Trening
STYRKETRENING Spensthopp (knebøy) En enkel og effektiv øvelse som ikke krever noe utstyr. Ståmed føttene i skulder- breddes avstand og bøy deg ned til lårene er paralelle med gulvet. Hold overkroppen oppreist og spark i fra. Husk å ta i med leggene også. Ta 10 hopp og gjennomfør tre serier.
graden av det sykkelspesifikke VO2maks være bestemmende for sykkelprestasjonen. Utnyttings- graden kan f.eks forklares som den gjennomsnittlige arbeids- belastningen (det gjennomsnitt- lige oksygenopptaket) over en gitt tid/distanse, i prosent av VO2maks. En viktig fysiologisk faktor som er av betydning for utnyttings- graden, og som kan økes gjennom aerob trening, er anaerob terskel (AT) i prosent av VO2maks. En mye brukt definisjon på AT er ”den høyeste arbeidsbelastning under kontinuerlig dynamisk arbeid med bruk av store muskel- grupper, hvor produksjonen av melkesyre er like stor som eliminasjonen av laktat.” Ved blant annet Nimis fysiologiske testlaboratorium benyttes laktat terskel (LT) som estimat av an- aerob terskel (AT). ”laktat terskel hos godt trente syklister ligger som regel mellom 75 og 85% av makspuls.” Erfaringsmessig beregnes LT ofte mellom ca 65-75 % av VO2maks hos utrente personer og mellom ca 75-85 % av VO2maks hos mer utholdenhetstrente syklister, dvs i området ca 75-85 % av sykkel- spesifikk makspuls (data fra Nimis fysiologiske testlab). Dersom f.eks en syklist øker sin LT fra 74 % av VO2maks til 80 % av VO2maks, så indikerer det at den aerobe treningen har medført en forbedring av utnyttingsgraden av VO2maks. En økning av LT i % av VO2maks (utnyttingsgraden) vil medføre en økning av ”terskelbelast- ningen” (Watt), hvilket gjør at syklisten kan holde en høyere hastighet over tid og dermed for- bedre prestasjonen. Andre fysiologiske faktorer som kan påvirke utnyttingsgraden over lengre sykkelritt (fra 90-120 min og lenger), og som kan for- bedres gjennom aerob trening, er størrelsen på musklenes
glykogenlagre (karbohydratlagre) og evnen til å forbrenne fett. Større karbohydratlagre og økt hastighet på fettforbrenningen etter aerob trening gjør også at en høyere fart på sykkelen kan opp- rettholdes over tid - altså at ut- nyttingsgraden av VO2maks kan være høyere over en gitt distanse og dermed bedret prestasjons- evne. Variasjon viktig Som tidligere nevnt kan det sykkelspesifikke VO2maks påvirkes både av sykkeltrening og alternative øvelser som f.eks løping og langrenn. Når det gjelder trening av utnyttings- graden av VO2maks i en øvelse, så bør den være idrettsspesifikk. Det vil si at dersom utnyttingsgraden av det sykkelspesifikke VO2maks skal forbedres, så må man sykle for å utfordre de riktige musklene som benyttes under sykling. Det betyr videre at jo nærmere man kommer sykkelsesongen, desto mer sykling (og dermed mindre alternativ aerob trening) må prioriteres for å oppnå best mulig effekt på utnyttingsgraden av det sykkelspesifikke VO2maks og prestasjonsevnen. Variert arbeidsintensitet (i om- rådet ca 60-95 % av makspuls) og varighet i treningsarbeidet kan tenkes å være nødvendig dersom de ulike fysiologiske faktorene (AT, karbohydratlagrene og fett- forbrenningen) som påvirker ut- nyttingsgraden skal kunne økes/forbedres best mulig på sikt. Arbeidsøkonomien defineres blant annet som ” oksygenopp- taket ved en gitt, absolutt, sub- maksimal (under Laktat og an-
gruppene, men ikke hos gruppa som trente kun med lav arbeids- intensitet. Blant de tre intervall- gruppene var det gruppa som gjennomførte 4 x 8 min intervaller (90 % av makspuls) som oppnådde størst økning i prestasjonsevne med 90 % og økning av VO2maks med 9 %. Hos de to intervallgruppene som gjennomførte 4 x 4 min (94 % av makspuls) og 4 x 16 min (88 % av makspuls) økte prestasjonsevnen likt, med 62- 63 %. Kun i 4 x 16 min gruppa økte VO2maks signifikant med 5 %, men fortsatt mindre enn i 4 x 8 min gruppen. Det som også er verdt å merke seg, da det snakkes mye om ”ters- kelbelastningen” i sykkelmiljøene, var at arbeids- belastningen (Watt) ved laktat terskel (4 mmol/L) økte mer hos 4 x 8 min gruppa (16 %) enn hos 4 x 4 min gruppa (8 %) og 4 x 16 min gruppa (9 %). Dette viser, som teori og praktisk erfaring tilsier, at VO2maks er svært bestemmende for ”terskel- belastningen” og at det derfor er viktig å forsøke å heve VO2maks gjennom treningsarbeidet for å prestere bedre i lengre sykkelritt. Det skal videre nevnes at gruppa som gjennomførte 20-30 % mer sykkeltrening enn vanlig, med lav arbeidsintensitet (opptil ca 75 % av makspuls), oppnådde en øk- ning av ”terskelbelastningen” på 8 %, tilsvarende økningen av ”ters- kelbelastningen” i 4 x 4 min- og 4 x 16 min gruppa. Det indikerer at økt mengde av aerob sykkeltren- ing med lav arbeidsintensitet også kan medføre en forbedring av den aerobe utholdenheten hos middels-/relativt godt uthold- enhetstrente syklister, selv om ikke VO2maks blir påvirket.
Ettbens knebøy Om du har vektstang, manualer eller lignende hold de i hendene (kan også utføres uten vekter). Sett det ene benet på en stol og plasser det andre benet fram. Bøy det fremre kneet til låret er parallelt med gulvet. Løft deg opp, og gjør 10 repeti- sjoner før du bytter ben. Utfør 3-5 serier. Har du ikke manualer eller vekter hjemme er det bare å fylle en ryggsekk.
aerob terskel (LT/AT) arbeidsbelastning.”
Trening av arbeidsøkonomien bør i utgangspunktet, som ved tren- ing av utnyttingsgraden, være idrettsspesifikk. Det vil si at sykkeltrening bør prioriteres mer og mer, jo nærmere sykk- elsesongen man kommer, dersom sykkeløkonomien skal kunne for-
Utnyttingsgraden av VO2maks
I sykkelritt som varer ca 15 min og lenger vil også utnyttings-
68 GRUPPETTO # 27
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease