vedlikeholde utholdenheten i ca fire uker. Uansett, man kan prøve seg litt frem, på samme måte som man prøver ut ulike tren- ingsprogram for å øke utholdenheten. For å finne ut mer om hvor mye trening man trenger for å vedlikeholde utholdenheten, kan det være smart å gjennomføre en test av det maksimale oksygenopptaket på sykkel rett før og rett etter ferien. Da får man svar på om man om man har greid å opp- rettholde utholdenheten med den treningen man har utført i ferien. Sommerferien er også en glimrende anled- ning til å få gjennomført mer trening enn det man ellers har tid til i løpet av året. Har man familie, kan f.eks den éne passe barna mens den andre trener, og vice versa. Dette er også fullt mulig å få til om man er ute og reiser. Man kan ta med, eller muligens også leie, sykkel. Har man imidlertid ikke tilgang til sykkel når man er ute og reiser, kan man trene på beina – dvs løping, eller rask gange i
oppoverbakke dersom man har kne- problemer og ikke bør løpe. Evt kan det tenkes at det finnes et treningssenter der man ferierer, hvor det kan være tilgang til spinningsykkel. Man kan også trene med barna og livs- ledsageren. Når min datter var lita, syklet min tidligere samboer og jeg i helgene og sommerferien rundt med dattera vår i en kombi barne- og sykkelvogn. I oppoverbakke, med vogna tilkoblet sykkelen, hadde jeg lette gir, slik at jeg kunne holde en tråkkfrekvens omtrent tilsvarende som når jeg syklet alene på landeveissykkelen. I lengre motbakker gjennomførte jeg f.eks høy-intensive, kon- tinuerlige økter (20-30 min, ca 90 % av makspuls) med barnevogna tilkoblet, til jeg nesten falt av sykkelen på toppen. Det var trolig like bra trening for de fysiologiske egenskapene som bestemmer sykkelpres- tasjonen, som om jeg hadde syklet alene på landeveissykkelen tilsvarende tid, arbeids- intensitet og tråkkfrekvens. Lengre turer (opptil flere timer) på sykkelen på moderat arbeidsintensitet (ca 72-87% av makspuls), med barnevogn koblet til sykkelen, er også mulig å få til i sommerferien. Pass på i nedoverbakker, med barnevogn, å sykle sakte, slik at vogna ikke velter. Det er ingen grunn til å sykle fort i nedoverbakke på trening, det gir ingen tren- ingseffekt. Husk også at barnet i vogna må ha hjelm og være godt festet i sikkerhets- beltet. Prøv også å få gjennomført noe tung styr- ketrening i både bein og overkropp i sommerferien. Én skikkelig styrkeøkt per muskelgruppe i uka vil trolig vedlikeholde muskelstyrken gjennom sommeren.
med variert arbeidsintensitet, så holder det trolig med to utholdenhetsøkter i noen uker i sommerferien. Disse to øktene kan da med fordel være intensive, f.eks 4 x 5 min intervalltrening i sone-4/5 (90-95 % av makspuls), hvilket også er tidseffektiv tren- ing. Éi av øktene, eller begge øktene, kan også være lengre sykkelturer i sone-2 og/eller sone 3 (ca 72-87 % av makspuls). Dette velger man selv. Sykler man opp mot 10 timer i uka, eller mer, kan det tenkes at det kreves noe mer tren- ing, enn det nevnte eksempelet, for å ”Sommerferien er også en glimrende anledning til å få gjennomført mer tren- ing enn det man ellers har tid til i løpet av året. Har man familie, kan f.eks den éne passe barna mens den andre trener, og vice versa.”
kanskje ønskedrømmen er å sykle langs strendene ved Middelhavet. Mil- etter mil med flate veier, varme, strender og kaféer.
Nærmere virkeligheten for mange er nok familieferie, og da kommer sykkelhengeren ekstra godt med omman har små barn.
God sommer og lykke til! ☺ Even
Even Jarstad 39 år - testleder NIMI Har en mastergrad i Idrettsvitenskap, med fordypning i idrettsfysiologi, fra Norges Idrettshøgskole. Even har siden 2007 jobbet som idrettsfysiolog/fysiologisk testleder i 100 % stilling ved Norsk idrettsmedisinsk institutt (Nimi) på Ullevaal stadion. Ved Nimi utfører Even tester av aerob utholdenhet (maksimalt oksygenopptak og laktat terskel), arbeids-EKG ifm hjerteutredning, og tester for vurdere luftveisproblematikk som f.eks anstrengelsesutløst astma. Even veileder også mo- sjonister og utøvere i utholdenhetstrening og holder foredrag om utholdenhetstrening og testing av utholdenhet.
# 30 GRUPPETTO 73
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease