Begynn gjerne med to intervalløkter per uke (f.eks mandag og torsdag) de første to-tre ukene, og forsøk deretter å øke til tre intervalløkter per uke (f.eks mandag, onsdag og fredag). Etterhvert kan man også øke antall intervall- drag og/eller eventuelt ha noe lenger varighet per drag, som i eksemplene i parantes oven- for. Greier man i tillegg å få gjennomført ei kontinuerlig sykkeløkt på rulle/spinningsykkel på ca 1-2 timer i sone-2 (ca 70-80 % av
(4 x 4 min), tre ganger pr uke, over åtte uker, med en arbeidsintensitet i området sone-4/5 (90-95 % av makspuls), vist seg å være ef- fektivt for å øke hjertets maksimale slagvolum og VO2maks hos middels trente mosjonister (3). Det har også blitt registrert betydelig forbedring av VO2maks blant annet etter 4 x 8 min aerob intervallsykling i sone-4 (ca 90 % av makspuls), to ganger pr uke, over syv uker, hos middels trente syklister (4). Ak- tive pauser på 3 min (løpshastighet tils- varende ca 70 % av makspuls) har blitt be-
nyttet mellom 4 minutters intervalløp (3). Ved gjennomføring av 8 min intervalldrag kan den aktive pausen f.eks vare 3-4 min. Gjennom vinteren kan man derfor eksempelvis gjennomføre intervalløkter: 1. 3-4 drag x 7-8 min i sone-4 på sykkel og rulle (evt spinning). 2. Langrenn 4-5 drag x 5-6 min i sone 4/5. 3. Én på løp 4-6 drag x 4 min i sone-5 for å få aktivitets-, varighets- og intensitetsmessig variasjon i intervalltreningen.
# 22 GRUPPETTO 31
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease