Trening
TURRITT 2016 Sesongen snart i gang Noen korte treningstips siste 2måneder før sesongstart
N år det gjenstår ca 6-8 uker til første sykkelritt, kommer man inn i det man kan kalle for den «konkurranseforberedende» pe- rioden. Her er det, som med all annen trening, mange måter å gjøre det på, og ingen fasit på hva som er
av sesongen. Dette kan igjen være med på å redusere sykkelprestasjonene utover i sesongen, noe man helst vil unngå. For å best mulig unngå et fall i muskelstyrke under sykkelsesongen, bør man derfor utføre minst èn tung styrketreningsøkt i uka. Knebøy, eller benpress i apparat, til ca 90 grader vinkel i kneleddet, er en god styrkeøvelse for beina. Når man kommer opp igjen i utgangs- posisjon, kan man avslutte repetisjonen med å gå opp på tå (tåhev). Da får man med seg musklene både i lårene og leggene i en og samme øvelse. Antall sett kan ligge på 3-4, hvor man utfører maksimalt 4-8 repetisjoner, dvs relativt tung belastning. Hvor lange pauser man bør ha mellom settene kan dis- kuteres, men jeg vil anbefale ca 4 minutter, slik at man klarer bortimot like mange repeti- sjoner på alle settene. I mellomtiden kan man f.eks gjennomføre ett sett på en øvelse i overkroppen, før neste sett i knebøy/ben- press utføres. Også tung styrketrening i over- kropp kan være smart, både for mage, rygg, armer og skuldre. Godt utviklet muskelstyrke
”Smart nå framover er det å sykle omtrent like lenge som man kommer til å gjøre i selve rittet/rittene, og så fort som mulig innenfor denne tiden - rett og slett simulere det kommende sykkelrittet så godt som mulig.”
mest korrekt opplegg. Men for de mosjons- syklistene som har fått lite sykkeltrening i beina gjennom vinteren, bør det være natur- lig å fokusere på mye sykkeltrening - det vil si at ca 80 % av treningstimene i denne pe- rioden kan godt være sykkelspesifikk. S ykkeltreningen i den konkurransefor- beredende perioden kan, som ellers, fo- regå med variert arbeidsintensitet (sone 1- 5). Hvor mange treningstimer pr uke er- og blir individuelt, fordi det beror på hvor mye tid man har til trening. Det som videre kan være verdt å tenke på, er at man i denne perioden også bør gjennomføre noen sykkeløkter som er tilnærmet lik det man skal utføre i selve sykkelrittene man har satt som mål for sesongen. Det vil si, sykle omtrent like lenge som man kommer til å gjøre i selve rittet/rittene, og så fort som mulig innenfor denne tiden - rett og slett simulere det kom- mende sykkelrittet så godt som mulig. Det er selvsagt vanskelig å simulere «Styr- keprøven» Trondheim – Oslo, men de fleste ritt er heller ikke så ekstreme. Når man simulerer et lengre sykkelritt (ca to timer og lenger), er det også viktig å ha med seg mat og drikke som blant annet er rikt på raske karbohydrater, for å teste ut om inntaket av karbohydrater er tilstrekkelig for å best mulig unngå «tømming» av karbohydratlagrene. Dette kan også være smart i forhold til å prøve ut hva magen tåler og ikke tåler, av mat og drikke, slik at man best mulig unngår magetrøbbel under selve sykkelrittet. Dersom
man også har mulighet til å gjennomføre noen andre, mindre «viktige» sykkelritt, i for- kant av rittet/rittene som er hovedmålet for sesongen, så er det også selfølgelig en fordel. Da får man også kjent litt på konkurranse nervene og man får kanskje en enda bedre indikasjon på hvordan den fysiske kapasiteten ligger an. Simulering av sykkelritt under noen treningsøkter og/eller noen for- beredende sykkelritt tidlig i sesongen, gjør at man blir bedre rustet til å vurdere hvilken in- tensitet man kan klare å holde over så og så lang tid på sykkelsetet. Man kan hente flere minutter i et ritt bare på å kjenne kroppen sin bedre i forhold til hvor hardt man kan klare presse seg over en gitt distanse. O ppretthold muskelstyrken best mulig gjennom sykkelsesongen. Under oppkjøringen til sykk- elsesongen er det ikke uvanlig å gjennomføre minst to styrkeøkter i uken for å øke maksimal muskel- styrke i beina. Tung styrketrening kan f.eks forbedre arbeidsøkonomien (energi- kostnaden) på sykkel, som igjen kan være med på å øke belastningen ved melkesyre terskel («terskelbelastningen»), og dermed sykkelprestasjonen. U nder selve sesongen er det enkelte mo- sjonssyklister som kutter ut styrketren- ingen, som da vil medføre et gradvis fall i muskelstyrke tilbake til utgangsnivået, i løpet
”Knebøy/benpress hvor antall sett kan ligge på 3- 4, hvor man utfører maksimalt 4-8 repetisjoner, dvs relativt tung belastning. Hvor lange pauser man bør ha mellom settene kan diskuteres, men jeg vil anbefale ca 4 minutter.”
i overkropp kan være med på å gjøre det lettere å opprettholde en god sittestilling på sykkelsetet over lang tid, og på den måten muligens bedre fokus på arbeidsoppgavene under sykkelrittet. I tillegg kan man f.eks snakke med en personlig trener eller fysioterapeut om gode stabiliseringsøvelser for mage og rygg.
Lykke til!
# 12 GRUPPETTO 81
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease