Trening
TADET ROLIG BLI RASK
Lapskaus er godt en kald vinterdag, men lapskaustreningen er ikke like god.
Å finne riktig treningsintensitet for den enkelte har aldri vært enkelt. Både eliteutøvere og de beste ekspertene i miljøer som Olympiatoppen har bommet på treningsopplegg. Løsningen for deg sommosjonist kan være å både bremse på intensiteten, og samtidig øke den. Dette høres kanskje selvmotsigende ut, men forklaringen er nokså enkel og logisk.
T reningstrenden hvor høy- være noe man gjorde på en sjelden økt har nå for mange ryttere blitt hverdagsøkten. Høy- intensitets intervalltrening har økt kraftig de siste 10-15 årene, og spesielt de siste 4-5 årene har det dukket opp stadig flere av disse øktene på mosjonisters trenings- programmer. intensitetsøkter har gått fra å Riktig forandring Høyintensitetsøkter kom som et alternativ til fettforbrennings- filosofien som stort sett bestod av rolige økter under terskelpuls. Altså fra den andre enden av in- tensitetsskalaen. En treningsform man finner igjen blant toppsyklis- tene fra 20-40 år tilbake i tid. Leser du tidligere treningspro- grammer fra 1960-70 tallet inneholder de ofte flere tusen kilometer med rolig sykling. Lav- intensitetsøkter ble kjørt i både uker og måneder. Du kan lese om ryttere som når snøen forsvant og
asfalten var klar, kjørte økt- etter økt på ”lilleskiva.” En proffrytter trenger selvfølgelig en solid base med mengdetrening i bunn. Utfordringen med disse trenings- trendene, enten det er lav- eller høyintensitet er at det kan føre til en for ensidig type trening som igjen fører til stagnasjon i pres- tasjoner. Vi får stadig mer kunn- skap om trening og alle resultater viser at en større variasjon gir bedre resultater.
Selv om lavintensitetstreningen også bygger mitokondrier, gir det også andre fysiologiske fordeler som får deg til å bli bedre og raskere. Når du er ute på tur i ”snakketempo,” har ditt nedre venstre hjertekammer tid til å fylles helt mellom sammentrekninger, og over tid øker dette kapasiteten til å pumpe mer blod per hjerteslag. Noe som igjen vil senke hjertefrekvensen. Du bygger også kapillærer som for- bedrer transport av oksygen- og næringsstoffer til bena. Forståelig nok høres det paradoksalt ut at du skal sykle sakte for å bli rask, men det er sant. Idrettsforskningen viser at sone to økter produserer bedrer resultater når det gjelder forbedring av laktattransport-kapasiteten. Jo bedre typeI muskelfibrene kan resirkulere laktatet, typeII- muskelfiberne, jo lenger og hardere tåler du å sykle. Selv om både høy- og lavintensitetstrening har god effekt, er det kombinasjonen som gir de absolutt beste re- sultatene. Du har sikkert selv sett det (eller følt det) i ritt, eller på treningsturer at ryttere som er gode på høy- intensitetsøkter ofte går tomme relativt raskt, og at ”lav- intensitetsryttere” har problemer med temposkifter. Med andre ord bør du jobbe med begge treningstypene. Høy in- tensitet med høy puls når det er meningen og lange rolige turer med lav puls. Økter midt imellom er også nødvendig for å vende muskulaturen til rittsituasjon. Det er når all trening blir nokså hardt du bedriver ”lapskaustrening” og efekten er dårlig.
Ja takk begge deler Forskning viser at når man
sammenligner høyintensitets- økter med lavintensitetsøkter gir høyintensitetsøktene større for- bedringer i VO2maks og laktat- grenser, og fungerer like bra - om ikke bedre – når det gjelder å øke størrelsen og antallet av mitokon- drier, (viktige byggeklosser i din energiproduksjon. Celleorganeller som forsyner cellen med energien som er nødvendig for blant annet bevegelse).
70 GRUPPETTO # 28
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease