Trening
I Norge er vi godt kjent med Olympiatop- pens 5-delte intensitetssone for uthold- enhetstrening. I forskningslitteraturen er denne intensitetsskalaen ofte 3-delt; lavintensiv (LIT), moderat intensitet (MIT) og høy intensitet (HIT) . Tabell 1 viser forholdet mellom Olympiatop- pens intensitetssoner, den 3-delte skalaen og Coggans mye brukte % av funksjonell
ikke minst gjøre de rette grep basert på hvordan kroppen føles er sannsynligvis noe som skiller de beste fra de nest beste. Videre i del 1 og del 2 av denne artikkelen skal vi for- holde oss til det store bildet av trenings- intensitetsskalaen, og for de aller fleste av oss behøver vi ikke gjøre det mer komplisert enn å forholde oss til den tredelte in- tensitetsskalaen med lav, moderat og høy in- tensitet (se tabell 1).
terskel (FTP) som flere syk- lister benytter. Inkludert i ta- bellen er også en skala for sub- jektiv følelse av anstrengelse (også kalt Borg skår). Det anbefales på det sterkeste å være bevisst hvordan kroppen kjennes under økta, altså be- visstgjøre din personlige følelse
”Hvis du er mosjonist med begrenset tid til trening, og ønsker å utnytte timene best mulig, er det sann- synlig at du får litt bedre treningseffekt ved å ha en noe større prosentandel med harde økter (MIT/HIT) økter enn eliteutøverne har.”
av anstrengelse. Til dette er Borg skalaen ett fint verktøy (se tabell 1 og 2). Hvis du er bevisst på hvordan kroppen din fungerer og flink til å tolke kroppens signaler, kan dette kan hjelpe deg med å raskere fange opp om noe er som det ikke skal være, om du bør jus- tere treningen din samt om du oppnår det stimuli du ønsker fra økta. Hvis du for eksempel har planlagt en terskel- økt og du sykler på det som i utgangspunktet er din terskelpuls eller terskelwatt, mens Borg skåren din tidlig i økta er på 17, så er det noe som ikke stemmer. Evnen til å lytte til egen kropp og vurdere restitusjonsstatus og
Både LIT, MIT og HIT har sine fordeler og disse ulike treningsintensitetene bør inngå i en treningsplan. Hvordan disse intensitets- sonene skal prioriteres og integreres bør in- dividualiseres. Likevel ser det ut til å være en generell oppfatning av at LIT bør utgjøre hovedvolumet av treningen. På årsbasis har det har blitt foreslått at en polariserings- tilnærming, der ~75% av det totale trenings- volumet gjennomføres som LIT, 5-10% som MIT og 15-20% gjennomføres som HIT, er en optimal fordeling av treningstiden.
Denne tilnærmingen ser ut til å være relativt vanlig innenfor flere ulike utholdenhets-
OL-Toppens
% av
La Mmol•L -1
-% av FTP
3-delt
Følelse av anstrengelse (Borg skår; 6-20 skala)
Intensitetssoner
HF maks
Lactate Pro/Biosen
Pros. av funk. terskel
intensitetsskala
1
60 – 72
0,8 – 1,5
56 – 76%
9-12
Lav intensitet (LIT)
2
72 – 82
1,5 – 2,5
77 – 88%
13-14
3
82 – 87
2,5 – 4,0
89 – 100%
Moderat intensitet(MIT)
15-16
4
87 – 92
4,0 – 6,0
101 – 113% (~12 min all-out)
17-20
Høy intensitet (HIT)
5
92 – 97
6,0 – 10,0
114 – 120% (~5 min all-out)
17-20
Tabell 1: Forholdet mellom Olympiatoppens 5-delte intensitetsskala, prosent av maksimalt oksygenopptak, laktatverdier (målt med Lactate Pro eller Biosen), prosent av funksjonell terskel (FTP), 3-delt intensitetsskala og Borg skår.
# 10 GRUPPETTO 77
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease