TIPS - ERNÆRING
vitamin D sin rolle i immunfor- svaret og påvirkning av muskel- styrke, uten at man med sikkerhet kan si noe helt konkret om dette enda. Likevel vil det være hensiktsmessig å innta et daglig tilskudd av tran/omega 3 for også å sikre et adekvat vitamin D inntak. Anbefalinger For å redusere risikoen for sykdom er det mange faktorer i kosten som vil ha langt større påvirkning på immunforsvaret vårt enn kosttilskudd. Følgende faktorer vil gjøre at man gjør kroppen bedre rustet til å stå imot et sykdomsutbrudd:
fekter av høye antioksidant tilskudd (2). Faktisk er det nå flere studier som viser til at det kan ha helt motsatt effekt. Nylig ble det gjennomført en studie på Norges Idrettshøyskole av blant annet Gøran Paulsen og Truls Raastad hvor man så på effekten av antioksidanter (C og E) på utholdenhetstrening (3). Denne studien viste at tilskudd av disse antioksidantene i forkant av tren- ing reduserte cellenes tilpasning til trening, og dermed treningsutbyttet. Det kan derfor tyde på at den økte produksjonen av frie radikaler som oppstår under trening er en naturlig og nødvendig reaksjon i cellene for å stimulerer til vekst i mitokondriene (cel- lenes kraft/energi senter). Studien tok også for seg effekten av antioksidanter på styrketrening hos både unge og eldre, hvor re- sultatene også viste til en reduksjon av signalene som leder til muskelvekst. Selv om det skulle være slik at rene antioksidant tilskudd vil kunne ha en negativ ef- fekt, er det slettes ikke sikkert at matvarer rike på antioksidanter fungerer på samme måte. Bakgrunnen for dette er at matvarer inneholder en stor miks av næringsstoffer og antioksidanter som sammen kan ha en annen virkning enn et isolert stoff. Fytokjemikalier fra planteriket gir maten farge og smak, men er også en sterk antioksidant somman ikke finner i kosttil- skudd i pilleform. Samspillet denne antioksidanten har med andre antioksidanter og næringsstoffer skal man heller ikke undervurdere effekten av. Solskinnsvitaminet Det er svært få naturlige kilder til vitamin D i kosten, hvor fet fisk er den viktigste. Når solen treffer huden vår dannes også vitamin D, noe som faktisk gjør solen til vår viktigste vitamin D kilde. Ettersommangelfullt inntak og lave verdier har blitt kartlagt i befolkningen, samt få kilder i kosten, har nå flere matvarer blitt tilsatt vitamin D. Dette gjelder blant annet ekstra lett melk og noen typer margarin. Ved å spise fet fisk et par ganger i uken, og samtidig innta tran regelmessig, vil dette i de fleste tilfeller dekke behovet for vitamin D. Riktignok er det gunstig, som i tilfellet med kroppen jern lager, å kontrollere dette regelmessig fra år til år. Dette gjelder spesielt på vinterstid, hvor nivåene faller mye raskere enn på sommerstid. Vinteren fører med seg færre timer med sollys, samt at vi oppholder oss flere timer innendørs enn vanlig. Dersomman i tillegg trener innendørs store deler av året, vil det være vanskelig å opprett- holde optimale vitamin D nivåer. Vitaminets viktigste oppgave er at det spiller en nøkkelrolle i metabolismen og vedlikeholder skjelettet i samspill med kalsium og fosfor. Etter å ha oppdaget vitamin D reseptorer i flere andre organer ser man også for seg at siste kapittel ikke er skrevet om vitaminets betyd- ning. Det gjøres blant annet også mye forskning rundt
av tran vil som tidligere nevnt dekke de næringsstoffene som er vanskeligst å tilfredsstille i kosten (Omega 3 og Vitamin D). Dersomman er i en vektreduk- sjonsfase eller på en diett som utelukker næringsstoffer, vil dette føre til en begrensning i kosten, og et multivitamin til- skudd kan i disse tilfellene anbefales. Ved et normalt kosthold i energibalanse vil et slikt tilskudd ikke være en nødvendighet, men det er heller ingen stor fare å bruke som en ”sikkerhet” dersomman er i tvil om kostholdet er bra nok. En annen situasjon som kan kreve et tilskudd er dersom en mangel på- vises etter konsultasjon hos lege. Husk alltid å rådføre deg med lege eller ernæringsfysiolog før du begynner på et eventuelt til- skudd, slik at riktig dosering, varighet produkt og oppfølging planlegges. Kostnads-bildet er naturligvis et annet viktig aspekt rundt bruken av kosttilskudd. Det er ofte dyrt og dersom det ikke nødvendigvis har en positiv effekt, eller i motsatt fall kan virke negativt, bør man vurdere hvorvidt det er verdt penge- bruken. Mitt viktigste budskap er å bruke en stor spiseskje med for- nuft, og ikke minst være kritisk til tilskudd med lovnader som høres for gode ut til å være sanne. Referanser: 1. Garthe I, Helle C. Idrettsernæring. 1 utg. Norge: Gyldendal Norsk Forlag; 2011. 2. Olympiatoppens fakta- ark om antioksidanter og idrett: http://www.olympiatoppen.no/fagom raader/idrettsernaering/faktaark/pag e453.html 3. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallen J, Rønnestad R, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind,
TIPS
* Være i energi- og proteinbalanse
* Et tilstrekkelig inntak av mikronæringsstoffer (særlig jern, sink, vitamin A, E, B6 og B12) * Tilstrekkelig energi- og karbohydrat under høy- intens og langvarig trening * Raskt restitusjonsmåltid etter trening (med nok karbohydrat og protein)
* Hvile etter trening
* Unngå store folkemengder etter trening
* Vær nøye på mat- og håndhygiene
I prinsippet vil man med et variert kosthold ikke ha bruk for kosttilskudd. Riktignok er det svært få som faktisk klarer å ha et optimalt kosthold til enhver tid, noe som kan gjøre det vanskelig dekke særlig noen spesielle næringsstoffer. Et daglig tilskudd
randomized, controlled trial. J Physiol. 2014; 592(8): 1887-1901.
88 GRUPPETTO # 12
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease