Treningstips
Tips til korte høyintensitetsøkter Her skal du innom maks innsats. Fullt trykk i pedalene under innsats- perioden, og rolig i hvileperioden. Gjenta 8 til 10 ganger per sett. Hvil, med rolig sykling i 5 minutter, og gjenta settet. Varier innsatstiden:
Veldig mange trener året rundt, enten det er terrengsyk- ling, fatbike, landevei, eller innendørs på rulle og det betyr ofte mye trening i det midtre intensitetsnivået, og da er det viktig å øke intensiteten og spesifisere treningen når du nærmer deg et mål du har satt deg. Tre til fire økter i uken Det er antall økter som er gjennomførbart for de fleste Ta sikte på tre-fire turer i uka. En eller to harde høy in- tensitetsintervalløkter. En lenger lav intensitets utholdenhetsøkt i ”snakketempo.” En økt som føles passe, eller nokså hard. Denne miksen aktiverer alle muskelfibre og energisystemene du for ek- sempel trenger på ritt, eller harde anstrengelser. Husk å varme opp i 10 til 15 minutter før og sykle deg ned. Spesielt etter de harde intervalløktene er dette viktig.
1 40 sek. innsats - 20 sek. rolig 2 30 sek. innsats - 15 sek. rolig 3 20 sek. innsats - 10 sek. rolig
Mellomhard økt Finn det som for deg er et komfor- tabelt tempo. Disse øktene øker utholdenheten, og gjør deg i bedre stand til å takle temposkifter. Målet er å ligge på 80 til 85 prosent av makspuls, og 85 til 90 prosent av terskelwatt FTP, og 7 på innsatsskalaen. Begynn med 3 x 10 minutter, og etterpå kjører du 2 x 20 minutter. Tråkk rolig i 5 mi- nutter mellom hvert drag.
Tips til lavintensitetsøkt Her skal det gå rolig Innsats 1,5 til 3 timer (gjerne lenger om du har tid) hvor pulsen ligger mellom 65 til 75 prosent av makspuls. 50 til 70 prosent av terskelwatt FTP, og 4 til 5 på inn- satsskalaen. (10 er maks).
# 28 GRUPPETTO 71
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease