Kilder: OLT anbefalinger om væskeinntak før- under- og etter trening og konkurranser https://www.olympiatoppen.no/fagomraa der/idrettsernaering/Fagstoff/Vaeske/me dia3103.media NIH.NO https://nhi.no/sykdommer/muskel- skjelett/sportsmedisin/vaskeinntak-i-ut- holdenhetsidrett/ Tips til lange ritt i varmen: Utfør en test på væsketap under trening i forkant av planlagt konkurranse for å finne ut hvor mye du bør drikke underveis. Dra noen dager før til konkurransedes- tinasjonen for akklimatisering, hvis det ikke er mulighet for å trene i noenlunde likt klima i forkant. Finn en sportsdrikke som smaker godt og inneholder både elektrolytter (spesielt natrium) og 6-8% karbohydrat. Bruk denne på trening og prøv ut! Følg med på urinen, den skal være lys gul! Sørg for å være hydrert før start (NB. Det er normalt at morgenurinen er noe mørkere). Salt maten litt ekstra i dagene før, spesielt om vann brukes til å hydrere. Drikke hvert 15-20 minutt helt fra start, og ca. 0,7-1 liter i timen minimum (avhengig av varme og i tillegg tørst/behov). Etterfyll 150% av væsketapet og fyll på med nok drikke i etterkant. Husk også tilstrekkelig med mat og drikke før, underveis og etter konkurransen. Musk- lene trenger glykogen (karbohydrater) underveis!
“Man taper ca. 0,5-1,2 liter per time under trening i normalt klima (mellom 10-25 grader celsius).”
klima som konkurransen(e) skal foregå. Imidlertid så taper man ca. 0,5-1,2 liter per time under trening i normalt klima (mel- lom 10-25 grader celsius), men skal man trene og konkurrere i uvanlig høy varme, er det veldig smart, om ikke helt nødvendig, å utføre en test for å finne ut mest mulig eksakt hvor mye væske man taper og bør etterfylle. Væskebalansen er viktig å ha intakt før start, men man skal passe på å ikke være overhydrert på bare vann. Dette kan for- styrre elektrolyttbalansen i kroppen og videre forsterke væsketapet som fører til redusert prestasjonsevne og redusert varmetoleranse. Saltkonsentrasjonen i svette, er normalt 0,2-0,3%, mens saltkon- sentrasjonen i resten av kroppen og blodet er 0,9%. Det vil si at man likevel taper mer vann en salt når man svetter mye, men salttapet fra svetten må erstattes. Natriumkonsentrasjonen i drikken er her det viktigste for opptaket av væske til kroppen og opprettholdelse av elektrolytt- balansen. I varmt vær lønner det seg der- for å salte maten litt ekstra og innta drikke med noe salt som farris og sportsdrikk også i dagene og timene før start. Målet under lengre konkurranser (over 1,5 t) i varmt vær er altså å erstatte mest mulig av væsketapet for å opprettholde prestasjonsevnen underveis. En tommelfingerregel er derfor å minimum innta 0,7-1L per time sportsdrikk, som inneholder 6-8% karbohydrat, samtidig somman i tillegg inntar ekstra natrium og andre elektrolytter. Det beste vil være å drikke med en hyppighet på hvert 15-20 minutt allerede fra start, for at kroppen skal absorbere væsken, og fordi det tar litt tid før væsken gjør nytte for seg i blodsirkulasjonen og musklene når man skal holde på over flere timer.
Finn en sportsdrikke sompasser deg Det finnes utallige typer sportsdrikker på markedet, så hvilken type som passer en selv må prøves ut. Individuell preferanse på både smak, mengde karbohydrat, salt - og næringsinnhold er viktig å finne ut av, ettersomman skal drikke ganske store mengder gjennom flere timer. Små marginer kan virke inn på både opptak i kroppen og fordøyelse. Å forebygge en trøblete mage så godt sommulig blir gjort ved å teste ut på trening, og ikke prøve ut noe ny type mat eller drikke under kon- kurranse. G drikke ganske store mengder gjen- nomflere timer. Småmarginer kan virke inn på både opptak i kroppen og fordøyelse.” “Individuell preferanse på både smak, mengde karbohydrat, salt - og næringsinnhold er viktig å finne ut av, ettersomman skal
Drikke etter konkurranse for optimal restitusjon I Tour de France eller når man konkurrerer flere dager på rad, så vil rask restitusjon være alfa omega. Harde og lange konkurranser fører altså til tap av både væske, salter, karbo- hydrater og proteiner, og må erstattes så for sommulig. Stoffskiftet vil være forhøyet i timene etter en konkurranse, noe som fører til et økt væskebe- hov. Et væsketap på over 2 L bør erstattes av minimum en liter sportsdrikke så snart som mulig etter konkurransen, en enkel måte å sikre at man tilfører væske, men også natrium på. For hver time som ble gjennomført i konkurransen bør man deretter fylle på med 0,7 L væske/sportsdrikke. Det er fult mulig å hydrere med vann også, men kjempeviktig å salte maten tilstrekkelig ved siden av. Innen 3 timer bør 150% av væsken man har tapt være erstattet for at restitusjons- tiden ikke skal forlenges og man er dehydrert før neste start.
76 GRUPPETTO # 30
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease