TIPS - ERNÆRING
Testing og planlegging Uavhengig av kostholdet du i ut- gangspunktet er vant til, er det alltid lurt å prøve ut en ritt opp- ladning på trening. Svært mange kan få problemer med for- døyelsen ved unormale forand- ringer i kostholdet. Enten det er økt/redusert fett-/fiber- eller karbohydratmengde. Dersom mage- og tarmsystemet er irritert/overbelastet, vil den ikke klare å ta til seg og utnytte næringen slik den skal. Naturlig- vis ville det være veldig synd å ødelegge en konkurranse man har trent fremmot fordi magen slår seg vrang gjennom for eksempel smerter, oppblåsthet eller diare.
sammen med et restriktivt karbohydratinntak. De- retter trener man de neste tre dagene med et minimalt karbohydrat inntak, før man de siste tre dagene før konkurranse slår om til et svært høyt inn- tak av karbohydrater (opp mot 70 % av kroppens totale energiinntak), sammen med lave treningsdoser. Problemet med en slik diett er imidlertid at det ofte forringer treningseffekten og restitusjonen underveis, samt at det kan gi store fordøyelsesproblemer med så store variasjoner i næringsstoffinntak. I tillegg kan risikoen for sykdom inn mot konkurransen øke be- traktelig i denne fasen. En moderat versjon går ut på at man har en gradvis økning av karbohydrat i kosten hele den siste uken inn mot konkurranse (fra 40-70 % karbohydrat i kosten), samtidig somman har en gradvis redusert treningsbelastning. Denne oppladningen vil gi en tilnærmet lik effekt på glykogen lagrene som den
kroppen er høyere enn normalt. Om du skulle reagere på en plan med høy karbohydratmengde, betyr ikke det nødvendigvis at man ”reagerer” på store karbo- hydratmengder. Prøv derfor ut forskjellige matvarer som er gode kilder til karbohydrater. For mange er det et gjennomgående problem når man skal spise seg opp dagen før konkurranse at man går rundt stapp mett. Ofte kommer det av at man spiser for store mengder tungt fordøyelige næringsstoffer (fiber, fett) som både gir et stort volum i tarmene, samtidig som det tar lengre tid å fordøye. Finn derfor ut hva som funker for deg gjennom å prøve ut forskjellige typer opplad- ninger. Det er alltid lurt å notere ned hva man spiser under testen, sammen med hvordan både føl-
TIPS - Forslag til matvarevalg for en rask karbohydrat oppladning dagen før konkurranse.
else/prestasjon og mage/ tarmfunksjon. Når man har
FROKOST
TRENING
LUNSJ
MELLOM
MIDDAG
KVELDS
funnet noe som fungerer, er dette en god trygghet inn mot løp for å vite at man har lagt godt til rette. Matvarevalg for høyt karbo- hydratinntak Et veldig godt tips for å unngå et for stort matvolum, er å sørge for også å få karbohydrater tilført gjennom væskeinntaket. Da vil du binde væske som inntas lettere samtidig som du sørger for å være i god væskebalanse før rittstart. I tabellen til venstre kan du se et forslag til et kosthold med et høyt karbohydratinnhold, sammen med et lavt fiber og fettinnhold. Sist men ikke minst må du ikke glemme den viktigste forbered- elsen før en konkurranse, nemlig sykkelen! Husk at den alltid skal være ”som ny” før du starter – det vil si at du må gå over bremse- klosser, dekk etc. - samtidig som du selvfølgelig også gir den en skinnende ren vask! G
Brød
Sportsdrikk
Kornblanding
Juice/saft/ sportsdrikk
Kylling/svin
Brød
(2/4 grov)
m/melk
(2/4 grov)
Banan
Energibar
Syltetøy/ honning
Ris
Syltetøy/ honning
banan
Syltetøy honning
Saft/
Parmesan
Sjokoladepålegg/
smoothie
brunost
Yoghurt
Saft
Sportsdrikk
Juice
Prøv derfor ut oppladningen under noe som ”ligner” en kon- kurranse, og gjerne da under en hard treningsøkt. Klarer man også å få det til ved samme tid på døgnet som konkurransen skal finne sted (som ofte er på morgenen) er det også smart! Selv ved samme total mengde karbohydrat, vil magefunksjonen i stor grad også kunne påvirkes av produktene/matvarene man be- nytter. Selv omman ikke nødvendigvis har en allergi eller intoleranse, vil man kunne få mer ubehag av noen matvarer enn andre, særlig inn mot en kon- kurranse når spenningsnivået i
klassiske formen. Faktisk ser man også at i de fleste idretter hvor man har flere dager med rolig trening i forkant av en konkurranse (endagsløp), vil man dagen før rittet kunne super kompensere glykogenlagrene ved en mer aggressiv ”endags loading” protokoll. Denne er avhengig av at man har et svært høyt karbo- hydrat inntak (10-12 gram karbohydrat/kg kropps- vekt), samtidig somman ikke har svært reduserte lagre på vei inn i denne oppladningsfasen. En så stor andel karbohydrat i kosten, på en dag som normalt inneholder lite/ingen trening betyr at man må redusere på fettinnholdet i kosten for å unngå et enormt energioverskudd. Riktignok trenger man et energioverskudd denne dagen for ønsket effekt, men et høyt fettinntak vil ikke bare gjøre dette unødvendig høyt, men vil også gjøre det rent praktisk vanskelig å gjennomføre. Et høyt fettinntak (og et høyt fiber inn- tak) vil gi økt metthet, og vanskeligheter med å innta de mengdene som er nødvendig.
88 GRUPPETTO # 13
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease