For å kunne klare å oppnå meget høy arbeidsintensitet (ca 90 % av makspuls og over), og dermed høy belastning på hjertet, bør den aerobe treningen involvere store muskelgrupper, som er tilfelle både ved løping, sykling og lang- renn. Det betyr at en syklist med fordel kan benytte alternative øvelser som løping og langrenn i treningsarbeidet for å påvirke det sykkelspesifikke VO2maks. For å oppnå adekvat stimuli på hjertet bør også varigheten være tilstrekkelig under høyintensiv aerob trening. Etter grundig opp- varming, vil det ta ca 2,5-3 min før oksygenopptaket og pulsen stabiliserer seg på et høyt nivå, f.eks ved høyintensiv intervall- trening (ca 90 % av makspuls og over). Det betyr at man har høyest/- størst belastning på hjertet fra ca 2,5-3 min og utover i intervall- draget. Avsluttes intervalldraget f.eks etter 1-2 min, oppnås, teoret- isk sett, ikke full belastning på hjertet (som vi skal se betyr det ikke at kortere, 2 min intervall- drag ikke gir effekt på VO2maks!). Varer intervalldraget f.eks 4-6 min, kan man oppnå ca 1,5-3,5 min med høy belastning på hjertet, og den fysiologiske tilpas- ningen til større hjertekamre-, slagvolum- og VO2maks kan opp- nås. En annen effekt på VO2maks etter aerob utholdenhetstrening kan være at ”utnyttingen” av det oksygenet som pumpes ut i kroppen med blodet, økes. En relativt rask effekt i denne sammenhengen kan være at en større del av det blodet som pumpes ut i kroppen distribueres til de arbeidende musklene, hvilket vil medføre økt opptak av oksygen og dermed høyere VO2maks. En mer langtidseffekt kan være musklenes evne til å ”trekke ut” mer oksygen fra blodet som passerer musklene. Den sistnevnte effekten vil trolig være relativt liten, selv etter lang- varig aerob trening, fordi musk- lene i utgangspunktet tar opp ca
sykkeltrening med lav- til moderat arbeidsintensitet, som ved intervallsykling med meget høy intensitet (100 % av VO2maks/ca 90 % av makspuls og over). Det vil muligens heller ikke være noen ulempe at utrente personer starter treningsarbeidet med lav- til moderat arbeidsintensitet med tanke på at risikoen for belast- ningsskader da kan være noe mindre enn ved høyere intensitet. Intervaller for godt trente Hos middels- og relativt godt ut- holdenhetstrente syklister ser det ut til at innslag av høy- til meget høy arbeidsintensitet (ca 90 % av makspuls og over) kan være mer nødvendig dersom VO2maks skal kunne påvirkes betydelig (det be- tyr ikke at lavere intensitet ikke gir effekt på VO2maks!). Intervaller versus lange økter En nyere sykkelstudie som gikk over 7 uker på middels-/relativt godt utholdenhetstrente syklister sammenlignet den prestasjons- messige og de fysiologiske ef- fektene av tre forskjellige intervallmodeller: De tre fortskjellige intervall- gruppene gjennomførte følgende intervaller: 4 x 4 min på 94 % av makspuls, vers 4 x 8 min på 90 % av maks- puls, vers 4 x 16 min på 88 % av makspuls. Den andre gruppen trente kon- tinuerlig med lav arbeids- intensitet. De tre intervallgruppene gjen- nomførte to intervalløkter i uka i tillegg til to-tre sykkeløkter med lav arbeidsintensitet. Gruppa som trente med kun lav arbeidsintensitet (opptil ca 75 % av makspuls) gjennomførte 4-6 sykkeløkter pr uke, som var 20-30 % større treningsmengde enn vanlig for deltekerne i gruppen. Store forskjeller Det ble registrert en betydelig økning i prestasjonsevne (tid til utmattelse) i alle tre intervall- # 27 GRUPPETTO 67
85-90 % av det oksygenet som tilbys. Det kan tenkes at variert arbeidsintensitet (ca 60-95 % av makspuls) er nødvendig for å oppnå best mulig effekt på ”ut- nyttingen” av oksygenet som pumpes ut i kroppen. Som nevnt tidligere kan blodvolumet i kroppen øke raskt etter oppstart av aerob trening (dager/få uker), og utrente- og middels trente personer kan oppnå moderat- til relativt høy belastning på hjertet allerede ved lav arbeidsintensitet (ca 60-70 % av makspuls). I tillegg kan det relativt raskt opp- stå fysiologiske endringer etter oppstart av aerob trening som gjør at en større del av blodet som pumpes ut i kroppen blir dis- tribuert til de arbeidende musk- lene. Utrente personer kan derfor starte treningsarbeidet hoved- sakelig med lav arbeidsintensitet (ca 60-70 % av makspuls) og oppnå en effekt på VO2maks allerede etter relativt kort tid, noen få uker. Intesitetsstudie En sykkelstudie med 3 økter per uke over 8 uker på utrente personer sammenlignet ef- fekten av tre forskjellig typer trening: 1. Høyintensiv intervalltrening
”VO2maks er svært be- stemmende for ”terskelbelast- ningen” og at det derfor er viktig å for- søke å heve VO2maks gjen- nom trenings- arbeidet for å prestere bedre i lengre sykkelritt. ”
(10 x 2 min på 105 % av VO2maks, 2 min pauser)
2. Kontinuerlig sykling med moderat innsats (35 min, 70 % av VO2maks) 3. Lav arbeidsintensitet (55 min, 50 % av VO2maks) Resultatet vare nesten lik ef- fekt på VO2maks, med ca 14-20 % forbedring mellom trenings- gruppene. Starte rolig Studien indikerer altså at dersom varigheten er tilstrekkelig under sykkeltrening med lav- til moderat arbeidsintensitet (50-70 % av VO2maks/60-80 % av makspuls), så kan utrente personer oppnå omtrent samme effekt på VO2maks etter langvarig
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease