TIPS - ERNÆRING
TIPS 3
tasjon? Flere forskningsrapporter tyder på at svaret er ja når det kommer til utholdenhetsidretter med varighet over 30-60 minutter (Burke 2008, Doherty & Smith 2004, Doherty & Smith 2005, Graham 2001). Koffein har en sentralstimulerende effekt som påvirker nervesystemet og den sentrale skjelettmuskulaturen. Nøyaktig hva som skjer intramus- kulært er ikke fullstendig kartlagt, men mye tyder på at det dreier seg om ioner som endrer miljøet i cellene, samtidig som kaliumnivåene blir påvirket. I til- legg har også koffein en positiv ef- fekt på de kognitive funksjonene. Vi blir mer skjerpet og konsent- rert, noe som kan komme godt med når man begynner å bli ut- mattet mot slutten av en kon- kurranse. Mye tyder også på at man har ”respondere” og ”non- respondere”. Det vil si at noen har en positiv reaksjon på koffein, mens andre ikke reagerer, og et fåtall reagerer også negativt. Man finner koffein i flere dagligdagse matvarer foruten kaffe. Cola, energidrikker, te og sjokolade inneholder alle forskjellige mengder koffein. Samtidig inneholder nå svært mange energigels, sportsdrikker og energibarer også koffein på grunn av den positive effekten det viser seg å ha på prestasjonen. Man skal riktignok være litt observant på at totalinntaket ikke blir for høyt, da dette vil kunne skape flere uønskede effekter, som vil kunne ødelegge konkurransen fullstendig. Økt hjertefrekvens, svekket finmotorikk og koordina- sjon, overspenning, kvalme, magesmerter, økt blodtrykk, hodepine og søvnforstyrrelser er noen av bieffektene ved et høyt koffeininntak. Sørg derfor for å prøve ut produkter som inneholder koffein i forkant av konkurransen, slik at du er sikker på hvor din toleransegrense ligger. Anbefalt koffeininntak for å oppnå en prestasjons- fremmende effekt er 3-5 mg per kilo kroppsvekt (eks. 70 kg = 210- 350 mg). G
mettes/fylles opp. Det betyr at et for høyt karbohydratinntak ikke er gunstig, da dette vil ”provosere” og overbelaste tarmen, som igjen vil kunne føre til smerter og ubehag. Tarmen kan ta opp/oksidere 60 gram glukose per time. Riktignok er det
værforhold vil man normalt trenge å fylle på 0,5-1,0 liter væske i timen for å unngå svekket prestasjonsevne. Dersom det er varmt, eller det er høy luftfuktighet vil dette be- hovet kunne økes ytterligere. Karbohydrater og salter vil som nevnt også gjøre at væskeopp- taket i tarmen blir høyere sammenlignet med inntak av kun rent vann. Foruten å være viktig for opptak av væske er også saltbalansen i kroppen av- gjørende for å unngå muskelt- retthet. De saltene som tapes i størst grad gjennom svette er natrium, chlorid, magnesium og kalsium. Ofte fokuseres det mye på å erstatte magnesium og kalsium for å unngå kramper, men det er natrium, og hyponatremi (mangel) som er den vanligste årsaken til mus-
“En viktig for- beredelse før en konkurranse er derfor å vite hvor mye og hva man bør spise i løpet av den estimerte konkurranse tiden. Hvor mye karbohydrater er det i hver flaske
slik at tarmen bruker andre reseptorer for opptaket av
fruktose, og kan dermed ta opp ytterligere 30 gram fruktose i timen. Totalt kan vi altså absor- bere 90 gram karbohydrat per time. Denne opptaksmekanismen for de ulike karbohydratene er årsaken til at sportsdrikker som regel alltid har en glukose: fruktose ratio på 2:1. Selv om den ”berømte” bananen stadig får mye kritikk i media, er den ikke så dum å ha på baklomma. Den er nemlig med på å fylle opp fruktose ”bolken”, samtidig som den inneholder en god del mineraler som kan være viktig for å forebygge kramper og muskelt- retthet. En viktig forberedelse før en konkurranse er derfor å vite hvor mye og hva man bør spise i løpet av den estimerte kon- kurranse tiden. Hvor mye karbo- hydrater er det i hver flaske ferdigblandet sportsdrikk? Hver energibar? Hver energi gel? Finner du ut av dette kan du enkelt legge en plan for inntaket.
ferdigblandet sportsdrikk?
Hver energibar? Hver energi gel? Finner du ut av dette kan du enkelt legge en plan for inn- taket.”
Væske- og saltinntak Det er riktignok ikke bare
næringsinntaket som er en viktig faktor for å utsette utmattelse ved konkurranse. En god og tilst- rekkelig væskebalanse er nødvendig for at musklene skal utføre optimale sammentrek- ninger. Dersomman blir dehyd- rert, og taper mer enn 2-3 % av kroppsvekten, vil dette påvirke ut- holdenheten og prestasjonen. Væsketapet er sterkt knyttet til forbruket av kalorier. Det vil si at jo hardere du kjører, jo mer væske vil du miste. Med andre ord vil en som er godt trent og som sitter ”billigere” med, ha et lavere behov for å fylle på enn en som sliter på ”halen”. Under konkurranser i normale
Ta deg tid til å stoppe på mat- stasjonene. Den tiden du “tror” du taper er ingenting i mot hva du kan tape om du går tom for næring.
keltretthet og kramper. Dette gjelder særlig når det konkur- reres i varmt klima hvor svetteraten blir høy. Koffein? Svært mange benytter seg også av koffein i forskjellige former for å oppnå en maksimal prestasjon i konkurranse. Har koffein egentlig noen effekt på forbedret pres-
100 GRUPPETTO # 8
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease