som er etablert under perioder med større treningsdoser at det blir vanskelig å omstille seg dersomman skal holde seg vekt- stabil. For det første forsyner man seg gjerne med det hodet og øyet ser på som en normal por- sjon, fremfor å tenke på energi- behovet. I tillegg er det et TIPS 2 “Dersom man har et reelt behov for en vektnedgang grunnet overvekt, vil pe- rioden etter sesongen være et gunstig tidspunkt å gjen- nomføre dette på. ”
generelle befolkningen vil man også utsettes for virus og bakterier i større grad, og da er et sterkt immunforsvar viktig. Samtidig vil en lavere fettmasse resultere i mindre isolasjon og beskyttelse mot kulde som også kan være en sykdomsutløsende faktor. Tap av muskelmasse vil også være en sannsynlig konsekvens når kroppen har en lav energitilgjengelighet over tid. Den hormonelle statusen vil også påvirkes i vektreduksjons- faser, og stadige vektoppganger og –nedganger vil derfor blant annet kunne gi utslag i større tap av kalsium og en svakere benbygning. Et slik tap av kalsium er irreversi- belt. Det vil si at den svekkede beinbygningen ikke vil kunne komme tilbake til samme nivå og styrke. For å unngå disse risikofaktorene som kan ha stor betydning for utviklingen kan det være hensiktsmessig å holde en mer eller mindre stabil vekt året rundt, fremfor å variere og justere for mye på vekten. Dersomman har et reelt behov for en vektnedgang grunnet overvekt, vil perioden etter sesongen derimot være et gunstig tidspunkt å gjennomføre dette på. Ettersom treningsbelastningen er noe lavere, samt at man ikke konkurrerer, vil ikke vektreduksjonen gå like hardt ut over tap av muskelmasse og vekttapet vil i større grad komme fra et reelt tap av fettmasse. Bruk derfor perioden fremmot juletider til å gjennomføre disse grepene, og unngå å måtte kaste deg med på ”slankebølgen” på nyåret når du samtidig også vil øke treningsmengdene fremmot våren. Kostholdstiltak Lavere treningsdoser fører naturligvis med seg et redusert energibehov. Selv om de fleste er klar over dette, gjør likevel vanene
tidlig etter sesongslutt å etablere gode matvaner. Det betyr ikke at man i ”off-season” aldri skal unne seg å skeie litt ut, men at man i hovedsak har sunne og gode matvarevalg og –rutiner i bunn. En jevn måltidsrytme med et inn- tak hver 3-4 time vil hjelpe for å opprettholde et stabilt blodsukker. Dette gjør det lettere å unngå overspising og valg av mer usunn og energirik mat. Tenk også over energifordelingen på tallerken. En enkel måte å regulere energien i maten på ved dager med mye eller lite trening er naturligvis å justere mengden
TIPS 3 “Proteiner er ekstra viktig i perioden man introduserer nye treningsformer, ettersom kroppens proteinbehov øker utover normalen i denne startfasen før den stabiliserer seg.”
etterslep hvor kroppen blant annet ikke har nedjustert ut- skillelse av sulthormoner før det har gått noen dager, noe som gjør det vanskelig å ”lytte til kroppen”.
mat etter treningsbelastning, men også hvilke typer næringsstoffer man bør prioritere. Skal man ha en lengre treningsøkt eller trene med høy intensitet, vil det være hensiktsmessig å sørge for en noe større andel karbohydrater på tallerkenen. Dersomman for ek- sempel har en dag uten trening, kan man redusere denne mengden noe, på bekostning av noe mer protein. Dette vil resultere i et lavere energiinntak, samtidig som proteiner gir god metthetsfølelse. I tillegg er proteiner ekstra viktig i perioden man introduserer nye trenings-
Et viktig tiltak for å klare å regulere energiinntaket er derfor
Fig. 1- Lav-energi tallerken
Fig. 2-Utholdenhets tallerken
En energifattig tallerken (figur 1) vil innebære en større andel grønnsaker, mens man ved en ”uthold- enhets” tallerken (fig. 2) reduserer denne mengden på bekostning av gode karbohydrat kilder for å oppfylle kroppens økte behov for dette under trening av lengre varighet eller høy intensitet.
Grønnsaker
Potet, pasta, ris
former, ettersom kroppens proteinbehov øker utover
Grønnsaker
Potet, pasta, ris
Kjøtt, fisk, fjærkre
Kjøtt, fisk, fjærkre
normalen i denne startfasen før den stabiliserer seg. Ser man for seg en middagstallerken (se il- lustrasjon) kan energien på tallerkenen justeres enkelt ved å regulere hvor stor andel man tar til seg av hver mattype.
Figur 1 & 2- Tallerkenmodell- Hvordan justere energi- og næringsstoffsammensetning etter kroppens energibehov
# 10 GRUPPETTO 89
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease