TIPS - ERNÆRING
Tid for rød sone Kosthold i konkurranse
En god kostholdsoppladning er et viktig fundament for en god prestasjon. Uten de rette grepene også underveis i konkurransen vil derimot en optimal prestasjon være uoppnåelig.
Morten Mørland
I forrige utgave forklarte jeg hvilke kostholds grep man burde fokusere på i forkant av kon- kurranse for å oppnå en optimal oppladning. I denne utgaven tar jeg en nærmere titt på hva man bør gjøre underveis i selve kon- kurransen for å holde ut lengst mulig, og ikke minst ha nok krefter igjen når det nærmer seg målgang. Hva slags konkurranse man deltar i (varighet/intensitet) har naturligvis mye å si for viktigheten av inntaket underveis. Nedenfor beskriver jeg ulike kost- strategier ved det vanligste kon- kurranse scenarioet i sykkel, nem- lig fellesstart mellom 80- 200 km. Næringsinntak og opptak Selv om starten av en kon- kurranse ofte kan være hektisk og med høy intensitet, bør man prøve å spise og drikke så tidlig sommulig i løpet. Årsaken til dette er at det ofte er en del timer siden man spiste siste måltid før konkurransestart, samtidig som kroppen bruker tid på å ta opp næringsstoffene og omdanne dem til energi. En tommelfingerregel er at jo kortere konkurransen er, jo raskere karbo- hydrater bør man innta (som regel i form av diverse varianter med ”energigels”). På den måten vil kroppen ha mulighet til å erstatte de reduserte glykogenlagrene i tide, slik at man får benyttet seg av den tilgjengelige energien. Spiser man derimot mer ”fast føde,” som gjerne er blandet med en andel proteiner og fett, vil ned-
fordøyelsen. Sørg snarere for et lavt fettinnhold, og lavt/moderat proteininntak, samtidig som fi- berinnholdet er lavt i produktene du inntar. Dette er også en av
brytningstiden blir sterkt for- lenget. Mesteparten av energien vil da først være tilgjengelig når du kommer ut av dusjen etter målgang. Med andre ord, alt for sent. Er rittene av lang varighet, kan det være gunstig å starte med noe mat som tar lengre tid å bryte ned, for så å gå over til ras- kere energiformer når man kommer lengre ut i kon- kurransen. Noen produkter med litt lavere sukkerandel i starten vil også hjelpe med å stabilisere blodsukkeret, samtidig somman unngår å bli sulten underveis. På generelt grunnlag er det slik at de fleste karbohydratene vil bli TIPS 1 “En tommelfingerregel er at jo kortere konkurransen er, jo raskere karbohydrater bør man innta (som regel i form av diverse varianter med ”energigels”).” tatt raskere opp i tarmen enn proteiner og fett. Spiser man derimot et produkt som inneholder deler av alle disse, vil dette også gjøre at opptaket av karbohydratene blir tatt opp langsommere i tarmen enn om det kun består av karbohydrater. Derfor bør man være påpasselig med at det man spiser i kon- kurranse ikke inneholder store mengder av ”tungt fordøyelige næringsstoffer”, som hemmer
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet Finishline, og rådgir innen kosthold og ernæring. Morten satser også som syklist, og sykler for "Team Sparebanken Sør", hvor han også er ansatt som lagets ernærings- fysiolog. Han har blant annet NM- gull i lagtempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. "
Ernæring
98 GRUPPETTO # 8
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease