1. Regelmäßig bewegen Wie leistungsfähig unser Gehirn ist, hängt von dem Zu- sammenspiel zwischen Arbeitsgedächtnis, Langzeitge- dächtnis und dem limbischen System ab. Jene Funkti- onseinheit im Gehirn, die unsere Emotionen steuert. Je besser wir die Gehirnzellen dieser Areale mit Energie ver- sorgen, desto leistungsfähiger wird das Gehirn, und dies gelingt besonders gut durch Bewegung. Das belegen inzwischen zahlreiche Studien und Untersuchungen auf der ganzen Welt. Demnach fördert Denken und Lernen in Verbindung mit körperlicher Bewegung die Bildung neuer Gehirnzellen. Beides trägt dazu bei, dass ein Faktor namens BDNF ausgeschüttet wird, der bestehende Neu- ronen sowie Synapsen schützt und das Wachstum neuer Nervenzellen fördert. Bewegung kurbelt darüber hinaus die Durchblutung und den Sauerstofftransport im Körper an, auch im Gehirn. Verschiedene Areale werden aktiviert, unter anderem jene, die die unsere Aufmerksamkeit steuern. Eine gute Sauerstoffversorgung verbessert zeitgleich unsere geis- tige Leistungsfähigkeit. Die gute Nachricht ist: Bereits ein zügiger Spaziergang steigert die Gehirndurchblutung um 14 Prozent. Proband:innen, die Denksportaufgaben lösen mussten, während sie auf einem Ergometer moderat in die Pedale traten, verbesserten die Kapazität ihres Ar- beitsgedächtnisses sogar um rund 20 Prozent. 2. Ausreichend schlafen Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Aber kaum et- was macht uns so leistungsfähig wie erholsamer Schlaf. Je nach genetischer Veranlagung benötigen Menschen zwischen sechs und zehn Stunden. Studien Im Schlaf- zentrum der Universität Regensburg haben ergeben: Wer ein paar Nächte hintereinander nur jeweils vier Stunden geschlafen hat, ist so benebelt, als hätte er 0,5 Promil- le Alkohol im Blut. Und wer eine komplette Nacht ohne Schlaf verbringt, verhält sich wie jemand mit 0,8 Pro- mille Alkohol im Blut. Unser Gehirn braucht auch des- halb ausreichend Schlaf, weil es sich in dieser Zeit darum kümmert, lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Blutdruck und Körpertemperatur zu regulieren. Außer- dem transportiert es all jene Informationen, die wir tags- über aufgenommen haben, vom Arbeits- ins Langzeit- gedächtnis, um sie dort einzuspeichern und zu festigen.
3. Sich ausgewogen ernähren Damit unser Gehirn auf Hochtouren arbeiten kann, braucht es Glukose (Zucker) und eine Reihe von Boten- stoffen. In Kombination tragen sie dazu bei, dass wir zu Höchstleistungen fähig sind. Jeder kennt den Effekt: Können wir uns nur schwer konzentrieren, so bringen ein Stück Schokolade oder etwas Traubenzucker das Ge- hirn wieder auf Trab. Allerdings kann unser Gehirn keine Energievorräte anlegen. Die leistungsfördernde Wirkung des Zuckers verpufft nach nur 15 bis 20 Minuten. Nah- rungsmittel hingegen, die Mehrfachzucker enthalten, werden langsamer verdaut. Die Folge: Dem Gehirn wird Glukose portionsweise bereitgestellt. Der Mensch ist län- ger leistungsfähiger. Auch Eiweiß trägt in hohem Maße zur lebenslangen Lernfähigkeit bei. Es besteht aus sogenannten Amino- säuren, die die Bildung von Botenstoffen ankurbeln. Einer der wichtigsten davon ist Acetylcholin. Ohne ihn könnten wir uns weder erinnern noch lernen. Er schärft das Gedächtnis und steigert unsere Konzentrationsfä- higkeit. Wer seinem Gehirn einen Energieschub geben möchte, sollte daher zu Sojaprodukten, Nüssen und Ge- treide greifen. Ein weiterer relevanter Botenstoff ist Tyrosin, denn er fördert die Produktion von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Diese Botenstoffe halten uns wach, aktiv und motiviert. Sie sind unter anderem in Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten und Fisch enthalten. Schließ- lich benötigt unser Gehirn noch Serotonin und Melato- nin. Sie bestehen aus der Aminosäure Tryptophan, die etwa in Haferflocken, Walnüsse oder magerem Käse ent- halten ist. Eine ausgewogene Ernährung begünstigt die Lernfähigkeit daher nachhaltig.
4. Dauerstress vermeiden Wohl jede:r von uns kennt die Phasen im Leben, in de- nen man sprichwörtlich unter Strom steht, einem gar alles über den Kopf zu wachsen scheint. So lange dieser Zustand eine Phase ist, kann unser Gehirn die Belas- tung kompensieren. Wird sie allerdings zur Gewohn- heit, schaltet es auf Abwehr und überflutet den Körper mit Stresshormonen. Nicht nur das Herz-Kreislaufsystem und das vegetative Nervensystem werden in Mitleiden- schaft gezogen, sondern auch das Gehirn. Besonders betroffen ist der sogenannte Hippocampus. Ein Hirn- areal, das bei der Verarbeitung und Speicherung von Informationen eine bedeutende Rolle einnimmt. Ner- venzellen schrumpfen, synaptische Verbindungsstellen werden schwächer. Darunter leidet dann das gesamte neuronale Netzwerk. Der Abruf von Informationen wird immer schwieriger, langsamer und der Körper reduziert die Bildung von Gehirnzellen, stellt diese sogar ein. Im Extremfall kann es zur Zerstörung ganzer Zellverbän- de kommen. Die Folgen sind Schwierigkeiten bei der Konzentration und Merkfähigkeit. Wer sich hingegen regelmäßige Phasen der Regeneration gönnt, wirkt aktiv diesem Abwehrverhalten entgegen und tut seinem Ge- hirn Gutes. 5. Soziale Kontakte pflegen Für unsere geistige Leistungsfähigkeit spielen auch sozi- ale Kontakte eine wichtige Rolle. Wer sich mit Menschen umgibt, die er mag, aktiviert das Belohnungssystem in seinem Gehirn. Körpereigene Drogenstoffe, sogenann- te Endorphine, werden ausgeschüttet. Diese „Glücks- hormone“ tragen dazu bei, dass wir uns körperlich gut fühlen und Informationen besser und schneller verarbei- ten können. Gleiches gilt übrigens für Menschen, die im Team arbeiten. Versteht sich das Team untereinander, arbeitet es gern zusammen und feiert größere Erfolge. Das erlernte und erarbeitete Wissen wird automatisch mit einem guten Gefühl verknüpft und als Gesamtein- druck in unserem Gehirn gespeichert. Wir können In- formationen nicht nur besser und schneller verarbeiten, sondern nachhaltiger abspeichern und uns so besser daran erinnern.
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