artikkel på dette. Det ble observert at hvis hviletiden ved kortinter- valler er like lang eller lengre enn arbeids- perioden, oppnår man lavere oksygenopptak under selve økten sammenlignet med
# 11 GRUPPETTO 57
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease