TIPS - ERNÆRING
Oppladning: Dagen før en svært lang-/hard trening eller konkurranse bør man ha et jevnt høyt inntak av karbohyd- rat for å fylle glykogenlagrene maksimalt. Måltidene samme dag bør også inneholde rikelig med karbohydrat for å etterfylle det man har tappet fra lagrene gjennom natten. Underveis: Ved langvarig tren- ing ved lav til middels intensitet bør man innta 30-50 gram karbohydrat per time. Når in- tensiteten øker, ved intervaller og i konkurranse, bør man innta mellom 50-90 gram per time. For eksempel inneholder en flaske (0,5L) sportsdrikk ca. 20- 30 gram, en banan ca. 20 gram, energibar og energigels ca. 20- 40 gram (noe ulikt innhold i for- skjellige typer). Etterfyll: For å fylle lagrene raskest mulig, noe som er særlig viktig dersom du har ny trening eller konkurranse kort tid etter avsluttet økt, bør man fortsette med et høyt karbohydrat inntak. I første restitusjonsmåltid etter avsluttet økt anbefales 1-1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Eksempelvis vil en person på 70 kg da trenge ca. 70- 85 gram karbohydrat i det første måltidet rett etter økten. G
selv at det kan bli utfordrende. Det hjelper heller ikke at drikkeflaskene man har fylt opp, fryser til is halvveis ut i økten. Unngå næringssmellen For å redusere risikoen for at man går tom, må man naturlig- vis trene for å få en fysiologisk utvikling og bedre arbeidsøko- nomi. Samtidig er det viktige fokusområder rundt kosthold som bør etterstrebes til enhver tid, uansett nivå, og særlig ved langvarig og hard trening. Nedenfor beskriver jeg hvordan man kan tenke rundt dette.
Husk å spise og drikke selv om det er kaldt, eller skikkelig drittvær.
når det kommer til å unngå å gå næringstom. Fra egen karriere har jeg erfaring med at det nettopp var på denne tiden, og særlig før jul, jeg bommet på dette. Bakgrunnen for det er at man etter off-season på mange måter har ”skrudd av” systemet litt. Kroppen er ikke lenger like effektiv når det kommer til å be- nytte fettsyrer som energi, noe som fører til at man ved en lavere intensitet enn tidligere benytter mer karbohydrat. En annen utfordring er det at lang- turene faktisk koster mer, fordi kroppen må bruke mer energi bare på å produsere varme for å unngå å fryse. Når det i tillegg frister lite å ta av seg de tykke polvottene for så å prøve å grave frem mat på bak- lommen under de mange lagene med klær sier det seg
MELD DEG PÅ STYRKEPRØVEN 2018 Vi har en distanse som passer for deg Påmeldingen er åpen
Eidsvoll - Oslo 72 km • Gjøvik - Oslo 146 km • Lillehammer - Oslo 191 km • Kvam - Oslo 279 km • Trondheim - Oslo 548 km
www.styrkeproven.no
56 GRUPPETTO # 22
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease