Forberedelsesperioden
Vedlikeholdsøkt
Treningsuke 1-3
Treningsuke 4-6
Treningsuke 7-12
1. økt
2. økt
1. økt
2. økt
1. økt
2. økt
90 O knebøy
3x10RM 3x6RM
3x8RM 3x5RM
3x6RM 3x4RM
2x5 reps@80-85% av 1RM
Ettbens benpress
3x10RM 3x6RM
3x8RM 3x5RM
3x6RM
3x4RM
2x5 reps@80-85% av 1RM
Ettbens hoftefleksjon
3x10RM 3x6RM
3x8RM 3x5RM
3x6RM
3x4RM
2x5 reps@80-85% av 1RM
Tåhev
3x10RM 3x6RM
3x8RM 3x5RM
3x6RM
3x4RM
2x5 reps@80-85% av 1RM
Tabell 1: Eksempel på et styrketreningsprogram som kan benyttes av syklister i forberedelsesperioden til konkurransesesongen samt forslag til en økt som kan benyttes i perioder der man ønsker å vedlikeholde styrken.
så tung at du maksimalt klarer mel- lom 4 og 10 repetisjoner (4-10 RM) og 2-3 minutters pause mellom seriene. Husk at før du kan starte med slik tung styrketrening må du være sikker på at du har lært deg rett løfteteknikk. Det er lett å kon- trollere effekten av treningspro- grammet hvis du trener etter RM- prinsippet. Etter hvert som du blir sterkere må du også legge på flere kilo for at du skal være utmattet på den siste repetisjonen. I tabell 1 ser du et eksempel på et styrketrenings- program som økte den maksimale styrken i beina med 20-30 % hos godt trente syklister. I dette ek- sempelet ser du at motstanden variere fra den første til den andre økta i uken og at det er en gradvis progresjon mot tyngre motstand ut- over i styrketreningsperioden. Vedlikehold av økt muskel- styrke I deler av forberedelsesperioden til konkurransesesongen ønsker du kanskje bare å vedlikeholde den økte styrken, mens du fokusere på å ut- vikle andre viktige egenskaper for en syklist. Styrketrening er heller ikke førsteprioritet når kon- kurransesesongen er i gang. Vi vet imidlertid at den styrkeøkningen vi oppnår gjennom en styrketrenings- periode reduseres ganske raskt uten styrketrening. For å unngå reduksjon av muskelstyrke til de viktige rittene utover i konkurransesesongen anbefales det derfor å prioritere tid til å gjennomføre såkalte vedlikeholdsøkter. Vi har sett at én styrkeøkt i uken med redusert tren- ingsvolum er tilstrekkelig for å
A: Knebøy i Smith-maskin
B: Ettbens benpress
C: Ettbens hoftefleksjon
D: Tåhev
E: Ettbens knebøy
vedlikeholde styrken i løpet av de 13 første ukene av konkurransese- songen hos godt trente syklister. R edusert treningsvolum betyr at antallet serier ble redusert fra tre til 1-2 serier. Et eksempel på hvordan dette kan gjøres ser du i ta-
bell 1. Vær klar over at det er fortsatt viktig med maksimal innsats i kon- sentrisk fase av løftet. Videre har vi nylig også observert at godt trente syklister som økte sin maksimale styrke med ~25% fra oktober til desember, vedlikeholdt denne styrkeøkningen frem til april med
# 7 GRUPPETTO 69
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease